• Articles
• admin

nyereség ritkán létezik a komfort zónában. Ahhoz, hogy nagyobb és erősebb legyél, többet kell tenned, mint az előző héten. Ez nem azt jelenti, hogy addig kell elhúzódnia, amíg a háta ki nem ad (Kérjük, ne tegye ezt), de időnként jó elviselni emelési karrierjének legnehezebb készletét.

írja be a 20 ismétléses guggolást. Az ötlet az, hogy felmelegedjen egy olyan súlyra,amelyet nyolc-12 ismétléssel guggolhat, majd 20 ismétléssel guggolhat. Ha minden egyes rep tetején szünetet kell tartania, és néhány lélegzetet kell tennie, mielőtt visszaesik, akkor legyen. Legendás testépítő Tom Platz, aki arról ismert, hogy a színpadon valaha látott legjobb quadokat sportolja, magas rep-jéről volt ismert, nehéz súlykészletek. Egyszer a Platz 525 fontot guggolt 23 ismétlésért.

egyetlen 20 ismétléses készlet anabolikus hormonokkal árasztja el a testét, katalizálja az őrült erőt és izomnövekedést, és keményen megsüti a központi idegrendszert (tehát ne csináld őket minden nap). Megtanulod fenntartani a formát és lélegezni a feszültség alatt, és pozitívan megerősíted a testtartást és a motoros mintákat. És akkor építeni súlyzó bizalom, ami fontos, hogy mentálisan nyomja túl a komfort zónában.

a 20-Rep guggolás előnyei

tehát mi az előnye annak, ha egyébként is átéled ezt a szenvedést? Az alábbiakban okot adunk arra, hogy a következő láb edzésén némi extra izzadságot öntsen.

nagyobb izmok

minél több kötetet csinálsz, annál több izomot építesz. Természetesen a guggolás 20 ismétlése sokkal nagyobb lesz, mint öt-10 ismétlés, és ez a tanulmány ezt bizonyítja. (1) ugyanakkor megjegyzi, hogy az erő nem javult nagyobb hangerővel. Ez azt jelenti, hogy ez a 2015-ös tanulmány, amely összehasonlítja a nagy volumenű és az alacsony volumenű edzést, megállapította, hogy a nagy volumenű edzés felülmúlja az alacsony volumenű edzést, amikor az erő maximalizálására kerül sor. (2)

több izmos állóképesség

egyidejűleg minél több kötetet csinálsz, annál több izmos állóképességed is lesz. A húsz rep készlet adózik, és a lábad fáradtabb lesz, mint amit valószínűleg valaha is éreztél. Azonban minél jobban alkalmazkodik a lábad ehhez a rep rendszerhez, annál nagyobb kapacitással rendelkeznek a lábaddal kapcsolatos állóképességi tevékenységekhez, beleértve a kerékpározást, a futást, a kosárlabdát és a focit.

ez azért van, mert az alacsonyabb súly és a magasabb ismétlések aktiválják a lassan rángatózó izomrostokat, amelyek az állóképességi rostok. (2) a szépség a 20-rep zömök protokoll azonban az, hogy akkor megérinti a gyors rángatózás izomrostok is, mivel akkor nem használ könnyű. Mindenki nyer. Több izomot és kitartást építesz ezzel a vadállattal.

magasabb tesztoszteron

amint azt korábban ebben a cikkben említettük, a 20-rep guggolás végrehajtása az anabolikus hormonokat tüske. A nagyobb volumenű edzés több tesztoszteront eredményez, mint az alacsonyabb volumenű edzés. Ez a tanulmány az elhízott férfiak részt vesz mind a nagy volumenű képzés és az alacsony volumenű képzés szignifikánsan jobb tesztoszteron termelést és a szexuális egészség, ha folytató nagy volumenű képzés versus alacsony volumenű képzés. (3)

fejlessze a mentális szívósságot

természetesen, ha a 20 ismétléses guggolás fájdalmának teszi ki magát, nem kétséges, hogy David Goggins mentális erősségének szintjét építi fel. “Úgy gondolom, hogy ezek nagyszerűek a mentális és fizikai keménység tesztelésére és fejlesztésére”-mondja Chad Vaughn, a BarBend közreműködője, a Vaughn Strength tulajdonosa és egy 9-szeres amerikai súlyemelő bajnok. “Amikor az erő javításáról van szó, ismétlésre van szükség, és ez jó módja annak, hogy sok közülük gyorsan felhalmozódjon közepes vagy nehéz terhekkel.”

“a testépítők szeretik ezeket, de nagyszerű a sportolók számára is, mert a 20 rep-es légzési guggolás lényegében húsz egyszeri készlet”-mondja Jon DiFlorio, CSCS, erőedző és az Institute 3e tulajdonosa, amely a jégkorong játékosok képzésére összpontosít. “Tehát gyorsan rángatózó izomrostokat toboroz, és nem érinti a lassan rángatózó izomrostokat. És ez egy nagyszerű gyakorlat a kapacitásépítéshez is.”

ne feledje, hogy ez nem biztos, hogy így van, ha a légzési guggolás helyett 20-ra lépsz néhány két-öt ismétlésből álló mini-készlettel, amelyek mind a lassú, mind a gyors rángatózó szálakat megcélozhatják.

hogyan kell programozni 20-Rep guggolás

ők általában előírt sarokköve egy 6 hetes program. Az ilyen hathetes, zömök nehéz programokat gyakran Dr. Randall J. Strossen-nek tulajdonítják, aki az 1980-as évek végén segített népszerűsíteni őket Super Squats: hogyan lehet 30 font izomot szerezni 6 hét alatt. Di Florio viszont azt mondja, hogy mentorától, a néhai Charles Poliquintől értesült róla.

mindenesetre az általános konszenzus az, hogy legfeljebb hat hétig próbálják ki őket. Vaughn azt mondja, hogy szereti előkészíteni a héten előre két nappal három 10 guggolás 50-70 százaléka a 1-rep max.

vitatható, hogy milyen gyakran végez guggolást a hathetes program során. Sok edző szeretne heti három edzést ütemezni, amelyek mindegyike egy 20 ismétléses guggolásból áll, minden alkalommal öt fontot adva a bárhoz. Mások azt mondják, hogy csak hetente egyszer kell megtenni őket. Ez attól függ, hogy milyen edzési tapasztalattal rendelkezik, és hogyan érzi, hogy reagál erre az intenzitási szintre.

“elsősorban az alsó test napján fogom használni őket, majd másnap az egész felsőtest lesz, a harmadik nap pihenőnap, a negyedik napon pedig visszatérünk az alsó testhez, de kihagyjuk a 20 ismétléses légzési guggolást”-mondja DiFlorio.

DiFlorio terve okos módja ennek a megközelítésnek, ha hetente háromszor edz. Ez azt jelenti, hogy sok ember, még a tapasztalt sportolók is, hetente csak két edzéssel járnak a legjobban, amikor először kezelik ezt a kihívást, minden edzést 20 ismétléses guggolással kezdve, és a test többi részét viszonylag kis mennyiségben is kiképzik.

győződjön meg róla, hogy két vagy három harminc perces aktív helyreállítási munkamenetbe illeszkedik a pihenőnapokon. A gyaloglás valószínűleg megteszi.

ezzel azt mondta, hogy a 20-rep guggolás programozása az edzésprogramba a tapasztalati szinttől függően változik. Íme néhány általános irányelv, amelyet javasoljuk, hogy az alábbiakban kövesse tapasztalati szintje alapján.

20-Rep zömök iránymutatások

• kezdő: hetente egyszer néhány ismétlés maradt a tartályban befejezése után mind a 20 ismétlést. általában ez beveszünk körül 40%-a egy rep max.
• köztes: hetente kétszer, miközben alig képes teljesíteni a 20 ismétlést a használt súlyával. Kezdje el az egy rep max 55%-át.
• haladó: Háromszor hetente, miközben nyomja magát múlt, amit gondoltál, hogy képes-általában, akkor végre ezt a súlyt csak nyolc 12 ismétlést. kísérlet 60% – a egy-rep max és menj onnan, ha még több.

20 ismétléses guggolást kell végeznie az edzés elején, nem pedig utána. Ha edzés után elvégzi őket, akkor az izmai már fáradtak lesznek a többi gyakorlattól, ami azt jelenti, hogy nem lesz képes annyira megterhelni magát, vagy ami még rosszabb, megsérülni.

győződjön meg arról is, hogy a helyreállítás a ponton van. A lábszekció között legalább 48 órán át pihennie kell.

hogyan kell haladni a 20-Rep guggolás

a haladást a 20-rep zömök edzés, van egy pár különböző lehetőségeket.

• növelheti az intenzitást, amit csinálsz, ha növeli a one-rep squat max százalékos arányát, amelyet rájuk használ. Például, ha 20 ismétlést tudott elvégezni az egy-rep max 40% – ával az edzés előtt, próbálja meg az egy-rep max 45% – át a következő edzésen.
• akkor adjunk súlyt minden edzés lépésekben két és fél fontot öt font helyett.

általában a lehető leggyakrabban növeli a súlyt. Ha meg tudod csinálni 20 ismétlést egy adott súly, ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy növelje a súlyát te következő edzés.

mit ne tegyen

ezeket teljes erőfeszítéssel kell megtámadnia, de csak olyan súlyt használva, amelyet képes kezelni. Javasoljuk, hogy a 20-rep guggolás, amit általában a max egy sor nyolc 12 ismétlést.

“először és mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy nem indul túl agresszíven a rakományban, és hogy nem tesz túl nagy ugrást egyik napról a másikra” – javasolja Vaughn. “Mindig azt javaslom, hogy az 55-rep max. Nem lesz könnyű — van valami húsz ismétlésért? – de bizalommal kell hagynia, hogy sokkal többet tehet.”

mindenesetre győződjön meg róla, hogy ezeket biztonsági csapokkal ellátott rackben végzi, ha óvadékra van szüksége, és ha van egy alkalmi edzés haverja, aki nem bánja, hogy észrevesz téged, most itt az ideje, hogy behozza őt.

vegye figyelembe azt is, hogy ezeket a programokat hátsó guggolásra tervezték. Nem Smith gép guggolás, nem elülső guggolás, nem tüdő, nem Bolgár osztott guggolás.

“határozottan ne tegye ezt elülső guggolással” – figyelmezteti DiFlorio. “A rombuszok túl gyorsan elfáradnak, túl sok munka számukra. Bárki az erőjátékban tudja, hogy ha jó első guggoló vagy, akkor nem végez több mint öt vagy hat ismétlést.”

példa köztes edzés

az emelő maximális értéke ebben a példában 250 font, A kezdő súly pedig ennek 55% – a. Középszinten hetente kétszer végezhet 20 ismétléses guggolást, legalább 48 órával a kettő között. A többi gyakorlat elvégzése előtt feltétlenül végezze el őket az edzés elején.

érdemes megfontolni a kiegészítő munka tonizálását is. Tegyük fel, hogy normálisan 12 lábkészletet hajt végre (három négy különböző lábgyakorlat), érdemes három készletet elveszíteni. Lehet, hogy azt gondolod: “ez csak egy extra készlet”, de valóban nem tudod, mennyire fárasztó ez a kihívás, amíg ki nem próbálod.

• 1. hét: Guggolás 1 x 20 x 135 font
• 2. hét: guggolás 1 x 20 x 140 font
• 3. hét: guggolás 1 x 20 x 145 font
• 4. hét: guggolás 1 x 20 x 150 font
• 5. hét: guggolás 1 x 20 x 155 font
• 6. hét: guggolás 1 x 20 x 155 font
• 160 font

1. Schönfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Az ellenállóképzés mennyisége növeli az izom hipertrófiáját, de nem az erőt képzett férfiaknál. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Az alacsony-vs. nagy terhelésű ellenállás edzés hatása az izomerőre és a hipertrófiára jól képzett férfiaknál. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Az alacsony és nagy volumenű mérsékelt intenzitású testmozgás hatásainak összehasonlítása a szexuális funkciókra és a tesztoszteronra elhízott férfiaknál. A Szexuális orvoslás folyóirata, 10(7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Kiemelt Kép: Dusan Petkovic /