hegymászó edzés: Hogyan lehet az ugrást 6A-ról 7a-ra tenni
gyorsan jön a haladás felmászása, valamint az első stagnálás a 6a nehézségben. ki akarja ugrani a 7a-ra, szisztematikus edzéssel kell kezdenie. Pirmin Scheuberrel, a svájci nemzeti edzővel beszélgettünk arról, hogy mi kell a hetedik osztályba kerüléshez.
“az elején el kell kerülni az egyetemi táblákat és az összes képzési harangot és sípot” – mondja Pirmin. A túlterhelés és az ebből eredő sérülések kockázata túl magas. Pirmin szerint az elején a technika fejlesztésére, a hatókörre – azaz a lehető legtöbb útvonal megmászására – és a mentális szempontokra kell összpontosítania. Ebben a bejegyzésben magára a hegymászó edzésre (hatókörre) szeretnénk összpontosítani. Pirmin a következő háromfázisú koncepciót javasolja.
mászni annyi és annyi különböző útvonalakon lehetséges (scope)
tervezzen két képzési nap egy héten a következő négy-nyolc hétben. Egy napon a következő edzést végzi hegymászó útvonalon:
1.gyakorlat
válasszon olyan útvonalat, amely két fokkal alacsonyabb a nehézségi szintnél. Tehát ha feltételezzük, hogy egy 6a, akkor egy 5b útvonalról beszélünk. Válasszon négy ilyen fokú útvonalat, amelyek a lehető legnagyobb mértékben különböznek egymástól (lemezek, túlnyúlás, lejtő, párkányok stb.). Most minden egyes útvonalon kétszer egymás után mászol, szünet nélkül (- > sorozat). Mielőtt továbbmenne a következő útvonalra, biztosítsa hegymászó partnerét, vagy tartson egy 10 perces szünetet. Meg kell mászni hat és tíz között (attól függően, hogy a fitness és az idő) ilyen sorozat egy este.
fontos: Minden edzés előtt állítson be egy technikai fókuszt, amelyre Ön és edzőpartnere összpontosítani akar: tiszta és aktív; tartsa tisztán a fogantyúkat az első alkalommal, és ne vegye fel többször; akassza ki az exonokat a kinyújtott karokból, tülekedjen előre, aktívan koncentráljon a légzésre és így tovább.
számokban
- a útvonal kétszer egymás után szünet nélkül
- biztosítsa partnerét vagy 10 perc szünetet
- B útvonal kétszer egymás után szünet nélkül
- biztosítsa partnerét vagy 10 perc szünetet
- C útvonal kétszer egymás után szünet nélkül
- biztosítsa partnerét vagy 10 perces szünetet
- d útvonal kétszer egymás után szünet nélkül
- és mindent újra …
a hét második edzésnapján a következőképpen jár el:
gyakorlat 2
adjon meg összesen négy különböző 10 vonat sziklák közepes nehézségű az Ön számára, ideális esetben egy haver. A megfelelő szünettel négyszer meg kell tudnia mászni a sziklát. Ha leesik, térjen vissza közvetlenül, vagy használjon extra rúgásokat vagy jobb tapadást, ha semmi sem működik.
mászni minden szikla így meghatározott négyszer egymás után két perc szünet között.
számokban
- Boulder a négyszer egymás után két perc szünet között (ha nem jön fel a szikla 3 vagy 4, növelje a szünet egy kicsit, vagy használja extra rúgások)
- öt perc szünet. Határozza meg a következő boulder
- Boulder B négyszer egymás után két perc szünet között
- öt perc szünet. Határozza meg a következő boulder
- Boulder C négyszer egymás után két perc szünet között
- öt perc szünet. Határozza meg a következő szikla alatt
- Boulder C négyszer egymás után, két perces szünettel
fontos: a szikláknak a lehető legtöbb különböző fogási formát kell tartalmazniuk (párkányok, lejtők, lyukak, fogók). Ideális esetben meghatároz egy sziklát a megfelelő markolattal. Ügyeljen arra, hogy mászni a meredekebb és nehezebb sziklák az elején és a 3. vagy 4. Boulder hegymászás egy lapos fal.
növelje az edzés intenzitását (intenzitás)
ha befejezte az első négy-nyolc hetet a fenti edzéssel, akkor ez a következő programmal bővül a következő négy-hat hétben. Tehát a hét első napján ismét a “kerületet” edzi, az 1.fejezetben leírtak szerint, a második napon az alábbi gyakorlatot végzi.
a heti programod így néz ki:
páros hét
1. nap: kerületi edzési útvonal (1. gyakorlat), 2. nap: intenzitású edzés Boulderrel (3. gyakorlat)
páratlan hét
1. nap: Kiterjedt sziklaedzés (2.gyakorlat), 2. nap: intenzitású edzés boulderrel (3. gyakorlat)
3. gyakorlat
válasszon ismét négy különböző, közepes nehézségű sziklát. Mászni meredek és Erős szikla az első két sorozat és az utolsó két sorozat inkább laposabb és technikai boulder.
minden sziklát egyszer megmászol, és csak 30 másodpercet vesz igénybe a sziklák között. Ha mind a négy sziklát megmásztad, négy percet vársz, mielőtt a móka elölről indul, és négyszer felmászott minden sziklára.
számokban
- mászni Boulder a
- 30 második szünet
- mászni Boulder B
- 30 második szünet
- mászni Boulder C
- 30 második szünet
- mászni Boulder D
- négy perc szünet. A szünet után bizonyos mértékig helyre kellett volna állnia. Ha négy perc múlva még mindig teljesen lapos, növelje néhány perccel a szünetet, vagy válasszon könnyebb sziklákat.
- menjen át ezen a programon még háromszor
ideje kezelni a 7a projektet
eljött az ideje a 7a projektnek. Ismét tanácsos stratégiailag cselekedni. Keressen egy olyan útvonalat, amely tetszik először, másodszor, harmadszor, többé-kevésbé közel, így időről időre elmehet.
az elején az útvonal sziklájának középen kell lennie. Ne feledje a fogási szekvenciákat, különösen a nehéz foltokat, a pihenőhelyeket, és próbálja meg a lehető legkevesebb erőfeszítéssel felmászni az egyes mozdulatokat. A következő munkamenetben az útvonal három részre osztására és az egyes szakaszok egy lépésben történő megmászására kell összpontosítani. A szakaszok között lóg a kötélen, és három percig pihen. A harmadik szakaszban két részből próbálja megmászni az útvonalat: optimalizálja nyugalmi helyzetét, gyorsan mássz fel lépésenként, próbálja meg a lehető legjobban megjegyezni az útvonalat, hogy elkerülje a kis Mászási hibákat és ezáltal további erőfeszítéseket. A negyedik és egyben utolsó ülésen elérkezett az idő az áthaladásra. Sok sikert kívánok!
a Pirmin Scheuberről
Pirmin Scheuber sporttudományt tanult a Svájci Szövetségi Sportegyetemen Magglingenben és a Friborgi Egyetemen (Svájc), és 2012 óta a svájci alpesi Klub nemzeti hegymászó csapatának edzője. 2017-ben a Magglingeni Alpnacher-t az év edzőjének nevezték ki az “egyéni Sport” kategóriában.
többet szeretne tudni a képzésről?
további képzési tippeket itt talál.
+ + +
Credits: borítókép Ausztria hegymászás / Johann Groder