• Articles
• admin

kezdő kerékpárosként a hegyek keménynek, sőt elsöprőnek tűnhetnek. De nem kell elkerülni a túrákat, amelyek néhány mászást tartalmaznak, csak azért, mert kezdő lehet. Gyakorlással, egy kis készséggel és a megfelelő tudással akár el is kezdheti élvezni a felfelé kerékpározás kihívását.

ha azt szeretnénk, hogy jobb a lovaglás fel dombok a kerékpár, meg kell alkalmazni a megfelelő stratégiákat ütem, lendület, testtartás, légzés, hajtómű, és tankolás az utazást. Ismerve a legjobb tippeket, hogyan kell felkelni hegyek segít szert a bizalmat és a képesség, amire szükség van, hogy ez a csúcsra.

a hegymászás nem csak nyers erőt igényel. Ez is része készség, hogy meg lehet tanulni és gyakorolni! Ha jobban szeretne mászni, nézze meg ezeket a tippeket a felfelé kerékpározáshoz kezdőknek.

tervezz előre

segít tudni, hogy milyen dombra készülsz mászni, tehát ha tudsz, tervezz előre. A különböző dombok különböző stratégiákat igényelnek.

lehet, hogy egy rövid, meredek dombon kissé másképp lovagolsz fel, mint egy hosszú, fokozatos emelkedőn. A görgők vagy a kis dombok újabb stratégiát igényelnek. Tehát, ha tudja, milyen domb jön fel, megtervezheti, hogyan fogja megtámadni.

néhány kerékpáros számítógép, mint például a Garmin, meg tudja mondani, hogy a hill melyik kategóriája jön fel, így tudhatja, hogy hosszú és lassú vagy kemény és ütős. Ha megnézi a Strava-I tanfolyamokat, megmondja az útvonalon lévő dombok osztályzatát, így megtervezheti és stratégiázhatja, mielőtt még elhagyná a házat.

ha megnézi a Strava szakaszait, hogy hol fog lovagolni, vizuális ábrázolást láthat arról, hogy néz ki a terep, és milyen meredek a domb. Bár az adatok nem tökéletesek, jó képet ad arról, hogy mire számíthat, és láthatja, hogy a környéken milyen gyors vagy lassú más túrák vették a dombot.

minél több hegyet lovagolsz, annál jobban megismered a képességeidet, és annál magabiztosabb leszel, amikor új mászást hajtasz. Ha nem tud előre tervezni, és találja magát egy ismeretlen mászás, nyugodtan, ha a domb sokkal hosszabb és nehezebb, mint várnád. Jobb extra energiával és lendülettel feljutni a csúcsra, mint leszállni és félúton járni.

Start Easy

gyakori hegymászó hiba, hogy túl korán éri el a dombot. Ha túl erősen indulsz, kifáradsz, mielőtt eléred a csúcsot. A lábad és a tüdő égni fog, így levegő után kapkodsz, miközben a tested megpróbál lépést tartani az erőfeszítéssel.

Pace magad helyett! Kezdje könnyedén, majd marad egy kis gáz a tartályban, hogy erősebben nyomja, amikor a csúcs közelében van.

ne aggódjon, ha látja, hogy a többi versenyző az alján halad előre. Ha tapasztalatlan hegymászók, lehet, hogy túl forrón indulnak. Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg félúton halad át, amikor elfáradnak.

de rendben van, ha a haverjaid gyorsabbak, mint te – mindenki a saját sebességével lovagol. Akárhogy is, ha egy csepp nélküli Csoportos úton vagy, a gyorsabb lovasok valószínűleg csak megvárják a többieket a csúcson, így mindannyian átcsoportosulhatnak, és együtt élvezhetik az ereszkedést.

az egyszerű indítással jó barázdába kerülhet. Célja a kényelmes ütem vagy pedálozási sebesség. Ha úgy találja, hogy túl gyorsan forgatja a pedálokat, akkor egy keményebb sebességfokozatra válthat egy kicsit több oomph-ra.

Tempózz jól az emelkedőkön, és rengeteg energiád lesz az út hátralévő részére.

használd a lendület

ha lehetséges, és biztonságos erre, építs fel egy kis sebességet, mielőtt eljutsz a hegyre. Kiépítése egy kis sebességet, mielőtt a mászás ad egy kis lendületet a kezdéshez fel a felemelkedés, és ez segít megmenteni a lábad!

ha sík területe van az útnak, mielőtt a domb megkezdődik, kezdje el gyorsabban pedálozni, hogy ez a lendület elinduljon. Ezután váltson egy könnyebb sebességfokozatra, amikor elindul a hegyre. Ez a módszer segít folytatni a sebesség és a gyorsulás tovább fel a hegyre. Ha túl könnyű sebességváltóra vált, bár, túl korán elveszíti ezt a lendületet.

természetesen ne fárassza el magát azzal, hogy túl keményen lovagol a domb előtt. Takarítson meg egy kis energiát a tényleges mászáshoz.

ez a technika remekül működik, ha kis dombokon is lovagol. Használja a süllyedés egy domb, hogy vegye fel néhány sebesség és lendület, hogy segítsen repülni a következő.

ha lehetséges, váltson keményebb sebességfokozatba, hogy ereszkedéskor pedálozhasson. Ezután váltson át egy könnyebb felszerelésre, hogy feljusson a dombra. Hengerek lehet nagyon szórakoztató, ha egyszer kap a nyitjára!

használja a fogaskerekeit

a hegymászás legnehezebb része az, hogy tudjuk, mely fogaskerekeket kell használni, és mikor kell használni őket. Bár nincs ‘tökéletes’ felszerelés használata, hamarosan kitalálja, mi működik az Ön számára, ha folytatja a gyakorlást.

Err oldalán egy fogaskerék, ami túl könnyű, és spin az utat a csúcsra. Lehet, hogy egy kicsit lassabban megy, de nem lesz olyan nehéz feljutni arra a dombra. A cél a kényelmes ütem megtartása, így nem fárasztja túl gyorsan a lábizmait.

másrészt, ha véletlenül túl kemény felszerelést használ, kiégeti a lábát, mielőtt a csúcsra érne. Még akkor is eshet, ha a választott felszerelés túl nehéz megfordulni az emelkedőn felfelé vezető úton.

ha azért küzd, hogy feljusson a hegyekre, akkor teljesen más hajtóműre lehet szüksége a kerékpáron. A hegyi kerékpárok szélesebb körű fogaskerekek közül választhatnak, és általában egy nagyon egyszerű felszereléssel rendelkeznek, hogy segítsenek a meredek dombon felfelé. Ha mindig elfogy a fogaskerekek a országúti kerékpár, akkor lehet, hogy egy utat a helyi kerékpár bolt, hogy ha lehet cserélni ki a fogaskerekek valamit, hogy ad egy könnyebb ideje felkelni a kihívást jelentő dombok.

korai váltás

az újabb kerékpárok nagyobb feszültség alatt válthatnak, mint a régebbi kerékpárok, de még mindig korán szeretne váltani.

a mászás megkezdése előtt váltson egy könnyebb sebességfokozatra, hogy simább váltást és könnyebb felkelést érjen el.

ha fel akarsz állni mászni, válts le egy-két alkalommal egy keményebb sebességfokozatba, mielőtt eléred a dombot. Ezután simán álljon fel, amikor elkezdi az emelkedést.

néha, ha túl sokáig vár a váltással, előfordulhat, hogy nem tudja a kerékpárt a kívánt sebességfokozatba helyezni. Ha túl nagy a feszültség a láncon, a kerékpár nem fog elmozdulni, vagy akár le is dobhatja a láncát. Ha leejted a láncod, meg kell állítanod és megjavítanod.

miután abbahagyta, nehézségekbe ütközhet az újrakezdés, ha meredek emelkedőn van. Ha az út biztonságos, és van elég hely, akkor próbálja lovaglás az úton, hanem fel. Az úton átlósan vagy átlósan felfelé haladva egy kis lapos helyet kaphat, amely segít újra pedálozni. De ne tegye ezt, ha forgalom van!

lehet, hogy addig kell gyalogolnia a kerékpárját, amíg nem talál elég lapos helyet az újrakezdéshez. Vagy egyszerűen forduljon meg, és lovagoljon le a dombról, amíg meg nem fordul, és újra elindulhat.

pihenjen és lélegezzen

nem mindig vesszük észre, mit csinál a testünk, amikor valami keményre koncentrálunk. Hajlamosak vagyunk megfeszülni és visszatartani a lélegzetünket, de ez energiát pazarol, és megnehezíti a hegyre való feljutást. Ehelyett próbáljon meg pihenni, amennyire csak lehetséges.

tartsa karjait kissé hajlítva, vállát pedig feszültség nélkül. Normális, hogy a pulzusa emelkedik, amikor keményen mászik. Vegyünk hosszú, mély lélegzetet, hogy segítsen megőrizni a pulzusszám ellenőrzés alatt, és a kínálat sok oxigént a keményen dolgozó láb izmait.

ha úgy találja, hogy a légzése és a pulzusa túl gyorsan lő, akkor túl kemény felszerelést használhat. Próbáljon ki egy könnyebb felszerelést, és lélegezzen lassan és mélyen.

Állj fel

a nyeregből való Kimászás hatalmi előnyt jelenthet, amikor a legnagyobb szüksége van rá. Felállva, súlyának nagyobb részét a pedálokra helyezi, így még erősebben lenyomhatja. (Forrás)

meredek emelkedésnél azonban ez a hátsó kerék megcsúszását okozhatja. Ebben az esetben próbálja meg a súlyát a hátsó kerék felé tolni, hogy nagyobb tapadást biztosítson.

egy másik ok arra, hogy mászás közben álljon, hogy megtörje a hátát és a lábát. Ha fáj a lábad, vagy fáj a hátad, mássz ki egy percre a nyeregből, csak hogy esélyt adj magadnak a nyújtásra. Jobban fogod érezni magad, ha visszaülsz a nyeregbe.

ha az út nedves és csúszós, előfordulhat, hogy a pedálokon állva nem lesz elég tapadás. Ebben az esetben ne álljon fel. Csak tedd egy könnyebb sebességfokozatba és forgasd tovább a nyeregben.

üzemanyag először

semmi sem kimeríti a glikogénraktárakat, mint a kemény mászás!

a glikogén olyan üzemanyag, amelyet a szervezet az izmokban tárol, és a hegymászás gyorsan felhasználja. Adj magadnak egy előnyt a feltöltési le, mielőtt megüt a mászás.

valószínűleg félóránként kell enni a kerékpáron. De ha sokat mászol, szükséged lehet egy kis extra energiára. Tehát enni, mielőtt elérné a mászást, így elegendő energiája van ahhoz, hogy befejezze.

próbáljon ki néhány falatot egy Larabarból, egy gélből, néhány sportitalból vagy bármi másból, ami lendületet ad a testének.

pörgesd meg, hogy megnyerd

lehet, hogy úgy érzed, fel kell őrölnöd magad a hegyre, de valószínűbb, hogy így fárasztod ki magad. Kiégeted a lábaidat, elégeted az üzemanyagodat, és végül úgy érzed, mintha elejtetted volna a tüdődet valahol az út mentén.

jobb, ha egy könnyebb felszerelést választasz, és nagyobb sebességgel pörögsz fel a hegyre. Ez kevésbé terheli az izmokat.

az alacsony ütem fáradtságot okozhat, és minél több dombra mászol, annál nehezebb lesz felépülni ebből a remegő, gyenge érzésből. Minél többet tudsz könnyedén forogni a dombokon, annál több dombot tudsz kezelni egyetlen út során.

könnyítsen fel

ha a kerékpárját túl sok dolog nehezíti meg, akkor nagyobb kihívást jelent az idő, amikor fel kell emelkednie azon a dombon. Ha lehetséges, veszítse el a terhelést, hogy megkönnyítse a hegymászást.

a gravitációnak köszönhetően a könnyebb versenyzők könnyebben és gyorsabban tudnak mászni, különösen, ha több könnyű kerékpárjuk van és kevesebb tárgyuk van.

hagyja otthon a felesleges súlyt, különösen, ha tudja, hogy sok dombra mászik. Válasszon könnyebb kerékpárt, ha lehetséges. Néhány kerékpárt inkább dombokra terveztek, ezért bölcsen válasszon kerékpáros vásárláskor! A könnyebb alkatrészek könnyebb, gyorsabb kerékpárt jelentenek.

ne csomagoljon túl – csak a szükséges felszerelést hozza magával. Ha bűnös vagy abban, hogy mindent becsomagoltál, beleértve a konyhai mosogatót is, érdemes átgondolni, mi kerül a nyeregtáskádba, a többit pedig felejtsd el.

ha a dombok elsajátítása hosszú távú cél, érdemes megfontolni a felesleges súly leadását a testéről, valamint a kerékpárjáról. Természetesen mindig kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő – e.

túra-a-Bike

mindannyian ott voltunk. Néha felszállunk a dombra, máskor pedig a domb megver minket. Ne ess kétségbe, ha le kell szállnod a biciklidről és tolnod kell. Ne feledje, milyen messzire jutott fel a mászás, és próbálja meg, hogy egy kicsit távolabb a következő alkalommal. Tartsd rajta, és végül képes leszel felmászni az egész hegyre.

a kerékpár felfelé tolása még mindig edzés, és akkor is eljutsz a csúcsra, még akkor is, ha egy kicsit tovább tart. Nyomja meg, ameddig csak kell, majd térjen vissza, és próbálja újra.

pedál a gerincen keresztül

ne hagyja abba a pedálozást, amíg le nem megy a másik oldalon! Csak pedálozz tovább, át, és a domb tetején keresztül, hogy biztosan eljuthass az ereszkedésig. Ellenkező esetben elveszíti lendületét, amikor lassan halad a domb teteje közelében.

gyakorlat Hill ismétli

gyakorlat teszi a mestert, és ugyanez vonatkozik a hills. Ha találsz egy szép, biztonságos dombot, hogy lovagolj, csináld újra és újra. Mássz fel a hegyre annyiszor, amennyit csak tudsz egyetlen munkamenetben. Legközelebb próbáljon meg hozzáadni egy-két képviselőt. Ha a domb túl könnyű, keressen egy nehezebbet. Ha hill megismétli megijeszteni, próbálja ki őket belül először, egy platform, mint a Zwift.

magabiztosságot és erőt nyersz, amikor ismerős dombokon gyakorolsz, ami akkor is segít, ha ismeretlen területen vagy.

állítsa be a testtartását és kapcsolja be a magját.

elég nehéz mászni a kezével a csepprudakon, ha van ilyen. De ha a kezével a motorháztetőre vagy a kormány lapos részére mászik, semlegesebb helyzetet biztosít a kezének és a törzsének.

ha a kezét a rudak lapos részére helyezi, megnyílik a mellkas, és megkönnyíti a légzést és a farizmokat. De ha fel akar állni mászni, akkor valószínűleg vissza kell tennie a kezét a motorháztetőre.

amikor a menet extra durvává válik, előfordulhat, hogy extra izomerőt kell bekapcsolnia, hogy felfelé haladjon. Üljön vissza a helyére, tegye be a könyökét, és hajoljon előre. Húzza fel a kormányt minden pedálütéssel, hogy a felsőtesttől a lábáig nyomja az erőt.

Gondolj felemelő gondolatokra

túl könnyű azt gondolni, hogy “ezt nem tudom megtenni”, amikor a felfelé nehéz. De valószínűleg sokkal mélyebbre áshatsz, mint gondolnád, és a negatív gondolataid csak visszatartanak.

ehelyett gondolj magadra, mint könnyű és erős, lebegve az utat a csúcsra. Vannak, akik szeretnek pillangókra, hélium léggömbökre vagy a fejük felett szárnyaló madarakra gondolni. Mások szeretnek olyan szerettekre gondolni, akik inspirálták őket.

lehet, hogy az motivál, hogy gyorsabban lovagolsz, mint a hegymászó haverjaid, vagy talán csak sietni akarsz, és a fájdalmat és a szenvedést túlzásba vinni! Nem számít a motivációd, kerüld a negatív önbeszélgetést, amely akadályozza az önbizalmadat és a dombra való feljutás képességét.

ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy fel tudod csinálni ezeket a kemény mászásokat, nézd meg ezt a videót a GCN-től:

egy kis gyakorlással, kitartással és néhány kis tudással megtanulod, mi működik az Ön számára. Segít emlékezni minden alkalommal, amikor sikeresen felmászott egy dombra! És milyen szórakoztató lesz, ha lesz, hogy repülni a másik oldalon.