kérdezze meg a táplálkozási szakembert: kapok-e elegendő fehérjét?
hozzáférés mindenhez, amit közzéteszünk, amikor feliratkozik az Outside+ Join-ra még ma, és 20% – ot takarít meg!.
k: viszonylag új vegetáriánusként nem vagyok biztos benne, hogy elég fehérjét kapok. Van egy képlet, hogy kitaláljuk, mennyire van szükségem, és az életkor valaha is tényező?
A: A fehérje a szervezet összes sejtjének fő összetevője, és igazad van, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy többre lehet szükségünk, mint azt korábban gondoltuk. Az ajánlott étrendi támogatás (RDA) minden felnőtt számára 0,37 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, vagyis a napi kalória körülbelül 15 százaléka.
de valószínűleg többre van szüksége, ha edz, ha diétázik, és ahogy öregszik. Egy 855 emberből álló drámai tanulmány megállapította, hogy azok, akik csak a fehérje RDA-ját ették, riasztó csontveszteséget szenvedtek, mint azok, akik többet ettek, mint az RDA. Azok, akik a legkevesebb fehérjét fogyasztották, elvesztették a legtöbb csonttömeget—4 százalékot négy év alatt. Azok az emberek, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották (a kalóriák körülbelül 20 százaléka), a legkisebb veszteségeket szenvedték el—kevesebb, mint 1,5 százalék négy év alatt, jelentette a Journal of Bone and Mineral Research 2000-ben. Bár a vizsgálatot idősebb férfiakon és nőkön végezték, az eredmények minden felnőtt számára fontosak lehetnek.
“amikor fiatal vagy, fehérjére van szükséged a csont felépítéséhez. 30 éves kor után szüksége van rá, hogy megakadályozza a csont elvesztését” – mondja Kathleen Tucker, a Tufts Egyetem táplálkozási epidemiológiai docense. “A csontok erősségének megőrzése egész életen át tartó erőfeszítés.”
fogyókúrázók, vegye figyelembe: Új kutatások azt találták, hogy a fehérje-sűrű étrend elengedhetetlen lehet a fogyáshoz. Segít maximalizálni a zsírégetést, miközben minimalizálja az izomvesztést. Ez azért fontos, mert “az izom elvesztése lelassítja a pihenő anyagcserét—a test kalóriák elégetésének sebességét. Ez megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását és a zsírvesztést ” – mondja William Evans, a Donald W. Reynolds Center on Aging Táplálkozástudományi, anyagcsere és testmozgás Laboratóriumának igazgatója az arkansasi Orvostudományi Egyetemen.
sokan közülünk nem kapják meg a fehérje RDA-ját. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) statisztikái szerint a 20 év feletti felnőttek körülbelül 25 százaléka, és a 70 éves vagy annál idősebb felnőttek 40 százaléka alá esik, nem beszélve arról, hogy elegendő enni a csontok vagy az izmok védelmére. És a vékony nők, a fogyókúrás nők és az idős nők—akik különösen érzékenyek a csont-és izomvesztés pusztulására-közismerten alacsony a fehérje. “Az izomvesztés miatt az idősebb emberek gyengék és gyengék lesznek” – mondja Evans.
“elég egyértelműnek tűnik, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjére lehet szükségük”-ért egyet Reed Mangels dietetikus, a Vegetarian Resource Group táplálkozási tanácsadója és a dietetikus útmutató a vegetáriánus étrendhez társszerzője. “Az idősebb vegetáriánusoknak a fehérjetartalmú ételek, például a hüvelyesek és a szója fogyasztására kell koncentrálniuk.”
az új eredmények alapján most azt javaslom, hogy a mérsékelten aktív emberek és az idősebb felnőttek növeljék a fehérjéket a kalóriájuk körülbelül 20 százalékára, Vagyis 0,45–0,54 grammra az ideális testtömeg fontonként.
“a fehérje nemcsak nélkülözhetetlen a test fejlődésében, hanem ugyanolyan fontos a testünk fenntartásában, mint ahogy öregszünk. A növényi fehérjék a legegészségesebb forrása ezeknek a fehérjéknek ” – mondja Pat Mitchell, a Svelte vezérigazgatója.
hogy ez mit jelent a valódi ételekben, lásd alább. Ha sportoló vagy testépítő vagy, akkor még többre lehet szüksége. Egyéni alapon a következő képletet használhatja a fehérje igényeinek kitalálásához.
Mennyi Fehérjére Van Szüksége?
kitalálhatja a saját ajánlott étrendi juttatását (rda) a fehérje számára. Csak fogjon egy számológépet, és szorozza meg ideális súlyát 0,37 gramm fehérjével. Tehát, ha az ideális súlya 150 font:
- 150 lb. x 0,37 gramm fehérje = 56 gramm fehérje naponta
de az aktív emberek és az idősebb felnőttek esetében 0,45–0,54 gramm fehérjét kell kiszámítani testtömegkilogrammonként. Tehát, ha mérsékelten aktív vagy, és az ideális súlyod körülbelül 150:
- 150 lb. x 0,45 gramm fehérje = 68 gramm fehérje
- 150 lb. x 0.54 gramm fehérje = 81 gramm fehérje
ez azt jelenti, hogy napi 68-81 gramm fehérjét kell kapnia.
tehát mit jelent ez a valódi étel szempontjából? Mivel a kevés fehérje zöldségekből származik, tisztában kell lennie más ételekkel, amelyekből megszerezheti a szükséges fehérjét. Ha rendszeresen eszik az alábbi listán szereplő ételekből, akkor több mint elég lesz. Ne feledje azt is, hogy több étel kombinálása egy receptben megkönnyíti.
összefüggő: