• Articles
• admin

alvási rutin létrehozása

alvási rutin létrehozása, amely az Ön számára működik, segít abban, hogy minden este megkapja az ajánlott alvási mennyiséget. Az alvási rutinok minden este lefekvés előtti tevékenységek. A rutinok javíthatják az alvás minőségét és hosszát. A jó éjszakai alvás elengedhetetlen a hosszú távú egészséges táplálkozási és fizikai aktivitási szokások fenntartásához. A jó alvás ingyenes, és talán a leginkább költségvetés-barát lépés, amelyet a wellness felé tehet. Még az ágy előtt Hozzáadott egyszerű lépés is segíthet a jobb alvás útján. A rutin létrehozásakor vegye figyelembe a következőket:

állítson be egy egészséges alvási környezetet—győződjön meg arról, hogy a hálószoba kényelmes és pihentető

• tartsa alacsonyan a zajszintet, és a szoba sötét és hűvös
• adjon hozzá fehér zajt (ventilátor, párásító vagy zajgép), ha túl zajos vagy túl csendes
• kapcsoljon ki vagy tegyen el mindent, ami akadályozza az alvást
• számítógépek ki a hálószobából
• tartsa háziállat egy láda vagy a szobán kívül
• tartsa az ágy, mint egy terület csak alszik

fenntartani a következetes alvás menetrend—tartsa ugyanazt lefekvés menetrend a mind hétköznap, mind hétvégén, hogy kordában tartsa a cirkadián ritmust

• hozzon létre egy lefekvési rutint (zuhany, pizsama és fogmosás)
• ügyeljen arra, hogy állítsa be a “fények kikapcsolásának”idejét
• kerülje a délutáni alvásokat, ha megnehezíti az elalvást lefekvéskor
• állítsa be az esti rutinokat a gyermekek számára, és ösztönözze a rendszeres alvási ütemtervet a többi családtag számára. Ez megkönnyíti az Ön számára, hogy kövesse.

elektronikus kijárási tilalom bevezetése—a technológia lefekvés előtt megnehezítheti az alvást, mert a képernyők (TV, táblagép, okostelefon vagy laptop) kék fénye megzavarja a melatonin felszabadulását a szervezetben

• állítson be elektronikus kijárási tilalmat, este, amikor minden tévét, telefont és számítógépet ki kell kapcsolni. Ennek legalább egy-két órával lefekvés előtt kell lennie.
• ha szeret lefekvés előtt olvasni, válassza a könyvek, újságok és magazinok nyomtatott példányait, ahelyett, hogy elektronikus eszközön olvasna.

csökkentse a koffeint és más anyagokat—a koffein, az alkohol, a vény nélkül kapható gyógyszerek és a nehéz ételek megnehezíthetik az elalvást, ezért kerülje ezeket az elemeket lefekvés előtt

• a koffein megtalálható a kávéban, a fekete, a fehér és a zöld teában, a forró kakaóban, a lattesben, az eszpresszóban, a chai-ban, a jeges teában, a szódában, az energiaitalokban és a csokoládéban.
• kerülje a nagy étkezéseket két-három órával lefekvés előtt. Ha éhes, válasszon egy könnyű snacket fehérje és összetett szénhidrátok, mint például egy darab teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvaj, friss gyümölcs, vagy zabpehely.
• egy pohár bor után gyorsan elaludhat, de valószínűleg felébred, mielőtt teljes éjszakai alvást kapott volna.
• a vény nélkül kapható alvási gyógyszerek kezdetben segíthetnek elaludni. A szervezet azonban gyorsan képes toleranciát kialakítani ezekkel a gyógyszerekkel szemben, és elveszítik hatásukat.

kerülje a fizikai aktivitást közvetlenül lefekvés előtt—a fizikai aktivitás energiával töltheti fel a testet és növelheti a testhőmérsékletet, ami megnehezíti az alvást

• ha a nap elején fizikailag aktív, segít elérni a fizikai aktivitási célját, és segít jobban aludni.

válasszon nyugtató tevékenységeket—válasszon valamit, ami nyugtató és pihentető

• olvassa el, Hallgasson zenét, gyengéd jógát vagy nyújtást végezzen, tükrözze a nap legfontosabb eseményeit, gondoljon valami pozitívra, amit holnap fog tenni.
• Gyakorold a mély légzést a relaxáció érdekében: lélegezz be az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. Számolja meg a lélegzetét, és kezdje vissza egyet, ha elveszíti a számlálást.
• végezzen progresszív izomlazítást, egy olyan technikát, amelyben egyszerre csak egy testrészre koncentrál, feszíti és ellazítja az izmokat, amíg el nem lazítja a testét.