milyen gyakran kell enni az izomépítéshez?
április 29 2021
igaz, hogy a kicsi, rendszeres étkezés az izomépítés helyes módja – vagy csak napi három étkezéshez ragaszkodhat? Christine Bailey táplálkozási szakember tudja a választ.
sok vita folyik a tápanyagok időzítéséről és az étkezés gyakoriságáról a testmozgás körül, de általánosságban elmondható, hogy az étel elfogyasztása közel sem olyan fontos, mint annak biztosítása, hogy egész nap elérje az energiaigényét és a makrotápanyagokat.
a jó hír az, hogy az izmaid nem fognak csökkenni, ha kihagysz egy étkezést (például szakaszos böjtöléssel), vagy nem eszel két-három óránként. Mindaddig, amíg minden nap elegendő fehérjét eszel – és kombinálod a megfelelő edzéssel-nem fogod elveszíteni az izmokat.
ez azt jelenti, hogy ha komolyan gondolja az izomépítést, és a legtöbbet szeretné kihozni az edzésekből, akkor bizonyos előnyökkel járhat az étkezési gyakoriság növelése, különösen a fehérje esetében.
van egy szép összeg-ból bizonyíték,például, hogy eszik fehérje előtt és után az edzés segíthet izom és erő hosszabb ideig.
kevés és gyakran
az étkezési gyakorisággal kapcsolatos tanulmányok többsége a napi rendszeres fehérjeevésre összpontosít. Egy tanulmány megállapította, hogy négy adag 20 g fehérje fogyasztása, a nap folyamán felosztva, hatékonyabb volt, mint két adag nagyobb mennyiségű fehérje.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány rámutatott, hogy a fehérjeszintézis magasabb volt azoknál az embereknél, akik három étkezést és harapnivalókat fogyasztottak, mint azoknál, akik naponta csak három nagy ételt fogyasztottak.
az egyik oka annak, hogy a fehérjével történő gyakoribb étkezés hasznos lehet az izomépítésben, az, hogy testünk óránként csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni. Ez azt jelenti, hogy több fehérje fogyasztása ugyanabban az étkezésben nem eredményezhet nagyobb nyereséget.
ezen kívül van egy határ, hogy mennyi ideig fehérjeszintézis aránya továbbra is emelkedett, ha enni fehérje: nagyjából három órával étkezés után.
“három-négy óránként 30 g fehérje fogyasztása nagyobb nyereséget eredményezhet, mint kevesebb, nagyobb mennyiségű fehérje hosszabb ideig történő elfogyasztása”
tehát ha tudjuk, hogy 20-30 g fehérje szükséges az izomfehérje-szintézis stimulálásához, és hogy az izomfehérje-szintézis legfeljebb három órán át tart, akkor három-négy óránként 30 g fehérje fogyasztása nagyobb nyereséget eredményezhet, mint kevesebb, nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabb ideig.
természetesen az ilyen étkezés nem mindenki számára praktikus, ezért ne feledje: sokkal fontosabb, hogy napi szinten elérje az Általános energiaigényét és a makrotápanyagokat, különösen a fehérjét.