építsen erőt tömeg nélkül
ezek a taktikák segítenek erősebbé válni, nem pedig nagyobbak.
írta: Ryan Halvorson
a megfelelő erő / súly arány fenntartása a hegymászó azon képességének sarokköve, hogy minimális erőfeszítéssel küldjön egy útvonalat. Az alacsonyabb testtömegű erős hegymászók általában hatékonyabbak és képesek, mint a nehezebb hegymászók. A lényeg azonban az, hogy a megnövekedett erő fontos tényező a jobb hegymászóvá válásban. De lehet-e erősebbé válni az edzőteremben anélkül, hogy extra fontot csomagolnánk?
a válasz igen.
ebben a cikkben megvitatjuk azokat a stratégiákat, amelyekkel erőt, nem pedig tömeget építhet.
a sziklák erőssége
a tudomány megállapította, hogy—az átlagember számára—bizonyos ismétlési tartományok specifikus izomadaptációkat eredményeznek.
ha a célod valaha is az volt, hogy Spidey – ből a Hulk-ba menj, akkor valószínűleg a 8-10 ismétlést alkalmaztad meghatározott edzéstervenként. Annak érdekében azonban, hogy Hulk erejét a méret nélkül elérjük, ajánlott 1-5 ismétlést tartani készletenként, ügyelve arra, hogy elegendő súlyt emeljünk az izomfáradtság vagy a kudarc kiváltására a végső ismétlésnél.
ha technikai jellegű, akkor ez körülbelül 80-100%-os egyszeri ismétlés lesz. Ezenkívül tartsa a teljes hangerőt edzésenként 4-7 szettre, és célozzon körülbelül 2-6 perc pihenést a szettek között.
ez a fajta program felkészíti az izomzatát a sziklaproblémákban gyakori rövid burst stílusú mozgások kezelésére is.
kötelek kitartása
ha a szikladarab olyan, mint a Sprint, akkor a hegymászás inkább olyan, mint egy maraton, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy sikeres legyen a magas falakon, meg kell alapoznia ezeket az állóképességi izmokat.
ahogy várható volt, az állóképességi edzésprogramok jelentősen eltérnek a hipertrófiától vagy az erőközpontú tervektől. Ebben az esetben, akkor eldönthetjük, hogy szivattyú ki bárhol két-négy sorozat 25-60 ismétlést gyakorlat minimális pihenés között készletek.
természetesen le kell méreteznie, hogy mennyi súlyt emel annak érdekében, hogy annyi ismétlést üssön ki; körülbelül 40-60% egy rep maximum kell ezt a trükköt.
build DYNO POWER
robbanásveszélyes, erőteljes mozgásokra van szükség a lényeg meghódításához, így a falon történő sebesség generálásának megtanulása minden jól lekerekített hegymászó edzésprogram fontos eleme. És teljesen lehetséges energiát építeni anélkül, hogy súlyt adna a keretnek.
az erőközpontú program hasonló lesz az erőhöz, azzal a különbséggel, hogy az ötlet az ellenállás gyors, de ellenőrzött ütemben történő mozgatása.
válasszon egy súlyt, ami körülbelül 70-100% egy rep max, és célja a 3-5 készlet 1-5 ismétlést. akkor valószínűleg szeretné, hogy egy hosszabb pihenés készletek között, mert teljesítmény képzés valószínűleg okoz jelentős tüske a pulzusszám és a vér áramlását. Érdemes megvárni, amíg a pulzusszám 120 ütés / perc vagy annál alacsonyabb lesz, mielőtt továbblépne a következő szettre.
az erőnléti edzés jelentős testkontrollt is igényel, ezért először győződjön meg arról, hogy a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében lassabb ütemben elsajátította a mozgásokat.
vágja le a
hipertrófiára összpontosító egyének általában heti 5-6 napos képzési programot követnek az izomnövekedés kiváltására. Az erőtervek nem igényelnek ilyen mennyiséget. Ehelyett törekedjen arra, hogy hetente egy-három alkalommal emelje fel a súlyokat az izomépítő potenciál minimalizálása érdekében.
vonat komplexitás MAX MUSCLE RECRUITMENT
ha keres, hogy építsenek maximális erőt, az egyik cél az, hogy fokozza izmos toborzás, így hatékonyan navigálni a képzési környezet (azaz a falak) hatékonyan. Ennek érdekében meg kell edzenie az agyát, hogy az adott pillanatban minél több izmot aktiváljon. És mivel a hegymászás egy multi-közös tevékenység, amely magában foglalja a multi-közös mozgások, mint a deadlifts, húz, lunges, például az edzés megtanítja az izmokat, hogy működjenek együtt hatékonyabban, így egy erősebb mászó.
TRAIN SMART
fontos szem előtt tartani, hogy ezek a programok ajánlások, és nem mindenki számára megfelelőek. A képzésben az a szerencsétlen dolog, hogy ami egyesek számára működik, mások számára nem biztos, hogy működik. Tehát figyeljen arra, hogy ezek a tervek hogyan befolyásolják a testét, és szükség szerint módosítsa. Vagy konzultáljon egy hozzáértő személyi edzővel vagy erőedzővel, hogy hozzon létre egy programot, amelyet csak az Ön számára terveztek.
a minőségi mozgás mindig felülmúlja az ellenállást. Ha nem tudja teljes ellenőrzés alatt felemelni az ajánlott súlymennyiséget, akkor csökkentse az ellenállást, amíg csak lehet. Ez különösen fontos a teljesítmény képzés edzések, ahol a dolgok kap az ellenőrzés siet, és a sérülés kockázatát növeli.
győződjön meg róla, hogy kiterjedt bemelegítést is kap, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test alapozott-e az ilyen nehéz terhek kezelésére. Próbáljon ki néhány testtömeg-gyakorlatot, majd lépjen alacsony ellenállású mozgásokba a technika gyakorlásához. Ennek nem kellene megadóztatnia; ez inkább gyakorlat arra, ami jön.
tekintsd ezt hosszú játéknak; nincs értelme túllépni a képességeden, csak hogy megsérülj, és arra kényszerülj, hogy a falakon kívül maradj, amíg meg nem gyógyulsz. Szánjon rá időt, hallgassa meg testét, és szükség esetén kérjen szakmai segítséget.