Izomtömeg építése futballisták számára
a szerkesztő megjegyzése: A Johan St ons egy jól ismert név a svéd amerikai futballban. Utolsó és 19. szezonját két évvel ezelőtt játszotta szülővárosában, a fekete Lovagoknál, és játszott a svéd címvédőknél, a Carlstad Crusaders – nél is. Ő is horgony volt a svéd válogatottban. Miután számos rekordot állított fel fogadóként és védekező hátvédként, figyelmét a sportolók erejének és kondicionálásának javítására fordította, saját egyedi fókuszával az amerikai futballra.
saját edzőterméből – az Atletic City Sportgym – ből-Az St. ons 2011 óta dolgozik a fekete lovagok erőnléti edzőjeként, és kissé másképp látja az erőnléti edzéseket.
az izomtömeget a futballisták Szeretnék, még akkor is, ha WR vagy, szükséged van egy időszakra az offseason-ban, amikor fel kell töltened, mert ez azt jelenti, hogy később eljuthatsz a maximális ERŐIDŐSZAKRA, és még erősebbé válhatsz az újonnan épített tömegeddel.
szóval hogyan lehet nagy? Vannak, akik csak a google, és hogy egy testépítők edzés, majd csak megy rá. Persze, ez még jól is elsülhet. De futballisták vagyunk, és olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek segíthetnek a gyakorlatban és a játékokban. Tehát lehet, hogy nem optimális, ha csak a lábprésgépekben dolgozunk.
ma megosztom veletek egy izomtömeg programot, amit néhány évvel ezelőtt a fekete lovagok számára dolgoztam ki. Úgy hívom, hogy az 5-15 program, és sok játékos megcsinálta, és WOW, nagyszerű eredményeket értünk el vele. Nem csak a tömeg, de mi is sikerült erőt szerezni ezzel a programmal. A Program kulcsa a tempo, és többet fogok magyarázni arról, hogyan működik. Néhányan talán felismerik ezt a programstílust, mert a néhai Charles Poliquin ihlette, amikor ezt tettem. Először kipróbáltam a GVT-t (Német Volume Training), majd ezt követően úgy döntöttem, hogy néhány csípést itt-ott, és amikor végeztem, és kipróbáltam magam egy ideig, mielőtt készen álltam az 5-15 programra. Mint mondtam, nagyszerű eredményeket értünk el. Ez a program 4 napra, 2 alsó testre és 2 felsőtestre oszlik, és itt megmutatom az egyik alsó test programot. Ez a leghírhedtebb, ha megkérdezi azokat a játékosokat, akik kipróbálták a programot.
be kell vallanom, hogy ez a program nem mindenkinek szól. Ha helyesen csinálod, akkor nagyon-nagyon nehéz. Tehát, ha megpróbálja, és nem érzi, hogy sok … Találd ki, mi…. rosszul csinálod!
itt megy.
- először is, mint mindig a programjaimban, be kell melegednie. Ha 5-10 percig szeretne menni a kardio szakaszba, akkor tegye meg. És ha van saját bemelegítésed, akkor ragaszkodj ahhoz, amit a legkényelmesebbnek érzel. Itt van a bemelegítés a programhoz.
- kezdje 5-10 perc könnyű cardio
- hab roll ki a fő izmok az alsó test körülbelül 5 perc
- a komplex 3, így itt nem 5 Felső zömök, engedje le a bárban, hogy a nyak, és nem 5 Jó reggelt, és az 5 rendszeres zömök. Ne csináld ezt nehéz súlyokkal, és tartsd meg a jó tempót. Tehát ezt 3 6db (azaz 3 szett és 5 minden gyakorlat)
- majd fejezze be a bemelegítés tisztítja, és próbálja meg a munka fogása a bárban alacsony.
- most pedig kezdjük a mókás dolgokkal. Tehát itt alább látni fogja, hogy van A1 – A2 – A3, ami azt jelenti, hogy mindet elvégzi, mielőtt továbblépne a többi gyakorlatra. És ebből 5 sorozatot fogsz végrehajtani.
- először az első guggolással kezded, 3-1 tempóval,ami azt jelenti, hogy 3 másodperc van lefelé, 1 másodperc pedig felfelé. Meg kell próbálnia, hogy milyen súly működik a legjobban az Ön számára, de ha az első szett könnyű, csak adjon hozzá 1 másodpercet a tempóhoz, majd adjon hozzá súlyokat a második készlethez. 3-5 ismétlést csinálsz ebből, ne feledd, hogy a tempó a kulcs
- újracsomagolja a sávot, és azonnal váltson rendszeres guggolásra, és most 5-15 ismétlést végez 0-0 tempóval, ami azt jelenti, hogy magas tempóban akarom, és annyit csinálj, amennyit csak tudsz. Ha úgy érzi, hogy a mély guggolás nem a te dolgod…..akkor csak ne menj olyan alacsonyra. És a 2-3 utolsó szettben, ha úgy érzed, hogy csak 4-5 mély guggolást tudsz csinálni, akkor csak menj tovább, és ne menj olyan alacsonyra. Ebben keressük a szivattyút.
- miután elvégezte a guggolást, azt akarom, hogy pihenjen 1 perc alatt, majd menjen a combhajlító csúszdára, most, ha nincs ilyen, kipróbálhatja egy szokásos jóga labdával. Most itt akarunk egy 3-1 tempót, mint az első guggolás. Szóval, 3 másodperc kifelé, és 1 másodperc befelé. Végezzen itt körülbelül 5-15 ismétlést, de ne görcsöljön fel!!! Ha az első szettben több mint 15-et csinálsz, akkor add hozzá a súlyt, és a súly a combodon nyugszik.
tehát ezek az első 3 gyakorlatok, és egy teljes 5 készletet csinálsz, mielőtt továbblépsz. Így nézne ki.
- első zömök 3-5 ismétlés egy 3-1 tempó
- nincs pihenés, csak rerack, és menj zömök
- guggolás, 5-15 ismétlés egy 0-0 tempó
- pihenés 1 ons
- combhajlító csúszda tábla/jóga labda 5-15 ismétlés egy 3-1 tempo
- pihenj 1 6285>
- kezdd elölről a guggolást, és ismételd meg, hogy összesen 5 szettet csinálj.
most a nehezén túl vagyunk, és továbblépünk a B1-re és a B2-re, ami elég egyszerű.
- B1 ül borjú egy 2-2 tempó és 8-12 ismétlést per szett, pihenés 30 mp, majd menj a B2!
a B2 egy 2-2 tempójú és 8-12 ismétléses gépben van. Pihenjen 1 percig, majd kezdje újra a B1-nél. Ismételje meg ezt, így összesen 4 készletet készít.
ez a rész így néz ki.
- ülő borjú, 8-12 ismétlés 2-2 tempóval
- pihenés 30 másodperc
- combhajlító göndör gépben, 8-12 ismétlés 2-2 tempóval
- pihenés 1 perc
- kezdje újra az ülő Borjúnál, és végezzen összesen 4 sorozatot.
most már majdnem kész, mert szeretem befejezni az edzésemet néhány kisebb extra gyakorlattal. Lehet, hogy minden tornateremben nincs Nyakgép, de az én tornateremben van. Tehát extra nyakmunkát végzünk, mag-forgási gyakorlatokat és markolat-erőt. Megpróbálom ezeket a 3-at hetente legalább kétszer.
tehát itt van. Ha úgy érzi, hogy megpróbálja ezt az alsó test programot, akkor megvan. De ne feledje, hogy nehéz, és ha kétségei vannak arról, hogyan kell csinálni, vagy ha az edzőteremben hiányzik valami, ami a programban van, akkor nyugodtan üzenjen nekem [email protected] és segíthetek.
| gyakorlat | Beállítás / ismétlés | tempó | pihenés |
|---|---|---|---|
| A1 első guggolás | 5/3-5 | 3-1 | 0 sec |
| A2 guggolás | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 min |
| A3 combhajlító csúszda | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 min |
| B1 ülő borjú | 4/8-12 | 2-2 | 30 sec |
| B2 combhajlító curl | 4/8-12 | 2-2 | 1 perc |
| C1 nyak gép | 3/8-10 | 1-1 | 30 sec |
| C2 mag forgása | 3/8-10 | 0-0 | 30 sec |
| C3 markolat erőssége | ________ | ______ | 30 sec |
