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Comment les femmes peuvent renforcer la force des bras

Il existe de nombreux programmes d’exercices pour les femmes qui se concentrent sur certaines parties du corps, mais saviez-vous que le yoga pour la force des bras est l’un des MEILLEURS?? Que vous vous concentriez ou non sur ces domaines particuliers de votre routine d’entraînement, vous pourriez également rechercher de superbes séances d’entraînement des bras pour les femmes.

Nous vous soutenons! (Ou, bien, vos bras.)

HuffPost nous rappelle à quel point un haut du corps fort est essentiel pour une vie saine. Voici 6 excellents entraînements que vous pouvez faire pour travailler vos bras et obtenir d’excellents résultats. La meilleure partie? Vous n’aurez même pas à quitter la maison ou à obtenir un abonnement à une salle de sport traditionnelle.

6 Mouvements de Yoga Puissants pour la force des bras

1) Pompes

Les pompes traditionnelles sont un excellent entraînement pour vos bras et votre cœur (gagnant / gagnant!!!). Lorsque vous faites des pompes correctement, même des « pompes de fille », vous devriez sentir vos muscles travailler tout de suite. Plus vous en faites, plus il est facile pour vos bras de déplacer le reste de votre corps de haut en bas. Un excellent à ajouter à votre liste de « Séances d’entraînement des bras pour les femmes »!

Code d’intégration vidéo:

Voici comment faire des pompes dans la bonne forme pour vraiment travailler vos bras à la maison:

1. Mettez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et vos pieds ensemble derrière vous. Votre corps doit former une ligne droite depuis vos épaules jusqu’à vos pieds, avec vos mains et vos orteils qui maintiennent votre corps vers le haut. Ne laissez pas votre estomac plonger trop bas et ne tenez pas vos hanches trop hautes.
2. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous vous abaissez (ne les collez pas sur les côtés comme des ailes).
3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit entre vos mains, à environ quatre pouces du sol. Ne touchez pas le sol avec votre corps. Seuls vos mains et vos pieds doivent toucher le sol.
4. Remontez vers la position de départ, les bras tendus. Assurez-vous de garder le dos droit tout le temps.
5. Répétez les étapes 2 à 4 autant de fois que nécessaire pour votre entraînement.

Si nécessaire pour votre niveau de forme physique, n’hésitez pas à modifier! Mettre vos genoux sur le sol est un excellent moyen de faire des pompes plus régulièrement.

Version modifiée ou non, l’accent doit être mis sur le fait de garder le dos droit et d’utiliser vos bras pour abaisser et soulever votre corps afin que vous puissiez renforcer vos bras.

Défi: ralentissez en vous abaissant et relevez-vous à chaque poussée. Sentez cette brûlure!

2) Trempettes de banc

Les trempettes de banc sont essentiellement un push-up inversé. Voici comment les faire à la maison pour développer les muscles de vos bras:

1. Tout d’abord, prenez un banc ou une chaise. (Si vous utilisez une chaise, assurez-vous qu’elle est suffisamment large pour que vous puissiez la tenir confortablement avec vos mains derrière vous.)
2. Commencez par faire face à l’écart du banc. Mettez vos paumes sur le banc et vos jambes devant vous, les pieds ensemble et les talons sur le sol. Votre dos doit être droit et vous devez être plié à la taille.
3. Abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes, en gardant vos coudes repliés vers votre corps (ne les collez pas sur les côtés comme des ailes).
4. Redressez vos bras pour vous relever jusqu’à la position de départ.
5. Répétez les étapes 2 et 3 autant de fois que nécessaire pour votre entraînement.

Assurez-vous de ne pas vous abaisser si loin que vous ne pouvez pas vous relever. Vous devrez peut-être expérimenter avec quelques bancs ou chaises jusqu’à ce que vous en trouviez un à la bonne hauteur pour vos besoins.

Défi: ralentissez en vous abaissant et relevez-vous pour chaque plongeon de banc. Avons-nous mentionné que vous pouvez sentir la brûlure?

3) Robinets de planche

Cette variation sur une planche est facile à faire à la maison et travaille votre âme et vos bras en même temps. Voici comment:

1. Commencez en position de planche avec les bras complètement étendus. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Ne laissez pas vos hanches devenir trop hautes ou trop basses. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
2. Soulevez votre main droite et appuyez sur votre épaule gauche tout en équilibrant votre poids sur votre main gauche. Remettez votre main droite au sol.
3. Répétez ceci avec votre main gauche sur votre épaule droite.
4. Continuez le taraudage, en alternant les côtés, autant de fois que nécessaire.

Si vous avez du mal avec cet exercice, essayez de garder vos pieds plus écartés (au lieu d’être ensemble). Cela vous donnera plus de stabilité pendant que vous renforcez vos bras et votre cœur. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez combler l’écart entre vos pieds pour repousser les limites de votre force et de votre équilibre.

Défi : Appuyez plus vite sur vos épaules!

4) Remontées de planches

Les remontées de planches sont une variation des pompes et des planches qui utilisent l’élan pour renforcer les muscles de vos bras. C’est une très bonne vidéo pour voir exactement comment faire une planche appropriée de haut en bas.

Code d’intégration vidéo:

Comme les autres exercices, ils ne nécessitent aucun équipement, ce qui en fait un excellent exercice à faire à la maison. Voici une étape facile par étape:

1. Commencez en position de planche avec les bras complètement étendus. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Ne laissez pas vos hanches devenir trop hautes ou trop basses. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
2. Abaissez votre bras gauche pour que votre avant-bras (du poignet au coude) soit sur le sol. Abaissez votre bras droit pour que votre avant-bras soit sur le sol. Cela devrait vous mettre dans une planche d’avant-bras.
3. Inversez le mouvement: soulevez votre bras droit pour que votre main soit au sol, puis faites de même avec votre bras gauche. Cela devrait vous ramener à une planche entièrement étendue.
4. Répétez les étapes 2 et 3 autant de fois que nécessaire. Pendant que vous bougez, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches droites.

Si vous avez des difficultés avec des remontées de planches, essayez d’élargir l’écart entre vos pieds pour une stabilité accrue. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en équilibre, vous pouvez à nouveau réduire l’écart entre vos pieds.

Défi: Appuyez plus vite!

5) Diminuez les pompes

Si vous n’obtenez pas les résultats souhaités par les pompes régulières, ce remix augmentera l’intensité.

Vous aurez besoin d’un banc, d’une boîte ou d’une marche pour les faire. Voici comment refuser les pompes:

1. Positionnez-vous dans une planche avec les bras complètement étendus. Votre boîte ou votre banc devrait être juste derrière vos pieds. Soulevez vos pieds pour que vos orteils soient sur le bord du banc ou de la boîte. Marchez les mains vers l’arrière pour être dans une planche avec les pieds surélevés. Vous devriez être dans une position normale de planche, à l’exception de vos pieds, qui devraient être plus hauts que le reste de votre corps.
2. Pliez vos coudes comme vous le feriez pour une poussée normale jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au sol.
3. Redressez vos bras vers la position de départ.
4. Répétez les étapes 2 et 3 autant de fois que vous vous déplacez. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit, tout comme vous le feriez dans un push-up régulier.

Si vous avez du mal avec cet exercice, essayez de commencer par une boîte plus proche du sol. Lorsque vos pieds sont plus bas, le déclin des pompes sera plus facile. Vous pouvez également écarter vos pieds de la largeur des hanches pour vous donner plus de stabilité.

Défi: Essayez une boîte ou un banc plus grand pour que vos pieds soient plus hauts que le sol!

6) Yoga pour les bras et les épaules

Le yoga est un régime corporel complet, et le pratiquer à la maison avec des cours de yoga en ligne est un excellent moyen de travailler vos bras. Les cours de yoga en ligne offrent également de nombreux autres avantages! Étant donné que les cours de yoga sont généralement à faible impact, c’est plus facile à faire que les programmes avec une brûlure plus intense, en particulier pour les débutants.

Utilisez le yoga pour renforcer vos bras au fil du temps en incorporant des poses plus difficiles à votre pratique. Même un simple ajustement comme tenir des poses plus longtemps peut rendre les choses plus difficiles. Le yoga est suffisamment polyvalent pour que vous puissiez ajuster votre routine comme vous – et vos bras! – devenez plus fort.

Trouvez quelque chose et respectez-le!

Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous concentrez davantage sur la force de vos bras, il existe de nombreux exercices de bras pour les femmes qui vous aideront à aller où vous voulez.

La meilleure partie est que vous pouvez faire la plupart de ces exercices sans aucun équipement afin de pouvoir les faire à la maison. Pourquoi ne pas commencer aujourd’hui?

Nous vous laisserons cette dernière pensée..

Trouvez simplement quelque chose que vous aimez et respectez-le. Il s’agit d’être à l’aise et d’être excité à l’idée de participer à la prochaine séance d’entraînement.