Miért érdemes elkezdeni a Chaturanga Keresztképzését
ha exkluzív hozzáférést szeretne kapni minden történetünkhöz, beleértve a szekvenciákat, a tanári tippeket, a videóórákat és még sok mást, csatlakozzon az Outside+ – hoz ma.
egy ideális Chaturanga-ban az egész test stabilitását és erejét használja, hogy kontroll alatt tartsa magát, miközben a fejét, a bordáit és a csípőjét egy összekapcsolt síkban tartja. Egészen a közelmúltig a felsőtest erősségének hiánya mindig kihívást jelentett számomra az ilyen gyakorlatok nyomása. Az Általános Iskola Testnevelési osztálya óta sikertelenül próbáltam fekvőtámaszt csinálni-és sikertelenül próbáltam Chaturangát csinálni az első vinyasa flow órám óta, 2003-ban. És nem vagyok egyedül. Sok jóginak nincs ereje fenntartani a megfelelő formát ebben a pózban, összeomlik az alsó háton, a vállakon vagy a nyakon, vagy esetleg fájdalmat tapasztal a csuklón, a vállakon vagy a háton.
ennek a számításnak megfelelően képesnek kell lennie a testtömeg 56%-ának fekvenyomására, hogy jó formájú fekvőtámaszt végezzen. A Chaturanga esetében, mivel a karok szűkebb helyzete eltolja a terhelést, erre az erőre kifejezetten a kisebb izmokban van szükség, mint például a tricepsz és az elülső deltoidák, a nagyobb és erősebb pectoralis major izom helyett.
miért tartott több, mint gyakorlat, hogy tökéletes a Chaturanga
amikor én 6 nőttem fel a ’70-es és ’80-as években, ahogy tanítottak nekünk új torna mutatványokat, mint a hátsó kézrugók és kézenállások, gyakoroltuk őket egy spotter vagy a saját egy nagy squishy mat. Az ötlet az volt, hogy ha eleget gyakorolod őket, végül egy nap képes leszel megtenni a készséget. Sajnos sok jóga pózok még mindig tanítják a régi iskola mentalitás ellenére a modern gyakorlat a tudomány megértése, hogy fontos a kereszt-képzés és a regresszió-törés mozog le kisebb darabokra, és mastering azokat, mielőtt őket újra együtt. A Chaturanga tökéletes példa.
sok jógi számára (magamat is beleértve) a vinyasas gyakorlása addig, amíg a Chaturanga könnyebbé nem válik, nem lehetséges, mert maga a póz fájdalmat okoz (nekem a csuklóban). Megfelelő erő nélkül sérülést is okozhat. Éveken át, szinte mindig módosítottam a pózot a térdem leeresztésével, ami enyhítette a fájdalmat—mindaddig, amíg fenntartottam a kereszt-edzés rutinomat.
van egy mítosz a jóga világában, hogy a” megfelelő összehangolással ” a megfelelő izmok aktiválódnak. Tippek Chaturanga általában összpontosítani igazítás hibákat lehet, hogy-kezek túl messze előre vagy hátra; váll merítés túl alacsony; vagy lábak, fenék, vagy abs nem vonzó elég. Bár az igazítás számít, sajnos nem tudja kijavítani az erő-vagy mobilitási hiányt az igazítási jelekkel. Hogy képes mozogni fájdalommentes, miközben a megfelelő formában, megköveteli, hogy a mobilitás, hogy a csontok a megfelelő helyzetbe, és az erőt, hogy tartsa őket ott, és támogatja az ízületek, ahogy beköltözik és ki a póz.
nem volt, amíg elkezdtem dolgozni épület felsőtest erejét egy személyi edző, hogy képes voltam csinálni egy jól igazított Chaturanga fájdalom nélkül. Az 4 hónapok során az 30 fontoktól az 65 fontokig haladtam, keskeny markolattal a tricepsz és a deltoid izmok és a biztonsági megfigyelők számára. Ez az első alkalom, hogy képes voltam egy Chaturangát csinálni csuklófájdalom nélkül, és anélkül, hogy összeomolna a mellkasom és a csípőm.
ez nem azt jelenti, hogy képes lennék megtenni a tucatnyi chaturangát egy Vinyasa osztályban fájdalommentesen. Ez még több gyakorlást és erőt igényel. De azt fedeztem fel, hogy vissza kell állítanom a mozgást, erőt kell építenem a vállamban, ezen összetett póz kontextusán kívül, amely egyidejűleg megterheli a csuklót is. Külső terhelési sávokat, szabad súlyokat, gépeket kellett használnom—amelyeket idővel fokozatosan növelni lehetett, hogy megerősítsem a felsőtestemet, miközben a csuklóm semleges maradjon. Külső terhelés nélkül csak két lehetőségem volt, a testem részleges súlya a térdemen vagy a lábujjamon.
néhány ok, amiért a jógik fontolóra veszik a keresztképzést
a jelenlegi gyakorlattudomány bemutatja a keresztképzés fontosságát, vagyis más mozgásmódok kihasználását egy átfogóbb mozgásgyakorlat létrehozása érdekében. Például a jóga jó a felsőtest nyomóerejének növelésére, de minden alkalommal ugyanazt a terhelést használja, és nem kínál lehetőséget a húzásra. A külső terheléssel végzett keresztképzéssel minden ízületben minden irányban erőt lehet építeni, elkülönítve azokat az izomterületeket, amelyeknek a legtöbb munkára van szükségük, és csökkentik a sérülés kockázatát.
Gyakorlat Tudomány a bizonyítékok azt is mutatják, hogy a legjobb módja annak, hogy a sérülések kockázatának minimalizálása mellett fokozatosan, úgynevezett progresszív túlterhelés. Vagyis az erő növelése azáltal, hogy fokozatosan növeli a testére helyezett ellenállást, azon túl, amit korábban tapasztalt. Például sok diákom számára a legnehezebb dolog, amit valaha toltak, egy élelmiszerbolt vagy egy nehéz ajtó. Ahhoz, hogy progresszív túlterheléssel építsék fel a Chaturanga-t, a testet úgy kell edzeniük, hogy valami nehezebbet nyomnak, mint amit megszoktak, de valószínűleg nem olyan nehéz, mint a testtömegük fele. Az ellenállási sávok, a szabad súlyok és a gépek egyszerűen több lehetőséget kínálnak.
a felsőtestet támogató összes izom megerősítésével a Chaturanga javulni fog. Ez a gondolat, hogy külső terheléssel erősítsük az erőt, felhasználható más jóga pózok elhárítására is. Legtöbben nem vagyunk felkészülve arra, hogy testtömegünk felét deszkában, lefelé kutya, vagy Chaturanga, sokkal kevésbé teljes testtömegünk varjú pózban vagy Kézenállásban.
végső soron gyakorolni kell egy készség elsajátítását. A sérülések elkerülése érdekében azonban a mögöttes gyengeségeket is kezelnie kell, ami egyszerűen könnyebb a külső terhelés használatával.
Lásd még 3 dolog, amit a Modern poszturális jóga jobban tudna csinálni
Chaturanga erő & mobilitási öntesztek
megvan-e a felsőtest ereje, amelyet a Chaturanga megkövetel?
egy egyszerű önteszttel ellenőrizheti, hogy van-e elegendő ereje a Chaturanga végrehajtásához, miközben fenntartja a stabilitást. Szüksége lesz egy edzőterembe. Ott nézze meg, hogy képes-e testtömegének valamivel több mint felét egy mellkasi présgépen nyomni.
nézze meg a videót
megvan a Chaturanga által igényelt mozgástartomány?
bár sok embernek nincs ereje a Chaturanga-hoz, hogy fenntartsa a jó igazítást, sokan mások nem rendelkeznek olyan mozgástartománygal (ROM), amelyet a póz igényel a csuklóízületnél. Mindkettő fájdalmat okozhat.
elegendő passzív mozgástartományom volt a csuklómban—ezt “rugalmasságnak”nevezzük—, de küzdök az aktív ROM—mal-amit “mobilitásnak” nevezünk.”Könnyű a csuklóját a kívánt helyzetbe kényszeríteni úgy, hogy a testtömegét Deszkákba és karegyenlegekbe dobja, de egy másik dolog, hogy aktívan elérjük ezt a ROM-ot motorvezérléssel, erővel és stabilitással.
a csukló saját mozgékonyságának ellenőrzéséhez: hozza össze az alkar és a tenyér belsejét imában, majd próbálja meg kinyújtani a csuklóját egymástól, hogy karjaival T betűt készítsen. Ha több V betű van a kezével, akkor nincs elég aktív mozgástartománya a csuklóján ahhoz, hogy Chaturangát végezzen anélkül, hogy ismétlődő stressz sérülést kockáztatna.
3 Kezdő Cross-Training tippek a Chaturanga számára
ha érdekel a külső terhelés hozzáadása a mozgási rutinhoz, hogy a Chaturanga váll erejét építse, ideális esetben egy személyi edzővel dolgozna. Ha azonban nincs hozzáférése személyi edzőhöz, Andrew Serrano edzőm a következő tippeket kínálja a mellkasprés gép használatának megkezdéséhez egy edzőteremben.
használjon elegendő súlyt.
az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy túl sok ismétlést gyakorolnak elegendő súly nélkül, hogy érezzék az égést-mondja Serrano. Ahelyett, hogy a szenzációra összpontosítana, válasszon egy kihívást jelentő súlyt—olyat, ahol 5-6 ismétlést végezhet jó formában, de nem sokkal többet.
nézze meg a videót
címezze meg az összes gyenge pontját.
ha testtömegének több mint felét tudja nyomni, de még mindig csuklófájdalmat tapasztal, akkor a csuklóján és az alkar mozgékonyságán és erején is dolgoznia kell. Az alábbi videók közül kettő megmutatja, hogyan csináltam ezt. Serrano azt mondja, Lehet, hogy meg kell erősítenie a rotációs mandzsettát, a toló izmok mellett. Próbálja ki a következő videóban a mozgást egy ellenállási szalaggal, hogy megerősítse a rotátor mandzsettát és a deltoidokat.
nézze meg a videókat
csukló gyakorlat
alkar gyakorlat
rotátor mandzsetta gyakorlat
győződjön meg róla, hogy egyensúlyba hozza a tolást a húzással.
végül fontos a húzó gyakorlatok gyakorlása is, hogy keresztezzék a mellkasi préselés összes nyomását, mondja Serrano. Próbálja ki a húzási gyakorlatot a következő videóban.
nézze meg a videót
a szakértőnkről
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA ++ -CPT, Stott PILATES minősített oktató, a jóga dekonstruált és a Pilates dekonstruált xhamsterének megalkotója, amelyek mind interdiszciplináris megközelítést alkalmaznak a jóga és a Pilates megtestesült megértésének elősegítésére, valamint a modern mozgástudományhoz való viszonyukra. Míg a Brown Egyetemen, Trina részt vett egy Kripalu jógaórán, amely meggyújtotta szenvedélyét a gyakorlat iránt. Hangsúlyozva a belső fókusz fontosságát, anatómiát tanít a jógatanár képzésekhez országszerte. Bemutatkozott a Kripalu, a PURE YOGA ons NYC, A Yogaworks, a Cal-a-Vie Spa, a SYTAR, a Yoga Alliance Leadership Conference, az ECA, az UCLA és több jóga konferencián. Tanítása elősegíti a test megismerését és az önfelfedezést, szilárdan megalapozva az anatómiai tudatosságot. Trina Los Angelesben dolgozik az Equinox and the Moving Joint – ban. Megtalálható neki online osztályok és tanfolyamok www.trinaaltman.com