7 módja annak, hogy több kalóriát égessen
a gyaloglás lehet a tökéletes gyakorlat. Nem igényel speciális felszerelést, csak egy jó pár gyalogos cipőt, és szinte bárki megteheti, bármilyen fitnesz szinten.
“a gyaloglás a legolcsóbb edzésmód, amelyet meg kell kezdeni és fenntartani” – mondja Irv Rubenstein, a testmozgás fiziológusa és a tudományos képzés és a testmozgás receptjeinek (S. T. E. P. S.) alapítója Nashville-ben, TN. “A gyaloglás segít a vércukorszint szabályozásában, javítja a szív-és érrendszeri egészséget, csökkenti a csontvesztést és javítja a mentális egészséget.”Az International Journal of Epidemiology közzétett tanulmány szerint a napi 30 perc séta, a hét öt napján akár hosszabb ideig is élhet.
de ahhoz, hogy valóban élvezhesse a gyalogos rutint, ragaszkodnia kell hozzá, és folyamatosan “meg kell találnia a módját, hogy kihívja magát”—mondja Tom Holland, a testmozgás fiziológusa és a “Swim, Bike, Run-Eat” szerzője.”Itt van, hogyan csinálod ezt!
Hallgassa meg a szívét
a pulzusmérő segít nyomon követni erőfeszítéseit az erőfeszítés mérésével. “A legtöbb ember nem edz olyan keményen, mint gondolják” – mondja Holland. Viselje a pulzusmérőt néhány edzéshez, hogy megtalálja az átlagos pulzusát. Amikor edzesz, öt-re kell törekedned 10 ütem az alapvonal felett, javasolja Holland.
munka intervallumokban
az intervallum edzés magában foglalja az intenzívebb testmozgás alternatív rohamait, alacsonyabb intenzitású időszakokkal. Ezek a rövid, nagyobb erőfeszítésű sorozatok több kalóriát égetnek el, mint egy intenzitással, ugyanannyi ideig, az EPOC (excess post exercise oxygen consumption) nevű “égés utáni” hatás miatt. Valójában több kalóriát éget el az edzés után és egy ideig utána!
Íme egy minta rutin: váltakozva 30-60 másodperc nagyobb intenzitású (gyors séta), 60 másodperc lassú vagy közepes erőfeszítéssel (normál ütemben járás). Használja a szív monitor, hogy segítsen felmérni! Ne végezzen intervallumokat minden edzésen-mondja Holland. Célozzon három hosszabb, tartóssági napot és 2 rövidebb intervallum napot.
vedd fel a tempót
a gyorsabb séta azonnal növeli a kalóriaégetést. A fogyáshoz többet kell tennie, mint sétálni. Például egy 150 font súlyú nő, aki lassan jár 2,0 mph sebességgel, körülbelül 72 kalóriát éget el fél óránként. Ha felveszi a tempót 3,5 mph-ig (mérsékelten élénk tempó), akkor egyszerre 136 kalóriát éget el. Ha nagyon gyors 4.0 mph-t sétál, közel 180 kalóriát éget el. És ha felveszi egy könnyű kocogásra 5,0 mph ütemben, akkor óriási 286 kalóriát éget el.
túrázzon egy dombot
ha nehezen tudja növelni a járási tempót, keressen egy vagy két dombot—vagy lejtőt, ha futópadon van. Bármilyen nehézség hozzáadása segít a kalóriaégetésben. “Ha lejtős futópadon jársz, ne lógj rá, különben elveszed az előnyöket” – mondja Holland, utalva egy általános rossz szokásra. A futópad korlátjának megtartása csökkenti a kalóriaégetést azáltal, hogy lehetővé teszi a gép számára, hogy támogassa a testsúlyát-mondja Holland. Több kihívás próbálja hill intervallumok: teljesítmény az utat fel a hegyre, és séta le; ismételje meg többször.
Keressen egy gyalogos haverot
a gyalogos partner barátságos versenyt adhat hozzá, mindaddig, amíg elkerüli a sétát lusta társadalmi órává. Tartsa a tempót azáltal, hogy az intervallumokat játékgá alakítja: váltson egy célt (például postafiókot, telefonoszlopot vagy más mérföldkövet), és versenyezzen rá. A győztes kiválaszthatja a következő go-to objektumot. Próbálja ki a különböző pályák és sétautak, hogy adjunk fajta és növeli a gyalogos kihívás.
séta, mint egy síelő
a Nordic walking botok segítségével a felsőtested bekapcsolódik az akcióba, ami növeli a kalóriaégetést-mondja Holland. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a járóoszlopok használata csökkentette a térdre gyakorolt hatást és a megnövekedett járási sebességet, mivel kevésbé érzékelt erőfeszítést biztosít (vagyis könnyebbnek érzi magát anélkül, hogy valójában könnyebb lenne).
a járóoszlopok használatának helyes módja: határozottan helyezze el a rudat 45 fokos szögben maga mögött, majd erősen nyomja vissza a talajhoz, hogy előre hajtsa magát.
add resistance
a könnyű kézi súlyok némi ellenállást és kalóriaégetést adnak a járáshoz, de a boka súlya nem ajánlott. “Megváltoztatják a természetes járását” – mondja Holland.
a legjobb megoldás egy súlyozott mellény, amely egyenletesen osztja el a hozzáadott terhelést (megjegyzés: először forduljon orvosához, ha csípő -, térd-vagy bokaproblémái vannak). A megnövekedett súly azonnal növeli a kalóriaégetést.