• Articles
• admin

amikor az éves edzéstervet tervezed, nagyon izgatott lehet, hogy több versenyre regisztrálsz. A Skunk káposzta Félmaraton csak 2 héttel az előző verseny után van, de csak meg kell tennie, igaz? Tartsa be az “egy pihenőnap 1-2 mérföldre versenyzett” aranyszabályt, és megkapja a választ arra, hogy hány félmaratont futhat egy év alatt.

hány félmaratont futhatok egy évben?

egy átlagos futó szilárd futóbázissal 12-26 félmaraton között futhat 1 év alatt. Ez két-négy hetente egy félmaratonnak felel meg. Azonban minden félmaratoni verseny nem lehet teljes verseny. A verseny sebességének váltakozása minden más versenyen biztonságosabb rendszer lenne. Az első félmaratoni verseny egy teljesen versenyképes verseny lehet, két héttel később pedig a következő félmaratont könnyű hosszú távon lehet kezelni, így a tested teljesen felépülhet.

példa a félmaratonok közötti váltakozó versenystílusokra:

• 1. hét-Versenyezz félmaratoni versenyen (all-out)
• 2. hét-Recover
• 3. hét-teljes félmaratoni verseny (könnyű hosszú távon)
• 4. hét-Recover
• 5. hét-ismételje meg a hetet 1

térjünk rá az edzéstervek és a helyreállítási idő sajátosságaira, hogy tisztázzuk, hogyan kell kinéznie azoknak a Heteknek a versenyek között.

mi a cél?

fontolja meg a célokat minden félmaratoni versenyen. Ha azt tervezi, hogy összetöri a PR-jét (személyes rekord) minden új futamon, előfordulhat, hogy az energiaszintje, és így a verseny teljesítménye idővel csökken, ha túl sok versenyt végez.

a testmozgás, különösen a nagy intenzitású, valójában az izmok lebontását okozza. Ez nem olyan szörnyű, mint amilyennek hangzik, mert ez az izombontás serkenti az izomnövekedést is (csak akkor, ha nem futsz)! Vagyis mindaddig, amíg a helyreállítási idő megfelelő. Ha nem hagysz elég időt arra, hogy helyreálljon a gyakorlatok között, akkor ez a bontás meghaladja a növekedést, és komoly fájdalommal és esetleges sérüléssel jár.

amikor a félmaratonokat teljes versenytempóban versenyezed, több időt kell félretenned a megfelelő helyreállításhoz. Ha azonban azt tervezi, hogy átlagos futási sebességgel halad át ezeken a versenyeken, akkor folytassa a félmaratonokat. Te valószínűleg nem csak finom, hogy a fenntartható ütemben, mivel akkor nem kell annyi időt, hogy visszaszerezze.

egy hónap munkája

hány félmaratont futhatok egy hónap alatt?

nézzük újra, hogy aranyszabály: egy pihenőnap minden mérföld versenyzett. Tehát, ha November 1-jén lefutott egy félmaratont, akkor november 14-én biztonságosan lefuthat egy másik félmaratont. Átlagosan 2 fél maratont nézünk havonta.

két verseny között a legjobb idő nagyjából két hét. Kísérletezhet többé-kevésbé itt-ott, de ne feledje, hogy pénzbe kerül a versenyre való feliratkozás, és sokuk meglehetősen drága lehet. nézzük meg a matematikát:

• 26 félmaratonok X $75 (átlagos félmaratoni ár) = $1,950.

ez elég sok pénzt költeni a versenyzésre egy évig. Azt is fel kell ismerned, hogy valószínűleg nagy távolságokat fogsz megtenni, hogy minden második hétvégén eljuthass egy versenyre. Ez plusz pénzbe is kerül.

mivel a félmaratonok távolságát tartja, ezekben a “kikapcsolt” hetekben nem kell semmilyen futásteljesítményt felépítenie. Csak így kell lenniük: off hetek! Itt az ideje a könnyű kocogásnak, a keresztképzésnek és a tudatos rehabilitációnak. Ha kemény futásokat dob be oda, akkor a legjobb, ha néhány nappal vagy annál hosszabb ideig meghosszabbítja a helyreállítási időt.

Tackle az edzés

legyen bölcs az edzésterv között félmaratonok, mert ez alkalommal lehet, hogy-vagy-szünet a következő versenyen. Hogy a képzési terv a munka az Ön számára!

azoknak a futóknak, akik rendszeresen csomagolnak egy tonna mérföldet, ezek a heti futások hosszabbak lehetnek az Ön számára. Ha inkább több keresztképzést szeretne használni a tervében, akkor ezt néhány futás helyett alkalmazza.

a futó edzésterve rendkívül egyedi, és figyelembe kell vennie képességszintjét, tapasztalatát és versenyprogramját.

heti menetrend a félmaratoni versenyek között

íme egy szép útmutató a puffernapok feltöltéséhez:

hét 1

• 1. nap: 1. félmaraton!
• 2. nap: pihenés, üzemanyag és hidrát! Könnyű 30 perces séta, hogy rázza ki a fájdalmat.
• 3. nap: pihenés, üzemanyag és hidrát! Könnyű 30 perc séta.
• 4. nap: pihenés, üzemanyag és hidrát! Jóga.
• 5. nap: 20 perces könnyű kocogás alacsony-közepes intenzitással
• 6. nap: 20-30 perc könnyű alacsony hatású kardió: kerékpározás vagy úszás
• 7. nap: 30-45 perc könnyű kocogás alacsony-közepes intenzitással

hét 2

• 8. nap: pihenés, üzemanyag és hidrát! Nagyszerű idő a jóga vagy a Pilates számára.
• 9. nap: 30-45 perc futás alacsony-közepes intenzitással
• 10. nap: 30-45 perc keresztképzés
• 11. nap: 45-60 perc futás alacsony-közepes intenzitással
• 12. nap: 30-45 perc keresztképzés
• 13. nap: 45-60 perc futás alacsony-közepes intenzitással
• 14. nap: pihenés, üzemanyag, hidrát!
• 15. nap: 2. félmaraton!

a gyakoribb keresztedzés építése az izmokat is megszakíthatja a futás nagy hatásától, de még mindig nagyszerű testmozgást biztosít. A nem futó tevékenység másik nagyszerű formája az erősítő edzés.

egyes futók nem akarnak erőt edzeni, azt hiszik, hogy ez eldobja a futásukat! Ez messze van az igazságtól. Az erősítő edzés hatékonyabb futóvá tesz, gyorsabb helyreállítási időt biztosít, és csökkenti a sérülés esélyét. A lényeg: nyomja meg ezeket a súlyokat! Egy nagy súlyemelés rendszer félmaratonok nézd meg ezt a bejegyzést:

Félmaraton edzés súlyemelés menetrend

Emlékezz a helyreállítási

most, hogy tudod az alapokat a képzési terv között félmaratonok, hogyan kapcsolódik ez a helyreállítási terv? Kéz a kézben járnak!

a felépülés végső soron azon múlik, hogyan gondoskodsz magadról egy verseny után, és még minden futás után is. A futás kikapcsolása fontos ahhoz, hogy az izmok időt kapjanak a javításra és az újjáépítésre.

de a helyreállítás nem ér véget azzal, hogy csak egy pihenőnapot vesz igénybe. A kulcs itt az aktív helyreállítás. Vessen egy pillantást erre a helyreállítási tervre, amelyet átfedhet az edzéstervével:

• 1. nap: 1. félmaraton!
• 2-4.nap: Stretch, habhenger, jóga.
• 5.nap: mély szöveti helyreállítási masszázs.
• 6-13. nap: Rendszeres nyújtás, habhenger és jóga edzés után.
• 14. nap: Gyors áramlású jóga
• 15. nap: 2. félmaraton!

a helyreállítás akkor kezdődik, amikor átlépi a célvonalat

a helyreállítás abban a másodpercben kezdődik, amikor az óráján a “stop” gombot nyomja meg, miután átlépte a célvonalat (ne felejtse el megnyomni a “stop” gombot…a tempója köszönöm).

tehát mit tehet ebben a közvetlen időben? Hozz egy kis üzemanyagot a versenyszemélyzetből és kezdj el hidratálni. Ügyeljen arra, hogy elérje a szénhidráttartalmú harapásokat, mint az alma, a banán és a granola bárok.

folyamatosan járkáljon legalább 20 percig, hogy a szervezetnek ideje legyen a futás után lefelé. Ez fogja az izmok rugalmas és a vér áramlik. Ha a végén popping egy zömök azonnal, akkor valószínűleg felállni néhány komoly merevség, ami oda vezethet, hogy húzza az izom. Ez az utolsó dolog, amire az edzéstervednek szüksége van!

Miután megvan a shuffle idő Le, pontszám egy könnyű Sport masszázs. Ezután emelje fel ezeket a kutyákat körülbelül 10 percig. Gyakori, hogy hosszú távon enyhe duzzanat van a lábakban és a bokákban, így néhány jó emelkedés javítja ezt.

valószínűleg ezen a ponton kezd hidegnek érezni magát, ezért húzzon néhány kompressziós zoknit, hogy a vér mozogjon és javítsa a fájdalmat. Shift a nassolás szénhidrát fehérje, mint a nutterbutters, bab, vagy hummus, és túrázni haza.

még ne engedje le a helyreállítási gombot! A nap hátralévő részében minden órában sétálni akar. Csak 5 vagy 10 perc mozgás lesz. Egy kis nyújtás és szakács egy magas táplálkozási vacsora, mint a lencse chili!

nézze meg ezeket a nagyszerű, kézzel szedett fehérje-helyreállító snackeket.

További információ a félmaratoni helyreállításokról pénztár:

hogyan lehet felépülni egy félmaratoni versenyből?

az utolsó szakasz

fontolja meg a kérdéséből kapott választ: “hány félmaratont futhatok egy év alatt”! Teljesen betöltötte az edzési információkat, helyreállítási tippeket, sőt ideális snack-kor. Már csak egy dolgot tehetünk. Kösd be azokat a rúgásokat, és kezdj el néhány mérföldet mérni!

Teljes Maratoni Versenyt Fontolgat?

ha nemrég teljesítette az első félmaratont, és egy teljes maratoni versenyt fontolgat, akkor nagyjából további 8 hétbe telik, hogy legalább a teljes maratont lefuthassa. Lefutottam az első félmaratoni versenyemet, majd azonnal elkezdtem edzeni az első maratoni versenyemre, amely az volt 12 hetekkel később.

az egyik módja annak, hogy sorakoznak az első félmaratoni verseny edzés közben a maratoni verseny, hogy kezelje az első félmaratoni verseny, mint egyszerűen az egyik felső hosszú fut 13,1 mérföld. Fuss egy könnyű ütemben, és egyszerűen fejezze be a félmaratoni versenyt. Két feladatot teljesítesz egy futással: 1) befejeztél egy félmaratoni versenyt és 2) befejeztél egy hosszú futást a maratoni edzéstervedben.

a félmaratonról a maratoni versenyre való áttérés teljes bejegyzéséhez nézze meg: felétől a teljesig: 10 módja a teljes maratonra való áttérésnek.

Scott edző hitelesítő adatai:

• megjelent szerző
• RRCA tanúsítvánnyal rendelkező futó edző (2.szint)
• RRCA tanúsítvánnyal rendelkező Ifjúsági futó edző
• NASM CPT (tanúsított személyi edző).
• NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
• NASM WLS (Weight Loss Specialist)

több mint 20 könyvet tett közzé, beleértve a kezdő útmutatót a Félmaratonokhoz: egy egyszerű, lépésről lépésre történő megoldás, amely 12 hét alatt eljut a célba! (Kezdőtől a Befejezőig 3. könyv), amely az Amazon International # 1 bestsellerévé vált. Scott arra specializálódott, hogy segítsen az új futóknak sérülésmentes versenyfutókká válni. Nemrég teljesítette a 17. félmaratoni versenyét.

az ingyenes félmaratoni edzéstervre, naplólapra és tempó-előrejelzőre való feliratkozáshoz kattintson ide.

ajánlott futómű

Connect with me:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon szerző oldal