Hogyan építhetem fel a mellkasi izmokat otthon felszerelés nélkül?
mellkasi edzés – ezért a legtöbb srác bejut az edzőterembe, hogy alakos és nagy mellizmokat építsen. A fekvenyomás talán a legismertebb erőgyakorlat.
de mi van, ha valamilyen okból nem mehetünk edzőterembe? Lehetőség van a mellkasi izmok fejlesztésére otthon?
a válasz igen!
a Pécs megerősítéséhez nem kell vasat pumpálnia. Csak egy jól szervezett mellkasi edzésre van szüksége a megfelelő testtömeg-gyakorlatokkal és egy hosszú távú tervvel.
ezen a poszton belül fogsz tanulni:
- melyek a legjobb mellkasi gyakorlatok otthoni edzés nélkül?
- a mellkasi erő és az izomtömeg építésének szabályai.
- mi a progresszív túlterhelés?
- mellkasi rutinok különböző szinteken.
- egyéb edzés tippek.
útmutató a mellkasi edzéshez otthon felszerelés nélkül
az első dolog, amit meg kell értenünk, hogy az izmok növekednek, ha rendszeresen hatással vannak rájuk. Az izomrostok alkalmazkodnak az új erőhöz. Ezért emeljük a súlyokat.
az izmokat azonban nem érdekli, hogy az ellenállás emelésből, gumiszalagok húzásából vagy testtömeg-edzésből származik-e. Ha időről időre új “támadásokat” kapnak, alkalmazkodnak és nyernek.
ebben az esetben a mellkasot akarjuk megcélozni, ezért testtömeg-gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek ezeket a területeket célozzák meg.
a mellkas két izomcsoportot tartalmaz: pectoralis major és a pectoralis minor. Ezért nagyon könnyű megcélozni őket.
an melyek a legjobb mellkasi gyakorlatok otthon súly nélkül?
természetesen különféle fekvőtámaszok!
a fekvőtámaszok kiváló összetett gyakorlatok a mellkas számára, és korlátlan variációk vannak egy adott fitnesz szintre, célra és területekre.
hogyan célozzuk meg a mellkas különböző részeit push-upokkal?
mint korábban megtudtuk, a mellkas két izomcsoportból épül fel. Anatómiailag nincsenek olyan izmok, mint a belső, a külső, az alsó és a felső mellkas. De azáltal, hogy testünket különböző szögekbe helyezzük, vagy különböző push-up állásokat használunk, megcélozhatjuk ezeket a területeket.
- keskeny állások a belső mellkasra irányulnak.
- széles állások a külső Pécs.
- a dőlésszög az alsó mellkas.
- a csökkenés szög a felső rész.
hogyan lehet könnyebb és nehezebb nyomást gyakorolni?
a mellkas terhelése a következőktől függ:
- a test szöge.
- az álláspont.
- a “használt” végtagok száma.
- a kezek elhelyezése.
- további ellenállás (súlyozott mellény, gumiszalagok).
példák:
azok a kezdők, akiknek nincs edzés háttere, a lejtős fekvőtámaszokkal kezdhetik. Ebben az esetben kevesebb terhelés van a mellkason, mivel az alsó test súlya inkább a földön van. Ez egy kiváló progresszív gyakorlat a rendszeres nyomás felé.
ha a lábakat valami magasabbra helyezzük, nagyobb terhelés kerül a mellkasra, így nehezebb lesz nyomást gyakorolni magunkra. Ez a hanyatlás push-up, ami nagyszerű a középszintű emberek számára.
a haladó sportolók átválthatnak egykezes fekvőtámaszokra, ami kemény, de ezért épít hihetetlen erőt. De az egyik láb felemelésével elég ahhoz, hogy a szokásos push-up nagyobb kihívást jelentsen.
az alábbiakban felsoroljuk a különböző fitnesz szintek variációit.
Hogyan építsünk mellkasi tömeget otthon – a progresszív túlterhelés szabálya
mit gondolsz, a mellkasod növekszik, mindig ugyanazok a gyakorlatok, ismétlések és készletek?
természetesen nem. Idővel az izmok megszokják, és ezzel nincs semmi, amit alkalmazkodniuk kell. Tehát nem növekszik a méretük és a hatalmuk.
Mit tegyünk, hogy elkerüljük ezt a stagnálást?
gyakran Adjon új hatást. Ez a progresszív túlterhelési technika.
hogyan?
- növelje a készletek vagy ismétlések számát.
- gyakorlatok hozzáadása vagy eltávolítása.
- váltás fejlettebb gyakorlatokra. Például a rendszeres fekvőtámaszok helyett a hanyatlásra vált, ha a lábát emelt emelvényre helyezi.
- növeli az intenzitást azáltal, hogy rövidebb nyugszik.
- használjon további súlyt (a legkényelmesebb a súlyozott mellény)
- instabilabb helyzetbe kerüljön, például felfüggesztési edző használatával.
a szabály ugyanaz, mintha padot nyomna, amikor időről időre néhány további fontot ad a súlyzóhoz.
Push-up variációk
most már sokat beszéltünk a nagyobb Mellkas építésének alapjairól. Itt vannak különböző típusú fúrók. A linkekre kattintva a gyakorlati oktatóanyagok felé irányul.
figyelembe veendő edzőkészülékek
bár ez az útmutató otthoni mellkasi edzésre szól felszerelés nélkül, érdemes befektetni az eszközökbe. Így sokoldalúbbá tehetjük az otthoni edzéseket, és felhasználhatjuk őket más izmok erősítésére.
Push-up rudak vagy parallettes
ezek az eszközök segítenek növelni a mozgástartományt (ROM). Amikor fekvőtámaszt csinálsz velük, mélyebbre mehetsz. Ily módon a mellkasi izmok jobban megnyúlnak, mintha a földön mozogna. Ez erősebb izom elkötelezettséghez vezet, és ezzel a mérettel és erővel.
állítható súlyzók
egy pár súlyzók elég ahhoz, hogy a teljes test erősítő edzés. Minden testrészhez végtelen gyakorlatok vannak. Ebben az esetben mellkasi préseket és repüléseket tehetünk a padlón.
otthoni mellkasi edzésterv példák
most már tudod az alapokat, hogyan kell építeni mellkasi izmok otthon, itt vannak kezdő, középhaladó és haladó szinten.
hitel a tervekért: https://www.madbarz.com/
következtetés
a mellkasi edzés otthon súly nélkül hatékony módja a mellizmok megszerzésének. A tested, mint ellenállás mindig ott van. Tartsa szem előtt a progresszív túlterhelést, legyen elkötelezett és kreatív, és erős felsőtested lesz súlyemelés nélkül.