A 8 legjobb izomépítő étel vegánok és vegetáriánusok számára
továbbra is fenntarthatja az erős csontokat vegánként vagy vegetáriánusként, és izomzatot szerezhet. Mi a legfontosabb, mondja Leslie Bonci, RD, LDN, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója, kalciumban gazdag tejtermékeket csomagol, miközben követi ezt az egyszerű képletet a sikeres izomfehérje-szintézishez: súlyzós edzés plusz megfelelő fehérje—vagyis elegendő fehérje megszerzése és a bevitel terjesztése a nap folyamán.
ezután a cél, hogy .5-.Naponta 7 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, javasolja Bonci, egyenletesen elosztva az étkezések között. Egy 150 font ember számára ez napi 75-105 g. Ideális esetben csúsztasson 25-35 g fehérjét és legalább 2 g leucint (egy esszenciális aminosav és fehérje építőelem, amely nagyrészt megtalálható a tejsavó-dúsított élelmiszerekben—beleértve a Better Whey of Life joghurtot, a kitérő rudakat és a Mix1 turmixokat—minden étkezésbe.
a fehérje szivattyúzásának jó ideje az emelési ülések előtt vagy után. Egy román olimpiai sportoló tanulmány megtalálta azokat, akik vettek 1.Napi 5 g supro szójafehérje két hónapon keresztül nagyobb növekedést tapasztalt a testtömegben, az erőben, a szérumfehérjékben és a kalciumban, valamint az edzés utáni fáradtság csökkenésében, összehasonlítva azokkal a sportolókkal, akik nem szedtek szójafehérjét. Próbálja ki a szójafehérje Port szójatejjel és fagyasztott gyümölcsökkel is, mondja Bonci, vagy egy Clif Builder protein bárja, hogy feltöltse az edzéseket. (Ha nem vagy vegán, akkor jó minőségű, de tejtermék-mentes, tejsavófehérje is jó lehetőség.)
a növényi alapú étrend további növelése érdekében vegyen be egy napi multi-vitamint, amely egészséget elősegítő kalciumot, vasat, magnéziumot, D-és B-12-vitamint és cinket tartalmaz. Carolyn Brown táplálkozási szakértő és a Foodtrainers társalapítója segítségével összeállítottuk a legjobb vegán és vegetáriánus izomépítő élelmiszerforrásokat.
1 / 8
1. Diófélék
szorítson több csonterősítő kalciumot az étrendjébe-anélkül, hogy elkényeztetné a tejtermékeket—a diófélék, például a földimogyoró, a mandula és a pisztácia feltöltésével. Mindegyikből egy adag (1oz) körülbelül 160 kiváló minőségű kalóriát tartalmaz (a kalóriaszámláló szerint), mert a fehérje, a rost és a zsír kiegyensúlyozott keverékéből állnak. Eltekintve attól, hogy a tökéletes snack útközben vagy az irodában, a dió egy nagy teljesítményű étel,amely segít feltölteni és levágni. “A dió és a vetőmagok magasabbak a zsírban, mint a fehérje, de ezek a” jó “zsírok valójában soványak” – mondja Brown.
2 / 8
2. Bab
az emberek hajlamosak figyelmen kívül hagyni a növényi alapú fehérje erejét, de a hús után a második legmagasabb fehérjeforrás. Minden babfajta (fekete, pinto, haditengerészet, vese stb.) átlagosan körülbelül 15 g fehérje. Mi több, a bab rendkívül alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, és a legjobb az egészben, hogy olcsóak. “És bár igaz, hogy a babok nem teljes fehérjék, sok esszenciális aminosavat tartalmaznak az izomépítéshez. Add hozzá .5-1 csésze naponta a fehérje és a rost előnyeihez” – teszi hozzá Brown.
3 / 8
3. Hüvelyesek
a hüvelyesek hasonlóak a babhoz, csak hüvelyben nőnek, ezért gondolkodj: lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab. Alacsony zsírtartalmúak, nincs koleszterinszintjük, és a vegetáriánusok és vegánok egyik legnagyobb fehérjeforrása. Szakács lencse büszkélkedhet közel 18G fehérje; add hozzá a barna fajta levesek és a zöld saláták egy hozzáadott lendületet.
4 / 8
4. Leveles zöldek
“az optimális izomépítés érdekében azt szeretné, hogy étrendje a lehető tápanyag-sűrűbb legyen” – mondja Brown. “A borsó, a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli a legmagasabb fehérjetartalmú zöldség.”A kelkáposzta, a mustárzöldek, a spenót és hasonlók segíthetnek a fehérjebevitel növelésében. Két csésze kelkáposzta körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz; ugyanannyi mustárzöld 3 g-ot, a spenót pedig 2 g-ot eredményez. ez nem sok, de ha leveles zöldeket ad a reggeli turmixokhoz, ebédre salátát fogyaszt, vacsorára pedig spenótot szakács, akkor egy nap alatt akár 15 g fehérjét is elfogyaszthat.
5 / 8
5. Nem tejelő tej
csak egy csésze kalciummal dúsított kendertej tartalmaz körülbelül 3 g fehérjét és a napi kalciumszükséglet 30%-át (kalóriaszámláló). A még nagyobb protein puncs érdekében igyon szójatejet. Egy csésze csomag 8G fehérje (kalóriaszámláló). Fogyasszon el egy poharat reggelivel, öntsön néhányat gabonafélékbe, vagy adjon hozzá egy csobbanást a turmixokhoz.
6 / 8
6. Keresztesvirágú zöldségek
a keresztesvirágú zöldségek jelentős mennyiségű fehérjét eredményezhetnek-különösen a brokkoli. Két csésze nyers brokkoli 5 g fehérjét tartalmaz; adjuk hozzá salátához, vagy fogyasszunk egy keveset napközbeni snackként. (Bónusz pontokat, ha hozzá hummus.)
7 / 8
7. Borsó és kender fehérje por
“sokkal több ilyen fehérjét látunk felbukkanni a fehérjeporokban” – mondja Brown. “A borsófehérje az egyik legjobb fehérjeforrás, táplálkozási és aminosav-szempontból, mert hasonló az állati fehérjéhez.”Ha borsófehérjét keres, próbálja ki a meztelen borsót és a Nutiva kenderfehérjét.
8 / 8
8. Mag
“a fehérjével, a jó zsírral és az omega 3-mal töltött chia magok az egyik legnagyobb táplálékra vagy ételekhez való hozzáadásra” – mondja Brown. “Készítsen chia pudingot, vagy szórjon chia magokat joghurtra a fehérje növelése érdekében.”Egy evőkanál chia mag 60 kalóriát tartalmaz, és 3 g fehérjét eredményez.