• Articles
• admin

az elmúlt évben keresztülmentünk a csavarón, és joggal feltételezhetjük, hogy mindannyiunknak voltak sötét pillanatai. Introvertáltként egész nap egy futó monológ van a fejemben, folyamatosan elemezve a helyzeteket és mások szavait és cselekedeteit.

kezelnem kell a zsilipeket, hogy megállítsam a napomat uraló negatív gondolatokat. Néha kimerítő. Még mindig tanulok menet közben.

egész életemben negatív gondolatokkal küzdöttem. Néha irigykedve néztem más emberekre, akik úgy tűnt, hogy egyáltalán nem küzdenek.

kiderült azonban, hogy a fejünkben lévő kis hang teljesen természetes, függetlenül attól, hogy introvertált vagy-e vagy sem. Néhány ember csak megtanulta kezelni.

csend a negatív belső hang

amikor agyunk közvetlen veszélyt érzékel, kiváltja a stresszhormonok felszabadulását. Az Adrenalin és a kortizol segít biztonságban tartani minket vészhelyzetben, de már nem futunk a kardfogú tigrisek elől, és ezeknek az erős vegyi anyagoknak a túl sok beteg lehet.

ne érts félre, időnként ez a kis negatív hang valóban jó lehet: “nem, nem szabad megennem azt az egész csomag kekszet, és reggelinek neveznem.”

ez a kis hang is motiválhat minket a célok felé. De, néha olyan dolgokat mond, mint, ” soha nem lennék képes erre,” vagy “annyira nyilvánvaló, hogy mind utálnak.”

megküzdés negatív nyomás alatt

emlékszem az első alkalommal Projekt-kezelése egy hatalmas és bonyolult webes épít egy ügyfél. Kiestem a komfortzónámból, és minden apró akadály, “ezt tényleg elcseszem” gondolatokat váltott ki.

ezek a gondolatok megdöntötték az önbizalmamat, és kizökkentettek a játékból, majdnem egy gonosz önmegvalósító jóslattá váltak. Időnként úgy éreztem, teljesen megbénultak tőlük.

az utolsó napon, amikor minden élőben ment, Neil számlaigazgatónk behívott az irodájába. A szívem a torkomban volt, fizikailag remegtem, amikor leültem.

biztos voltam benne, hogy meg fogja erősíteni, hogy mindenkit cserbenhagytam. Ahogy én is mondogattam magamnak az elmúlt hetekben. Ehelyett azt mondta nekem, milyen hihetetlen munkát végeztem, és milyen jól megbirkóztam a nyomás alatt. Még bocsánatot is kért, hogy nem segített többet.

a negatív gondolatok hatással vannak az életed minden területére?

talán ezek a negatív gondolatok mindig ott vannak, talán jönnek és mennek. Néha naprombolók. Néha, amikor kicsúsznak az irányítás alól, elkezded felismerni, hogy életrontók.

a negatív gondolatok elmérgesednek, és megakadályozzák, hogy előléptetésekre, munkákra, barátságokra, kapcsolatokra, kalandokra és lehetőségekre menjen. Akadályozhatják a személyes fejlődést, rossz döntéseket hozhatnak, és arra késztethetnek, hogy önmagunk legrosszabb verziójává váljunk.

megzavarhatják a tapasztalatok észlelését, sőt fizikai és mentális károkat okozhatnak nekünk, táplálva a hangulatot és a szorongásos zavarokat.

nem tudok rólad, de minél rosszabbul érzem magam, annál kevésbé valószínű, hogy pozitív lépéseket teszek. Egy gödörbe süllyedek. A nővérem, Laura pszichoterapeuta, és azt mondta nekem, hogy írjam le minden negatív gondolatomat, amint megkaptam őket. Néhány nap múlva elborzadtam. Úgy éreztem, hogy nincs kontrollom az agyam felett; mintha megmérgezném magam.

Ismerkedés a belső Csimpánzoddal

amikor Ellen barátommal a blog írásáról beszélt, azt mondta nekem, hogy negatív gondolatai erősebbek és gyakoribbak a világjárvány kezdete óta. Ez érthető – mindannyian otthonról dolgoztunk, személyes tereink munkaterületként működnek. Unottnak, elszigeteltnek, magányosnak és lomhának éreztük magunkat. Mindez növeli a stresszt, a szorongást és a negatív gondolkodási mintákat.

Steve Peters professzor volt az, aki megalkotta a “csimpánz” koncepciót. Mindannyiunknak van egy csimpánz, a tudatalatti része, velünk születésünk óta. Azt mondta, mikor kell sírni a figyelmet. Most azt mondja nekünk, mikor kell haragudni azokra a sofőrökre, akik nem jelzik.

tárolja érzelmi emlékeinket, és segít elkerülni az érzelmi fájdalmat. A csimpánz keze a szorongás nagy piros gombja felett lebeg, készen áll a negatív gondolatok katalógusával.

és mivel ez a logikai elménk fejlődését megelőzi, a csimpánz a hiedelmeket bebetonozta a belső számítógépeinkbe. Átvehetnek minket, mielőtt logikus elménk megnyugtathat minket, hogy egy egész délután eltöltése a Netflix nézésével nem azt jelenti, hogy soha nem fogunk semmit elérni.

a negatív gondolatok sokféle formát ölthetnek

a negatív gondolatokkal az a helyzet, hogy általában nem tükrözik a valóságot. Az 1960-as években Aaron Beck amerikai pszichiáter felismerte a negatív gondolkodás sajátos mintáit, amelyeket “kognitív torzulásoknak” vagy “torz gondolkodásnak” nevezett.”

általánosak, teljesen normálisak, és nem a mi hibánk. Beck úttörő kutatása központi részét képezte a depresszió kognitív elméletének, majd később a kognitív Viselkedésterápiának (CBT).

azóta a kutatók kifejlesztették ötleteit, és legalább 10 közös torz gondolkodási mintát azonosítottak. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a saját életemből – hány hangzik ismerősnek?

1. Polarizált gondolkodás

amikor középiskolás voltam, azt gondoltam: “ha nem kapok egyenesen, akkor lényegében kudarcot vallottam.”

2. Túlzott általánosítás

amikor szakításokon mentem keresztül, és azt mondtam magamnak ,hogy” ez mindig megtörténik, soha nem találok senkit”, vagy amikor elégetem a halujjaimat, és azt gondolom: “miért nem megy soha semmi jól?”

3. Mental Filtering

amikor egy éve kezdtem saját vállalkozást, és kiszűrtem azt a tényt, hogy ezt sikerült elérnem, csodálatos ügyfeleim, nagyszerű barátaim és támogató partnereim voltak. Csak arra koncentráltam, hogy miért nem készítem még el az o / a-t.

4. Diszkontálva a pozitív

amikor múlt kedden visszaesésben voltam, és elkaptam magam, mondván: “Igen, lehet, hogy tisztességes szövegíró vagyok, de bárki megtanulhatja, hogyan kell ezt csinálni.”

5. Mindreading

amikor a társam bemutatott a barátainak, és az egész hazafelé vezető utat azzal töltöttem, hogy azt gondoltam: “mindannyian utálnak, elmondtam azt a hülye történetet, és most mind unalmasnak tartanak.”Pár órával később megmutatta nekem a csoportos csevegésüket, ahol mindenki dicséretet énekelt.

6. Katasztrofális

amikor egy ügyfelem felvett egy teljes munkaidős írót, és elvesztettem az üzletüket, és automatikusan azt feltételeztem, hogy “el fogom veszíteni az összes többi ügyfelemet, akkor ki kell költöznöm, és a szüleim fészerében kell élnem.”

7. Érzelmi érvelés

amikor az ex-menedzserem, Steph javasolta, hogy menjek egy copywriting pozícióba, és azt gondoltam: “annyira értéktelen vagyok, nincs értelme még próbálkozni is – soha nem kapnám meg az állást.”Spoiler: megkaptam a munkát.

8. “Kellene” nyilatkozatok

amikor merev vagyok az elképzeléseimmel arról, hogy hogyan kellene és nem szabad szabadidőmet töltenem, “korán kell kelnem, hogy minden reggel jógával kezdjem.”Akkor szorongok, és hibáztatom magam, amikor túl fáradt vagyok ahhoz, hogy kezeljem.

9.

az az idő, amikor feltételeztem, hogy volt kollégám, Lara szörnyű ember, mert kissé “rövid” volt velem, amikor először találkoztunk. Spoiler: hétfőn rémálma volt, és nagyon jó barátok lettünk.

10. Személyre szabás és hibáztatás

amikor az ex-főnököm, Jo bosszúsnak tűnt, és azonnal belezsugorodtam magamba, és azt gondoltam: “valamit rosszul csináltam, semmit sem tudok jól csinálni.”

MEGJEGYZÉS: Ha folyamatosan negatív gondolatokat tapasztal, fontos, hogy tanácsot kérjen egy mentálhigiénés szakembertől. A depresszióban és szorongásban szenvedő emberek gyakran pusztító gondolatokat tapasztalnak, amelyek szüntelenül és fájdalmasak lehetnek.

12 tipp, hogy ezeket a negatív gondolatokat pozitív cselekedetekké alakítsam

csak akkor, amikor először megismertem a partneremet, Leo-t, és azt mondta: “nagyon jó érzés állandóan pozitív ember körül lenni”, hogy hazaért. Az erőfeszítéseim szokásokká váltak.

az idő múlásával a neuroplaszticitás folyamata miatt a szokásos negatív gondolkodási minták olyan utat viselnek, hogy fizikai idegi tulajdonságokká válnak az agyban. A tudósok azt mondják, hogy az agyunk mindig arra törekszik, hogy szokásokat hozzon létre, mert mindig keresi az erőfeszítések megtakarításának módjait.

de egy szokást nem lehet felszámolni; csak helyettesíteni. Vissza kell térned az inger/válasz ciklus kezdetéhez, és az aktuális választ egy másikra kell cserélned.

hányszor sorolta fel az összes pozitív lépést, amelyet meg fog tenni, majd nem cselekedett velük? Ez azért van, mert minél tovább gondolkodik valamin, annál kevésbé valószínű, hogy megteszi. A negatív gondolatok lebeszélnek róla.

ne tegye a negatív gondolkodást egész életen át tartó szokássá. Íme néhány tipp, hogy az agyad és az elméd működjön veled. A cselekedetei pozitívabb gondolkodást is ösztönöznek!

1. Napló indítása

nyugtázza a negatív gondolatokat, ne próbálja eltolni őket. Azt akarod, hogy megoldódjanak, nem eltemetve, mint a magok, készen arra, hogy újra felemeljék csúnya fejüket. Minden nap rögzítek minden negatív vagy pozitív gondolatot, hol történt, miért történt, és kivel történt. Segít azonosítani a kiváltó okokat és a negatív gondolatokat a következő alkalommal.

2. Mindig kérdezd meg magadtól: “Mit mondanék egy barátomnak?”

hajlamosak vagyunk könnyebbnek lenni másokkal szemben, mint önmagunkkal. Van egy egyszerű gyakorlat, amelyet arra fejlesztettek ki, hogy segítse a gyermekeket a kognitív torzulások átformálásában, megtanítva őket a “kék” gondolatok felismerésére – magamat hibáztatva; a rossz hírek keresése; boldogtalan találgatás; és túlzottan negatív.

felnőttek számára is működik. Fordítsa ezeket a “kék” gondolatokat valódi gondolatokká, elképzelve, hogy barátjának van ez a problémája. Biztos megnyugtatnád őket. Milyen tanácsot adnál?

3. Mondd, hogy “állj meg”

a csimpánz és mintáinak megismerése időbe telik. Amikor észreveszed, mondd ki hangosan, hogy “állj meg”, és mondd meg a csimpánznak, hogyan viselkedjen.

4. Változás negativitás semlegesség

sokkal könnyebb, hogy kapcsolja ki a negativitás, mint kikapcsolni. Kérdezd meg magadtól: “Ez a gondolat segít vagy akadályoz engem abban az utamban, hogy a legjobb énemmé váljak?”Ha akadályozza, legyen szelídebb a nyelvével. Például változtassa meg: “ez lehetetlen”, hogy ” próbáljunk meg egy másik megközelítést.”Érdekes, hogy amikor ezt megteszi, az agyad válaszokat fog találni a kérdéseire.

5. Hozzon létre egy pozitív dicséretet tartalmazó SOS fájlt

pozitív e-maileket és megjegyzéseket állítok össze ügyfelektől és barátoktól, hogy kiássam, amikor bizonytalan vagyok. Néha életmentő. Én mindig kellemesen meglepett, hogy milyen gyorsan ugrál vissza.

6. Breathe

Miyagi úr szavaival élve: “amikor úgy érzed, hogy az élet nincs fókuszban, mindig térj vissza az élet alapjához. Lélegzik. Nincs levegő, nincs élet.”Minden nap használom a 4-7-8 légzési technikát, amelyet a NAVY Seals használ. Meg tudod csinálni egész nap karbantartás, vagy egy SOS. Gyorsan egy nyugodtabb állapotba kerül, ahol racionálisabb lehet.

7. Beszéljen valakivel

legyen az terapeuta, közeli barát vagy kolléga, megértve a pontos hajót, amelyben tartózkodik. Mindaddig, amíg valaki támogató, aki azonosítja a pozitívumokat, és minden negatív gondolatot perspektívába helyez.

8. Kövesse az egészséges életmódot

naponta három 10 perces edzést végzek. A testmozgás pozitívan befolyásolja a hangulatot és csökkenti a stresszt. Hálás vagyok, hogy a kutyám, Colin kivisz. Az agy több oxigénje javítja a koncentrációt és a memóriát. A testmozgás csökkentheti a vérnyomást, és olyan vegyi anyagokat szabadít fel az agyban, amelyek segítenek boldogabbnak és nyugodtabbnak érezni magát.

9. Határozza meg a megváltoztatandó területeket

életed mely területein gondolkodik leggyakrabban negatívan? Talán a munka, a kapcsolat, a leállás. Kezdje azzal, hogy egy kis területre összpontosít, és arra, hogyan lehet ezt pozitívabban megközelíteni.

10. Vedd körül magad pozitív emberekkel

a negatív emberek valószínűleg növelik a stressz szintjét, megkérdőjelezik a képességeidet, és megnehezítik a negatív gondolkodás egészséges kezelését. Ehelyett keressen támogató embereket, akikre támaszkodhat, hogy megalapozott tanácsokat és visszajelzéseket adjanak.

11. Gyakorold az együttérzést

évekbe telt, de soha nem késő elkezdeni. Tara Cousineau 2017-es könyve, a kedvesség gyógyítása rámutat arra, hogy az önkritika csak elakadtnak érzi magát. De azt mondja, hogy a rosszallás és az önítélet helyettesítése az Ön-együttérzéssel lehetővé teszi, hogy gyengéden elfogadja, hogy hibás – erősíti a mentális jólétet.

12. Gyakorold a pozitív önbeszélgetést hangosan

használd a neved, ne “Én”. az érzelmi távolság megteremtése az önbeszélgetésünkben segíthet megnyugtatni minket, tisztábban látni a dolgokat, és racionálisabban gondolkodni, Ethan Kross, a Michigani Egyetem pszichológusa szerint.

“állj meg”, lélegezz és légy kedves magaddal

néhány héttel ezelőtt annyira fáradt voltam péntek végére, hogy szinte minden hétvégi tervem gyorsan kirepült az ablakon. Másnap reggel láttam egy barátomat, de nem volt sok más. Vasárnap este az agyam negatív gondolatokkal volt tele: “az egész hétvégét elpazaroltam.”

szóval hangosan mondtam magamnak, hogy “Állj.”4-7-8 légzést gyakoroltam, és arra gondoltam, mit mondanék a barátomnak, Sarah – nak, ha ebben a helyzetben lenne.

éreztem, hogy a pulzusom lassul vissza a normális szintre, amikor elkezdtem a negatív gondolatokat gondosabbá tenni: “rendben van, szükséged van a többiekre. Talán egy kicsit túl keményen dolgoztál? Gondoljunk arra, hogyan lehet gyakorolni néhány öngondoskodást.”Nyugodtabbnak, könnyebbnek és tisztábbnak éreztem magam.

a pozitív változás pozitív hatása

ez egy kis ébresztés volt. Szigorúbb vagyok a munkanapok végével kapcsolatban, és nem érzem magam annyira kiégve a hétvégére.

a forgalmas napokon abbahagytam az ebédek kihagyását, és egészségesebb ételeket kezdtem enni. Kreatívabbnak és magabiztosabbnak érzem magam a munkában, és van energiám a napi testmozgáshoz, és a szabadidőmet élénkítő módon használom.

vedd el tőlem – és számtalan tudóstól és terapeutától–, hogy a viselkedésed megváltoztatása segít megváltoztatni az érzéseidet. A gondolatok megváltoztatása idővel fizikailag megváltoztatja az agyát.

a reális gondolkodás végül második természetgé válik, mivel az agyad tisztességesen kezd látni téged és a tehetségedet. Tartsa fenn a pozitív cselekedeteket, és hamarosan észre fogja venni a bizalom növekedését – az eredményeivel és lehetőségeivel együtt.