• Articles
• admin

tehát szeretné tudni, hogyan kell építeni, mint a Bane?

Nos, először is hadd mondjam el, hogy múlt pénteken elmentem az új Batmanbe, a sötét lovag felemelkedik, és amellett, hogy szuperhősfilm volt (a szuperhősös és szuperhősös filmek őrültje vagyok), ez volt az egyik legjobb film-film, amit valaha láttam.

a színészi játék jó volt, az akció megállás nélkül zajlott, és az egész történet rendkívül szórakoztató és lenyűgöző volt.

a Sötét Lovag felemelkedése az eddigi legjobb Batman volt, és természetesen a végén a lábujjadon tart. Nem fogok elrontani semmit…

tehát ebben a bejegyzésben csak néhány kérdést akartam követni, amelyeket a hétvégén kaptam a “Hogyan építsünk, mint a Bane”.

tudtam, hogy az emberek azt kérdezik, hogyan sikerült Tom Hardynak 30 fontot szereznie az új Batman-filmben betöltött szerepéért, ezért az alábbiakban felvázolom a fő részleteket.

személy szerint nem hiszem, hogy Bane felépítése annyira lenyűgöző volt a filmben. Inkább “vastag” izmos testalkata volt, mint egy teljesen “felemelt és aprított” testalkata. Ami még lenyűgözőbb volt, az az izommennyiség, amelyet Tom Hardy szerzett (30 font) annak érdekében, hogy jól nézzen ki a szerepre!

tehát ezzel kezdjük azzal, hogy beszélünk arról, hogy mi szükséges az 30 lbs izom megszerzéséhez.

röviden: jó minőségű ételeket eszel, a megfelelő típusú edzéssel edzed a segged, és következetesnek kell lenned…

ez egy nagyon egyszerű vágási terv. Nem sok hozzá, de én feküdt ki az Ön számára…

***fontos megjegyzések – Ez lesz elsősorban felé srácok odakinn, hogy körülbelül 10-12% testzsír vagy alacsonyabb. Ha magasabb, akkor azt javasoljuk, hogy kap karcsúbb első, mielőtt megpróbálja elindítani ömlesztési fel. Ennek fő oka az, hogy ha karcsúbb váza van, megkönnyíti a minőségi tömeg megszerzését vs. nem kívánt zsíros tömeg***

***ha kell, hogy sovány meglehetősen gyorsan, azt vizsgálja hozzá néhány Hardcore Finishers, hogy a végén az összes edzést, és vágás vissza a keményítőtartalmú szénhidrát (édesburgonya, jamgyökér, quinoa, zabpehely, feldolgozott szénhidrát, cukor), és csak összpontosítani eszik a rendszeres étkezés ” I list below***

a TOP Priority

most, annak érdekében, hogy szert egy csomó izom, az első számú dolog, amit meg kell tenni a hangsúly, mielőtt bármi mást a táplálkozás.

a legtöbb srác úgy gondolja, hogy az edzésekről és a kiegészítőkről van szó, ahol ez a két szempont csak a teljes eredmények 20% – át teszi ki. Az eredmények 80% – a a táplálkozásból származik.

mielőtt továbbmennék, ne feledje, hogy az alábbiakban felvázolt dolgok arra irányulnak, hogy egy csomó izomot szerezzenek, és nem sok mást. Én jelenleg hasznosítani böjt az én életmód, és ha egyre izom az első számú cél, böjt valószínűleg nem lenne a legjobb megoldás. Csak tisztázni akartam, mielőtt továbbmegyek.

tehát, amikor a táplálkozásról beszélek ebben az esetben, akkor az első számú fókusz, amikor egy SH*t tonna sovány tömeget szeretne szerezni, a minőségi kalóriák mennyiségének növelésére kell törekednie, valamint a keményítőtartalmú szénhidrátok mennyiségének növelésére.

elsősorban Paleo alapú étrendet fogyasztok, így amikor a keményítőtartalmú szénhidrátok növeléséről beszélek, a legjobb választás a keményítőtartalmú szénhidrátokra az édesburgonya, a jamgyökér, a quinoa és a sütőtök.

fontos megjegyezni, hogy rengeteg különböző típusú “Paleo” létezik, amelyek nem fogadják el az édesburgonyát, a jamgyökeret és a quinoát teljes értékű Paleo-ként. Számomra elfogadom az ilyen típusú keményítőtartalmú szénhidrátokat a Paleo életmódomba, és azt hiszem, csak finomak.

ha el akar menni a Paleo-tól, hozzáadhat más keményítőtartalmú szénhidrátokat, például barna vagy fehér rizst, zabpehelyet, hüvelyeseket, lencséket és még babot is.

nagyon ajánlom, hogy minden típusú tésztát, kenyeret és más feldolgozott keményítőtartalmú szénhidrátot kerüljünk. Ezek nem jó minőségű források.

Lean Mass Gain and Nutrient Timing

a fent említett keményítők bevitelének legjobb ideje az edzés után lenne. Az egyik kedvenc módja annak, hogy gyorsan hozzáadjam a keményítőtartalmú szénhidrátokat, az edzés utáni rázkódásba keverve. Én egy szerelem hozzátéve, a sütőtök, hogy a turmixok, sőt tett édesburgonya (ne üsd, amíg meg, hogy próbálja ki )

ha ez nem a te dolgod, akkor győződjön meg arról, hogy egy csomó minőségi keményítő szénhidrátot tartalmaz az edzés utáni első étkezéskor, amelyet legalább 2 órán belül el kell fogyasztani az edzés befejezése után.

most, ha próbál igazán pofon a tömeg gyors, egy további lehetőség, hogy okos lenne felvenni az lenne, hogy egy “post-post” edzés étkezés. Ez alapvetően ugyanaz lenne, vagy nagyon hasonló a rendszeres edzés utáni étkezéshez, és a Hozzáadás oka az lenne, hogy növelje a teljes kalóriát.

már volt néhány ügyfelem hozzá egy extra “sovány tömeg Shake”, hogy az edzés utáni táplálkozás, amely röviden, könnyen hozzáad egy további étkezés a nap nagyon gyorsan és egyszerűen.

Íme egy példa a szilárd “sovány tömeg Shake”:

• 1 csésze mandula tej
• 1 nagy marék spenót vagy kelkáposzta
• 2 gombóc fehérje por
• 1 evőkanál Sportos zöldek
• 1 evőkanál Udo olaj
• 1/2 csésze konzerv sütőtök
• nagy marék bogyók
• Pop a néhány kapszula kiváló minőségű omega 3 halolaj együtt a shake

ha azt szeretnénk, hogy adjunk még több kalóriát a shake, fontolja meg, hozzátéve, néhány evőkanál mandula vaj.

most, hozzátéve, több keményítőtartalmú szénhidrát csak a fele a harcnak, amikor a tömeg egyre táplálkozás. Az egésznek a tetejébe, meg kell győződnie arról, hogy van egy szilárd alapja a táplálkozás hozzá. Ez teszi a különbséget tartása sovány, valamint ügyelve arra, hogy a tömeg, hogy egyre sovány tömeg, nem zsír tömeg.

hogy megmutassam, mire gondolok, itt van egy minta napi étkezési terv egy képzési napra …

edzés előtti (1-2 óra edzés előtti)

• 3 tojás vagy 6 oz. a sovány fehérje (csirke, hal)
• nagy tál spenót és kelkáposzta mix
• 1-2 evőkanál Udo olaj (csak inni külön)
• top mandula, napraforgómag, vagy dió

edzés utáni (szilárd étkezés-30 perc 2 óra edzés után – ha kell hozzá még Cal, van két ilyen egy nap után az edzés)

• sovány fehérje (csirke, tojás, hal)
• nagy keveréke zöldek / zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli, karfiol)
• nagy édesburgonya
• 1-2 evőkanál Udo olaj
• Pop néhány kapszulát a tojás (tojás, tojás, hal) néhány kiváló minőségű Omega-3 halolaj

edzés utáni étkezés / Shake (lásd fent)

rendszeres étkezés (x még 3 alkalommal a nap folyamán)

• sovány fehérje (Steak, csirke, hal)
• zöldek / zöldségek nagy keveréke (kelkáposzta, spenót, brokkoli, karfiol)
• egészséges zsírforrás (diófélék, magvak, dió vaj, avokádó)

fontos megjegyezni, hogy a magas keményítőtartalmú ételeket csak edzés után szabad fogyasztani. Azokon a napokon, amikor nem edz vagy pihen, azt javasolnám, hogy csak a “szokásos étkezés” opciót fogyassza az összes étkezéshez aznap.

Mi A Helyzet A Kiegészítőkkel?

Ah Igen! Mindenki azt akarja tudni, hogy van-e olyan speciális kiegészítő, amely varázslatosan úgy néz ki, mint Bane, valamint kiveszi a kemény munka nagy részét, amelyet be kell tennie annak érdekében, hogy eljusson oda, ahová szeretne menni, de az igazság az, hogy nincs.

vannak azonban kiegészítők, amelyek segítenek “támogatás” az izomépítő folyamat. (Az alábbiakban osztom az általános siker képletét)

1. kiváló minőségű BCAA-segít talpra edzés gyorsabb, valamint segít a fájdalom. Ajánlom az Athletic Greens márkát – a BCAA
2. kiváló minőségű Fehérjeport-amellett, hogy rendkívül kényelmes a fehérje és a kalória gyors hozzáadásához, amikor a leginkább szüksége van rá, a kiváló minőségű fehérjepor elengedhetetlen az edzés utáni táplálkozáshoz. Az évek során különböző fehérjeporokból ugrottam, és mostantól a kedvenc márkám a Progenex. Ha keres, hogy minél több tömeg, azt nézd meg a” több izom ” fehérje keverék által Progenex.
3. kiváló minőségű halolaj-az Omega-3-nak végtelen listája van az előnyökről, beleértve a vércukorszint szabályozását, a szív egészségének, a bőrnek és a hajnak a javítását, de messze a legjobb előny az Omega-3 gyulladáscsökkentő hatása. Úgy érzem, hogy van egy kiegészítő, amely egy” kell ” ez egy szilárd Omega 3. A márka, amelyet jelenleg használok, az Athletic Greens Omega 3.

Hogyan vonat, hogy nagy, mint Bane

most, hogy megvan a legfontosabb része az útból, itt az ideje, hogy beszéljünk a hús ami Hogyan vonat, hogy nagy Bane.

az alapvető módja annak, hogy a vonat lenne, hogy nem egy 4 napos terjedését 2 felső és 2 alsó test nap. Ha egy 3 hónapos időkeretről beszélünk, akkor az a mód, ahogyan az Iron Muscle programomat lefektetem, az lenne a pontos módja annak, hogy edzek…

a bejegyzés megrázásához a képzési részt csak egy mintahétre fogom tartani.

a fő hangsúly a képzés lenne a következő:

• fókuszban egy nagy LIFT / mozgás minden ülésen (deadlifts, guggolás, nyomja meg, súlyozott felsőtest pull)
• vonat erő, erő, és a hangerő (használata készletek 3-5 ismétlés alatt az erő, teljes sebességű ismétlés 10 vagy az alábbi teljesítmény, készletek 6-20 kötet)
• vonat, mint egy sportoló! Tartsa a mozgások funkcionális a legtöbb – felveheti a további elszigeteltség “tükör-izom” mozgások (fürtök, oldalirányú emelések, tricepsz kiterjesztések), ha kell, vagy ha kell, hogy összpontosítson egy nagyon gyenge, hiányzó terület.
• is – mivel Bane egy szép jacked vissza, a felsőtest nap, tettem hozzá további vissza / csapda koncentrált munka.

ezeket a pontokat szem előtt tartva íme egy nagyon egyszerű és alapvető beállítás arról, hogy milyen lenne egy hét edzés:

1. nap – alacsonyabb – teljesítmény / erő

• 1A) Holtemelők – nehéz 5 x 3-5 ismétlés
• 1b) széles ugrások – gyors és robbanásveszélyes 5 x 5 ismétlés
• 2a) RDL – ek – mérsékelt 3 x 8-10 ismétlés
• 2b) Magmozgás – testtömeg 3 x 10-15 ismétlés
• 3a) glute sonka emeli – enyhén súlyozott 3 x 10-15 ismétlés
• 3b) kettlebell hinták – mérsékelt 3 x 15 ismétlés

2. nap – felső – erő / térfogat

• 1a) szigorú katonai sajtó – nehéz 5 x 3-5 ismétlés
• 2a) húzza fel (tenyérrel szemben) – mérsékelt 4 x 5-8 ismétlés
• 2b) DB pad – mérsékelt 4 x 8-10 ismétlés
• 3A) DB nyomja meg (tenyérrel szemben) – mérsékelt 3 x 8 ismétlés
• 3B) hajlított súlyzó sorok (széles markolat) – mérsékelt 3 x 6 – 10 ismétlés
• 4A) DB izom tiszta – mérsékelt 4 x 8-10 ismétlés
• 4B) mártogatós – testtömeg 4 x 10-15 ismétlés

3. nap – alacsonyabb – erő / térfogat

• 1a) ZERCHER guggolás – nehéz 5 x 3-5 ismétlés
• 2a) súlyzó séta tüdő – mérsékelt 4 x 6-10 ismétlés / láb
• 2b) magmozgás – testtömeg 4 x 10-15 ismétlés
• 3a) db serleg guggolás – mérsékelt 3 x 10-15 ismétlés
• 3B) hátsó kiterjesztések-testtömeg 3 x 10-15 ismétlés
• 4A) szánhúzás vagy teherautó tolása-előre és hátra-mérsékelt 3 x 100 láb

4. nap-felső teljesítmény / erő

• 1a) súlyozott Pull Ups – nehéz 5 x 3-5 ismétlés
• 1b) Plyo / taps Push Ups – testtömeg 5 x 5 ismétlés
• 2a) padló sajtó – mérsékelt 4 x 6-10 ismétlés
• 2b) Med Ball Slam – mérsékelt 4 x 10 ismétlés
• 3A) teljesítmény Hang vállat von – nehéz 4 X Max ismétlés
• 3b) sáv húzza Aparts – mérsékelt 4 x 25-30 ismétlés
• 4a) szoros markolat Push Ups – testtömeg 3 X Max ismétlés
• 4b) Farmer sétál – nehéz, mint lehetséges 3 x max távolság

opcionális nap 5 – “Gun Show” munka

• 1A) súlyzó Cheat fürtök – nehéz, mint lehetséges 3 x 5-8 ismétlés
• 2a) db gördülő tricepsz kiterjesztések – nehéz vagy közepes 3 x 8-10 ismétlés
• 2b) törölköző vagy kötél fürtök – mérsékelt 3 x 10-15 ismétlés
• 3a) mászóka XT felfüggesztett koponya zúzók – testtömeg 3 x sub max ismétlés
• 3B) mászóka XT felfüggesztett dönthető fürtök – testtömeg 3 x sub max ismétlés

Kiegészítő megjegyzések:

• ahhoz, hogy sportos maradjak, mindig hozzáadok legalább egy napot a hegyi sprinteken keresztül, vagy csak egyenesen 30-40 yardos sprinteket, agility munkát vagy más HIIT cardio-t.
• a HIIT cardio napok hozzáadásának legjobb napja a felsőtestre fókuszált napok egyikén lenne, vagy az alsó testére fókuszált napok előtt dobhatja be őket.
• erősen ajánlom, hogy ne csináljon mást, csak nyújtást és habgörgést a szabadnapokon, különösen, ha gyorsan szeretne tömeget szerezni (a legtöbb ember túl sokat próbál tenni – a kulcs a helyreállítás = nincs helyreállítás = nincs nyereség a sovány tömegben)
• győződjön meg róla, hogy további alapvető munkát ad hozzá az ülések végén. Általában 3 további magmozgást dobok be az edzésem végén, ami egyszerű módja annak, hogy hozzáadjam őket (függő lábemelések, kerékkiemelések, deszka variációk)

a lényeg, itt van, hogyan fog sikerülni …

a siker képlete

szilárd következetes táplálkozás + intelligens képzés + kemény munka + nagyobb konzisztencia = Eredmények ( Az eredmények akár 10% – kal történő növelése érdekében adja hozzá a fent említett kiváló minőségű kiegészítőket)

tehát tessék!

így képezném ki személyesen Tom Hardyt, hogy úgy építsen, mint Bane, ha lenne rá esélyem. Nem lenne sokkal több, hogy akkor csak ez, de a legtöbb esetben azt tartani, hogy elég alapvető, mint azt a fent vázolt.

Akárhogy is, remélem, hogy ez a bejegyzés segít azoknak, akik szeretnének komoly tömeget szerezni.

ha keres, hogy szert tömeg, miközben továbbra is sportos, van egy “rejtett” nevű program vas izom, amely kifejezetten irányul épület sovány tömeg révén sportos alapú testépítés.

kattintson ide további információkért a vas izomról

a következő bejegyzésemben egy nagyon érdekes részt akartam megvitatni a Sötét Lovag felemelkedése a félelemről és arról, hogyan lehet a félelmet szuper sikeressé tenni.