• Articles
• admin

amikor a felsőtest funkcionalitására gondolunk, a karok az első dolog, ami eszünkbe jut. Ez azért van, mert a kar, amely a váll és a könyök ízületei között helyezkedik el, felelős az összes elképzelhető mozgási minta végrehajtásáért. Ennek ellenére érdekes, hogy az alkar, amely a kar 50% – át teszi ki, nem különösebben népszerű testrész, amelyet egy képzési programon belül hangsúlyozni kell.

ez kissé felelőtlennek tekinthető, mivel az erős alkarok jelentős előnyökkel járnak a felsőtest teljesítménye szempontjából, mivel az alkar izom a könyökízület hajlítója, amely felelős az olyan mozgásokért, mint a bicepsz fürtök, és képes arra, hogy karjainkat szupinált vagy pronált helyzetbe helyezzük edzés közben. Valójában az alkar izmainak fejlesztése lehet A siker kulcsa a képzési fennsíkok áttörésében és a teljesítmény következő szintre emelésében.

Íme néhány módszer, amellyel az egyéni alkar edzés javíthatja a méretét és az erőnövekedést, valamint javíthatja az atlétikai teljesítményt:

továbbfejlesztett tapadási erő

az a tény, hogy az alkar edzésével óriási javulást eredményez a tapadás erősségében, szinte nem agy, mert amikor az alkarokat célzó mozgásokat hajt végre, mint például az alkar fürtjei, a csukló minden lehetséges mozgástartományon megy keresztül, így nagyobb erőt és stabilitást nyer. Ezek a nyereségek közvetlenül kapcsolódnak az összetett felvonók jobb teljesítményéhez, mint például a fekvenyomás, a holtemelés és az összes evezős változat, amelyek mindegyike nagy tapadási erőt igényel, és létfontosságú minden képzési programhoz. Természetesen a jobb teljesítmény szinte azonnal nagyobb nyereséget eredményez.

a napi motoros aktivitás javítása

a sportteljesítményre gyakorolt hatása mellett a fent említett tapadásjavítás hasznos hatással van a napi rutinokra is, mivel a napi tevékenységek nagy része az alkar tapadásától és stabilizálásától függ. Az erősebb alkar és a stabilabb csukló elkerülhetetlenül a karok és a kezek minden motoros tevékenységének könnyebb és jobb végrehajtásához vezet, mint például a megfogás, a lökés, a húzás, az írás, a dolgok hordozása és természetesen az üvegnyitás.

sérülések megelőzése

az alkarképzés talán legfontosabb előnye, hogy képes csökkenteni a sérülés kockázatát, ami kritikus a testépítés sikeréhez. Az olyan gyakorlatok hozzáadása, mint a csukló göndörítése az edzési rutinhoz, segíthet megelőzni mind a kisebb, mind a súlyos felsőtest-sérüléseket azáltal, hogy erősíti a csukló hajlítóit, és ezáltal lehetővé teszi a csukló számára, hogy ellenálljon a stressznek, amelyet a legtöbb összetett mozgás alatt helyeznek el. Ez azt is jelenti, hogy miután erősebb alkar segít tartani nagyobb súlyt a kezedben biztonságos módon, és növeli az általános hatékonyságát a felsőtest képzés.

most, hogy megvitattuk az alkar edzés előnyeit, az egyetlen fennmaradó kérdés az, hogy melyik konkrét gyakorlat segíthet az alkar és a csukló erejének és állapotának a következő szintre emelésében. A válasz pedig: a súlyzó csukló göndörödik.

súlyzó csukló Curl

itt van, hogyan kell elvégezni, hogy helyesen optimális nyereség:

• ez a gyakorlat álló vagy ülő helyzetben is elvégezhető. A legtöbb emelő inkább az ülő változatot részesíti előnyben, ezért először üljön egyenesen egy padon, karjaival a combján nyugszik.
• fogja meg a súlyzót szupinált markolattal (tenyérrel felfelé), és a kezeit vállszélességben helyezze el egymástól.
• helyezze a lábát laposan a padlóra, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a maximális stabilitás érdekében.
• hajoljon egy kicsit előre, és tegye az alkarját a felső comb tetejére.
• belélegzés közben engedje le a rudat, amennyire csak lehetséges, szoros fogást tartva.
• kilégzéskor hajlítsa meg az alkarját, hajlítsa felfelé a csuklóját, és emelje fel a rudat a lehető legmagasabbra. Csak a csuklójának kell mozognia, a kar többi részének pedig helyben kell maradnia.
• tartsa a csúcsösszehúzódást egy másodpercig, majd lélegezze be és lassan engedje vissza a csuklóját a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon. Ha gondatlanul hajtja végre a mozgás ezen részét, akkor fokozott a kockázata annak, hogy megránduljon a csuklója vagy más ínszalag sérüléseket okozzon.

ezen kívül, hogy biztosítsa a maximális hatékonyságot az alkar képzés, nem a legjobb, hogy elkerüljék ezeket a gyakori hibákat:

nem a képzés az alkar elég

ha nem született egy sor masszív alkar, akkor meg kell ütni őket keményen nehéz súlyokkal és nagy volumenű munka rendszeresen. Vegyen be két alkar gyakorlatot a bicepsz edzésnapjába, vagy képezze azokat azokon a napokon, amikor az alsó testmozgásokra összpontosít. Ezen túlmenően, mivel az alkarok egész nap alacsony intenzitású mozgásokat végeznek, biztosítani kell, hogy az alkar edzései ne hiányolják az Optimális növekedéshez szükséges intenzitást és sokoldalúságot. Minden héten változtassa meg a rep tartományát, hogy sokkolja az izmokat és megakadályozza az alkalmazkodást.

ha nem edzi mindkét alkart egyformán

ha mindig a kétoldalú gyakorlatokat választja, izom-egyensúlyhiányt okozhat, ha az egyik alkar erősebb, mint a másik, vagy kiegyensúlyozatlan markolat. Ráadásul a legtöbb embernek természetesen dominánsabb karja van, és a kétoldalú gyakorlatok tovább hangsúlyozhatják ezt az eltérést. Az ilyen aszimmetria elkerülése érdekében hangsúlyozza az egyoldalú alkar edzést súlyzókkal, hogy megfelelően elkülönítse mindkét alkart, és egyenlő mennyiségű munkát végezzen.

túl sok lendület használata

valószínűleg észrevette, hogy az alkar görbülete nagyon rövid mozgási tartományban van. Emiatt könnyű támaszkodni a lendületre, vagy megúszni a rossz formát a mozgás végrehajtása közben, ami a mozgás tartományát még rövidebbé teszi, csökkenti az összehúzódást, és végül csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ennek megakadályozása érdekében összpontosítson a maximális összehúzódás elérésére, ahelyett, hogy lendületet adna a munka elvégzéséhez, és olyan súlyt választott, amely lehetővé teszi a teljes mozgástartomány lassú és ellenőrzött módon történő végrehajtását.