fedezze fel az ideális alvási pozíció–akkor a vonat a test használni
első tested a megfelelő alvási pozíció az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészségre. De mindenekelőtt a szokások teremtményei vagyunk, és az életed nagy részében tartott lefekvés testtartásának megváltoztatása nem könnyű. Ha meg tudod csinálni, bár, akkor is vezethet drámai javulást nem csak az alvás minőségét, hanem az általános egészségi.
íme öt jó ok az alvási helyzet megváltoztatására—és három módon teheti meg.
fontolja meg az oldalsó alvást, ha horkol
az oldalsó alvás valóban megmentheti az életét, ha súlyos alvási apnoe van-mondta Arie Oksenberg, PhD, az Izraeli Loewenstein Kórház alvászavarok Osztályának igazgatója.
amikor a hasán vagy a hátán alszik, a gravitáció ellened működik a légutak összenyomásával. Ez a horkolás egyik fő oka, de mindenféle más alvási problémához is vezet. Ez az egyik oka annak, hogy az alvás legjobb módja a levegőben lebeg. Az űrhajósok következetesen beszámolnak mind a légzési megszakítások, mind a horkolás csökkenéséről a kompresszió nélküli, súlytalan alvás során.
ezért Oksenberg határozottan javasolja, hogy a légzési problémákkal küzdő emberek, mint például az alvási apnoe, tanuljanak aludni az oldalukon. Egy 2014-es tanulmány szerint Oksenberg, a Journal of Sleep Research társszerzője szerint az oldalukon alvó betegek csökkentették vagy akár megszüntették az alvás közbeni légzésük károsodásának számát. (Az Egyesült Államokban évente körülbelül 38 000 ember hal meg szívbetegségben, alvási apnoe, mint bonyolító tényező, számol be az American Sleep apnoe Association.)
fontolja meg a hátalvást, ha váll-vagy hátfájása van
ha izom-vagy csontváz-diszkomfortja van, de nincs légzési problémája, a hátalvás lehet a legjobb megoldás. Feltételezve, hogy van egy támogató matrac, a hátsó alvás elősegítheti a gerinc jobb összehangolását-hasznos a lemez—vagy csigolyákkal küzdő emberek számára—, és csökkentheti a sérült végtagok nyomását. A szakadt rotációs mandzsettával rendelkező emberek gyakran éjszaka közepén ébrednek, amikor alszanak, mivel testtömege egyetlen nyomáspontra koncentrál, fájdalmat okozva. (Olvassa el a visszaalvás teljes útmutatóját.)
fontolja meg a bal oldali alvást, ha savas reflux vagy gyomorégés van
ha bélproblémái vannak, a szakértők szerint az alvás legjobb módja gyakran a bal oldalon van. Ez azért van, mert az emésztőrendszer nem a testedben van, és a bal oldali alvás lehetővé teszi a kevésbé akadályozott utat, mivel az elfogyasztott étel a bélén keresztül működik. A gyomorsav kevésbé valószínű, hogy visszahúzza a torkát, amikor a bal oldalán alszik. A hátsó alvás szintén lehetőség a savas refluxra, de el kell rendeznie a párnákat, hogy finoman felemelje a fejét a pocakja fölé.
fontolja meg az oldalsó alvást ha magas vérnyomása van
ígéretes mennyiségű bizonyíték van arra, hogy az ember a gyomor-alvásról vagy a hátsó alvásról az oldalsó alvásra való áttéréshez alacsonyabb vérnyomást eredményezhet. Egy nemrégiben készült tanulmány során Oksenberg azt mondta: “24 órás vérnyomásadatokat vettünk, és az eredmények azt mutatták, hogy mind a normál, mind a magas vérnyomású emberek csökkenést mutattak” az alvás-pozicionáló terápia után. (Oksenberg hozzátette, hogy az alvás és a vérnyomás közötti kapcsolat meglehetősen jól megalapozott, bár ennek a kapcsolatnak az oka még mindig kevéssé ismert.)
fontolja meg az oldalsó alvást, ha fiatal vagy, és egyáltalán nincs problémád
tekintettel a megfelelő alvási pozícionálás előnyeire, ha gyomor-alvó vagy, valószínűleg megéri dolgozni az alvási testtartásodon, amíg fiatal vagy. “Most van értelme megtanulni aludni az oldalán, így elkerülheti az életkorral és a súlygyarapodással növekvő problémák kialakulását” – mondta Oksenberg.
nem feltétlenül az, hogy a fiatalok azonnal részesülnek az oldalsó alvásból. De az osztalékot az élet későbbi szakaszában fogják learatni, ha korán kiképzik magukat.
de hogyan változtathatja meg alvási helyzetét?
“nehéz megtenni” – mondta Aleksandar Videnovic, MD, a bostoni Massachusetts Általános Kórház Alvásgyógyászati Osztályának igazgatója. “Ez egy olyan szokás, amelyet csecsemőkorunk óta fejlesztettünk ki.”
mint ilyen, az alvási helyzet megváltoztatása valójában edzés kombinációját, mechanikus vagy elektronikus eszközök használatát, valamint az ágynemű megfelelő kiválasztását igényelheti; valószínűleg meg kell keverni és egyeztetni ezeket a technikákat (és beszélnie kell orvosával az alvás helymeghatározásáról, különösen akkor, ha alvási apnoe van vagy gyanítja).
azt is meg kell értenie, hogy senki sem alszik egyetlen helyzetben egész éjjel. A legtöbb ember éjszaka 10-40-szer változtatja meg a pozícióját. És hajlamosak vagyunk visszatérni az “ösztönös” testtartásunkhoz—ami körülbelül 50-70 százalékunk számára az éjszaka nagy részében a hátunkon van, attól függően, hogy melyik tanulmányt konzultálja.
megjegyzés a hátsó alvásról: Sok ilyen tanács azt jelzi, hogy az oldalsó alvás jobb. És sok esetben az is. De ha egészséges vagy, és nincs légzési problémád, akkor nincs azonnali probléma a hátalással-mondta Videnovic. (Mint fentebb megjegyeztük, az alvás megtanulása az Ön oldalán hasznos lehet az életkor előrehaladtával.)
ha meg akarja változtatni az alvási helyzetét, az eredmények valószínűleg növekményesek, de érdemesek. Itt van három módja:
1. Használjon fizikai tárgyat, hogy testét új alvási helyzetbe kényszerítse. A hátsó – vagy gyomor – oldalsó alvás konverzió elsődleges módszerét “teniszlabda technikának” nevezik, és pontosan ez hangzik. Varrsz egy teniszlabdát a pizsama tetejének hátuljába (vagy elejére), és ez megakadályozza, hogy guruljon. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megközelítés működik, de egy figyelmeztetés: Az eredmények nem ragadhatnak meg, és előfordulhat, hogy időnként meg kell ismételnie a kezelést. (Egy tanulmány kimutatta, hogy míg a legtöbb ember két év után feladta a technikát—valószínűleg a kényelmetlenség miatt, mert ki akar aludni egy teniszlabdával a gerincébe?—a módszer hatékony azok számára, akik vele maradnak.) Hasonló módszerek habtartót, hátizsákot vagy övtáskát használnak a hátsó alvás visszatartására.
2. Zap magát egy új alvási helyzetbe. Természetesen vannak a teniszlabda módszer high-tech változatai. A testéhez rögzítve, mint egy pulzusmérő, ezek az eszközök megtanulják az alvási szokásait, majd az adatok segítségével rezegnek, amikor rossz helyzetbe kerül. A Journal of Clinical Sleep Medicine 2015-ös tanulmánya kimutatta, hogy bár mindkét módszer ugyanolyan jól működött abban, hogy az emberek ne aludjanak a hátukon, az elektronikus eszköz ösztönözte a hosszabb távú megfelelést. És mivel korábban, szelídebb visszajelzést adott, jobb általános alvást eredményezett. Tekintettel az alvási apnoe veszélyeire, ez plusz.
” összehasonlítva … a TBT … a betegség enyhítése, az alvás minősége és az életminőség jelentősen javul a ” – írják a tanulmány szerzői. Számos más vállalat gyárt hasonló eszközöket, és bár egyiket sem teszteltük, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb felhasználónál több mint 50 százalékkal csökkentik az alvási apnoét.
hogyan szerezheti be ezeket az eszközöket? Egyesek alvási segédeszközöknek minősülnek, ami azt jelenti, hogy nem igényelnek receptet; mások kifejezetten az orvosilag diagnosztizált álmatlanság vagy alvási apnoe kezelésére szolgálnak, és orvosának ajánlania kell. A jelenleg rendelkezésre álló eszközök közé tartozik a Philips NightBalance és a hasonló Night Shift eszközök. Van némi átfedés ezek között a modulok és azok között, amelyek segítenek csökkenteni a horkolást (lásd az utóbbi tesztjeit).
3. Használjon ágyneműt, hogy testét megfelelő alvási helyzetbe formálja. A párna és a matrac kiválasztása kritikus fontosságú az alvás pozícionálásához. Például a hátsó alvók általában a szilárdabb matracot részesítik előnyben, míg az oldalsó alvóknak több párnázásra van szükségük, hogy enyhítsék a vállukra és az ízületekre nehezedő extra nyomást. Ha a hátsó alvásról az oldalsó alvásra szeretne váltani, akkor lehet, hogy lágyabb matracot (vagy matracfedelet) kell beszereznie, hogy kényelmes legyen. (Vannak útmutatók a legjobb matracokhoz az oldalsó alvók, a hátsó alvók, a gyomor alvók és a hátfájással küzdő emberek számára.)
a hátsó alvók olyan párnát akarnak, amely nem túl puffadt, de megfelel a testüknek, így a fejük, a nyakuk és a hátuk egymáshoz igazodik. Ez azt jelentheti, hogy egy memóriahab párnát helyeznek el, amely gyengéd, támogató vonalat hoz létre a fejétől a lapockáig (néhány ember inkább egy hajdinával töltött párnát szeretne ehhez). A memória-hab matracok is segíthetnek, mivel a bennük lévő horpadás visszatartja a testmozgásokat. Az Extra párnák, amelyek egyfajta kordonként vannak elhelyezve, hogy megakadályozzák az elmozdulást, egy másik lehetőség, de sajnos nem olyan jók az öleléshez, ha van ágypartnere.
a lábadnál lévő párna támogatást nyújthat. Videnovic azt javasolja, hogy helyezzen egyet a térd alá a hátsó alváshoz—ez javítja a gerinc igazítását-vagy a térd között az oldalsó alváshoz. (A testpárna egy másik lehetőség az oldalsó talpfák számára.)
Miután megtalálta az ideális alvási helyzetet, meg kell dolgoznia, hogy megtartsa. Bár van néhány bizonyíték arra, hogy az elektronikus helymeghatározó eszközök hosszabb ideig “tartanak”, a valóság az, hogy figyelemmel kell kísérnie, hogyan alszik, és szükség esetén át kell képeznie magát.
a tudósok és az orvosok csak most kezdik megérteni az alvás fontosságát. “Teljesen figyelmen kívül hagytuk a nap 24 órás ciklusának egyharmadát” -mondta Videnovic. “De kezdjük megérteni, hogy az alvási ciklus—amely magában foglalja a pozícionálást, az alvás minőségét és az alvás időtartamát—számos betegség terápiájának módosítható célpontja.”
álomnak tűnhet, hogy alvás közben javíthatja egészségét és jólétét. De ha hajlandó megváltoztatni néhány régóta tartott pozíciót, ez teljesen lehetséges.