A lassú rángatózó izomrostok megértése növeli a teljesítményt
izmok és izomrostok
mik azok az izomrostok?
az izmok – a test többi részéhez hasonlóan-sejtekből állnak, és az izmokban ezek a sejtek izomrostokat képeznek.
az izomrostok összehúzódnak, hogy mozgást hozzanak létre, miután elektromos jeleket kaptak az agyból – ezután kémiai reakció lép fel az izomban, hogy izomaktivitást hozzon létre. A sporttevékenységtől vagy a fitnesztevékenységtől függően ez a kémiai reakció hosszú vagy rövid távú energiát hozhat létre (mint például a maratoni futás vagy a tenisz).
a slow-twitch izomrostok sajátosságai
a Slow-twitch izomrostok állóképességi rostok
Mitől lesz egy izom lassú vagy gyors? Ennek sok köze van az izom lassú és gyors rángatózó izomrostjainak számához és ahhoz, ahogyan ezeket a rostokat edzik. Minél több lassan rángatózó rost van, annál jobb lesz az izom tartós energiát szolgáltatni-lásd a táblázatot 1 példák a kiválasztott sportolók vállán lévő lassan rángatózó rostok százalékos arányára. Ezzel szemben, minél több gyorsan rángatózó rost van, annál jobb az izom sebessége és teljesítménye. Meg lehet változtatni a szálak arányát a gyors és a lassú között, a hosszan tartó megfelelő edzéssel (bár a kutatások azt mutatják, hogy ezek a változások nem állandóak).
Rángatózási sebesség
az izmok megrándulnak – alapvetően ez tükrözi a összehúzódás sebességét, amikor stimulálják őket. A lassan rángatózó szálak nem rendelkeznek nagyon gyors rángatózási sebességgel a gyorsan rángatózó szálakhoz képest, mert nem a sebességre tervezték őket.
- Rángatózási sebesség másodpercenként:
- lassú rángatózó izomrostok 10-30
- gyors rángatózó 30-70
a lassan rángatózó rostok jó vérellátással rendelkeznek, ami nagyban segíti az aerob energia előállításának képességét (vagyis az oxigénre támaszkodó energiát az izmokban zajló kémiai reakciók táplálására, amelyek ezt a tartós energiát biztosítják). Ezt az oxigénellátási képességet a megfelelő edzéssel lehet növelni.
a lassan rángatózó szálakat bőséges vérellátásuk miatt vörös rostoknak is nevezhetjük.
a gyors rángatózó rostokkal ellentétben a lassú rángatózó rost kevésbé valószínű, hogy növeli az izomméretet, ha állóképességi tevékenységekkel (vagy súlyzós edzéssel) edzik. A jól képzett állóképességű sportolóknak azonban lassan rángatózó rostjai vannak, amelyek kissé megnagyobbodnak, összehasonlítva a nem sportolókkal, valamint a sebesség – vagy erősportolókkal, mint például a sprinterek. De a leginkább észrevehető állóképességi tréning hatások az izomban jelentkeznek, és az úton, a pályán vagy a vízen jelennek meg a fokozott állóképesség szempontjából.
az 1.táblázat azt mutatja be, hogyan fejleszthetők ki a lassan rángatózó szálak a vonatkozó állóképességi edzéssel. Minél több állóképességi edzést végez egy sportoló, annál lassabban rángatózó izomrostok alakulnak ki. Hasonlítsa össze a táblázatban szereplő adatokat a nem sportolókkal, akiknek körülbelül 45-55%-ban lassan rángatózó szálak vannak a karjukban és a testükön.
lassan rángatózó izomrostok reakciója az állóképességi edzésre:
- javított aerob kapacitás
- a kapilláris sűrűség növekedése. A kapillárisok oxigént szállító autópályák, és minél több kapilláris van egy izomban, annál nagyobb az aerob energia létrehozásának lehetősége
minél több állóképességet képzett egy izom, annál nagyobb az enzimkészlete, amely más - szempontjából releváns, minél több állóképességet képzett egy izom, annál nagyobb az enzimkészlete, amely releváns más specifikus izomenergia-létrehozási folyamatokhoz-nevezetesen a Krebs – ciklushoz. A Krebs-ciklus egy kémiai folyamat, amely az izmokban zajlik. Analógiát használva ez egy kicsit olyan, mintha saját olajfinomítója lenne az autójában ,amely folyamatosan termel (olcsó!) üzemanyag. A test esetében ez az ugyanolyan fontos üzemanyag az adenozin-trifoszfát (ATP). Az ATP a legfontosabb energiatermelő vegyi anyag a szervezetben.
1. táblázat: A slow-twitch rost százalékos aránya a deltoid (váll) izomban a férfiaknál és a kiválasztott sportágakban
| Endurance sportoló | a lassú rángatózó rost%-a deltoid (váll) izom-hímekben |
|---|---|
| kenus | 71% |
| úszó | 67% |
| triatlonista | 60% |
a lassú rángatózású rost további jellemzői
az izomrostok-akár lassúak, akár gyorsak – össze vannak kötve, hogy erősebb egységeket képezzenek (ezeket motoros egységeknek nevezzük). Egyenértékűek a fogaskerekekkel egy gépben, amelyek szinkronizálódnak egymással, hogy ebben az esetben izomerőt termeljenek. A rosttípustól függően ezek a motoregységek nem ugyanúgy hálósak.
a lassan rángatózó izomrostokat szinkronban toborozzák
ez azt jelenti, hogy motoros egységeik együtt dolgoznak, hogy mozgást hozzanak létre-az egyik ‘fogaskerék’ megfordítja a másikat – és mind egyszerre. Ez ellentétben áll a fast-twitch fiber-rel, amelynek motoregységének fogaskerekeit aszinkron módon toborozzák.
alapvetően a legkisebb fogaskerekek (azaz a lassan rángatózó rostok kisebb motoregységei) forognak először, majd a nagyobbak (gyorsan rángatózó rostok) csak akkor, ha a sportoló mentálisan erre ösztönzi őket. Ezt úgy érhetjük el, hogy psyching magát, és egyre agresszív, és megmagyarázza, hogy például Miért nehéz felemelni egy nehéz súlyt anélkül, hogy a zónában.
a lassan rángatózó rostoknál kevesebb szellemi erőfeszítés szükséges a tüzeléshez, amíg a sportoló el nem fárad. Ha például nem teszel sok mentális erőfeszítést ugrás közben, akkor nem fogsz olyan magasra ugrani (és a lassú és a közepes gyors rángatózó rostokat fogod használni). A magas ugráshoz a nagyobb, gyorsan rángatózó motoros egységeket kell bevonni, és ehhez nagyobb mentális erőfeszítésre van szükség.
a lassú izomrostok stabilizáló funkciót biztosítanak az izmokban
a lassú és gyors izomrostok százalékos aránya izmonként változik. A gastrocnemius – a borjúizmok közül a nagyobb – nagyobb százalékban tartalmaz gyorsan rángatózó rostokat a kisebb talphoz képest. Az egyensúlyi és stabilitási munka általában az izmokat célozza meg, ahol nagyobb a lassú rángatózású izomrostok aránya, míg a gyorsabban rángatózó rostokkal rendelkezők nagyobb teljesítmény-és mozgásorientáltak. Így egyetlen láb egyensúlya, lábujjhegyen álló helyzetből, hangsúlyozza a talp lassú rángatózó rostjait, míg az egyenes lábugrás elsősorban a gastrocnemius gyorsan rángatózó izomrostjait toborozza.