Son d’avoine dans le régime de Dukan
Le Dr Dukan recommande de manger du son d’avoine tout au long des quatre phases de son régime alimentaire. Il y a plus d’une bonne raison à cela.
Les régimes riches en protéines manquent de fibres alimentaires, un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans l’ensemble du processus de digestion.
Cela dit, le son d’avoine n’est pas seulement un autre élément de la liste des aliments sûrs du régime Dukan. En fait, ce supplément riche en fibres est le genre d’aliment qui rendra votre perte de poids facile, rapide et saine.
Pourquoi le son d’avoine?
Dans ses livres, Dukan recommande spécifiquement le son d’avoine comme source supplémentaire de fibres. Il mentionne deux propriétés uniques qui rendent ce produit riche en fibres si diététique.
Capacité d’absorption
Après ingestion, les fibres solubles du son d’avoine augmentent leur volume en absorbant l’eau. 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe = 14 g = 0,5 oz) peut absorber jusqu’à 300 grammes (10,5 oz) d’eau formant une masse suffisante pour provoquer une sensation de plénitude rapide et durable.
Viscosité / viscosité
Après avoir quitté votre estomac, les fibres se retrouvent dans votre intestin grêle. Maintenant, une masse collante de fibres gonflées adhère et se lie à d’autres particules, y compris les toxines, les métaux lourds et, ce qui est encore plus important dans un régime de perte de poids, les glucides. Grâce à ce dernier, le score calorifique global de votre repas est diminué.
Paramètres de fabrication
Selon Dukan, il existe de nombreuses sortes de brans différents mais tous ne sont pas aussi bénéfiques que ceux faits d’avoine. De plus, il semble que le processus de fabrication puisse influer sur le potentiel alimentaire du son. Dukan mentionne deux paramètres de fabrication particuliers qui jouent ici un rôle crucial:
- La mouture qui détermine la taille des particules et
- Le tamisage qui consiste à séparer le son (d’avoine) de la farine (d’avoine)
En bref, la mouture ne peut pas être trop fine car cela priverait le son de son efficacité. En revanche, si le produit est trop grossier, il peut perdre sa viscosité. Le tamisage doit être minutieux pour que le son soit pur et ne contienne pas de farine. Trop de tamisage en revanche augmente le prix du produit final.
Je ne suis pas vraiment convaincu qu’il soit si important d’utiliser un seul type de son d’avoine. En fait, vous pouvez acheter du son d’avoine « certifié » sur le site officiel de Dukan. Je crois que la principale raison pour laquelle le dr Pierre Dukan a développé le processus de production du son d’avoine dans son livre était de commercialiser sa propre marque de son d’avoine. Bien sûr, il n’y a rien de mal à cela. Au contraire, si vous voulez avoir des aliments 100% conformes au régime alimentaire, essayez le son d’avoine original (où acheter).
Combien suffit-il ?
Dukan encourage la supplémentation quotidienne en son d’avoine comme suit:
Phase I: 1,5 cuillère à soupe (cuillère à soupe = cuillère à soupe = 14 g = 0,5 oz)
Phase II: 2 cuillères à soupe
Phase III: 2,5 cuillères à soupe
Phase IV: 3 cuillères à soupe
Les phases I et II sont le moment où un diététicien est confronté à la carence en fibres la plus grave. Néanmoins, le son d’avoine est une source assez concentrée de fibres et il faut donc l’introduire progressivement dans le menu. D’autre part, dès que vous ajoutez plus de légumes (et finalement de fruits; Phase III & IV) pour votre alimentation, la supplémentation en fibres ne sera pas très importante. Ci-dessous, je présente un tableau qui montre les Valeurs de référence quotidiennes (DRV) des fibres alimentaires pour les hommes et les femmes à différents âges. Pour référence: 1 cuillère à soupe de son d’avoine contient env. 1,8 g de fibres pures.
Remarque: Même si vous ne suivez pas de régime, l’augmentation de l’apport quotidien au DRV peut donner de bons résultats. US NASIM suggère que les adultes devraient consommer 20 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour. Certaines autres recommandations d’un apport minimum, y compris celles d’ADA et de BNF, vont de 18 grammes à 35 grammes par jour. Si vous vous demandez quel est votre apport suffisant en fibres, consultez le tableau ci-dessous (basé sur une « Fibre » de Jane Higdon, Ph.D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
Apport adéquat (AI) pour les fibres
| Stade de vie | Âge | Hommes (g / jour) | Femmes (g / jour) |
|---|---|---|---|
| Nourrissons | 0-6 mois | ND (= Non déterminé) | ND |
| Nourrissons | 7-12 mois | ND | ND |
| Enfants | 1-3 ans | 19 | 19 |
| Enfants | 4-8 ans | 25 | 25 |
| Enfants | 9-13 ans | 31 | 26 |
| Adolescents | 14-18 ans | 38 | 26 |
| Adultes | 19-50 ans | 38 | 25 |
| Adultes | 51 ans et plus | 30 | 21 |
| Grossesse | tous âges | — | 28 |
| Allaitement | tous âges | — | 29 |
Qu’est-ce que les fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires sont un nom qui décrit un certain nombre de substances indigestes d’origine végétale. Ils font partie de la plupart des légumes, des fruits, des céréales et des légumineuses (comme les haricots, les pois). Cela étant, vous ne trouverez aucune fibre dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, le beurre, l’alcool ou l’huile.
Plus d’informations sur la classification des fibres et ses effets sur la santé humaine et la digestion se trouvent ici: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (article assez scientifique mais très détaillé).
Propriétés bénéfiques des fibres alimentaires
Bien qu’elles ne soient pas digestibles, les fibres jouent un rôle essentiel dans la nutrition humaine. Avantages des fibres alimentaires:
- Réduit l’appétit en augmentant le volume alimentaire
- Ralentit et supprime la digestion des glucides, abaisse le taux de glucose dans le sang et réduit la demande d’insuline du corps
- Diminue le risque de cancers colorectaux
- Supprime l’absorption du cholestérol et des triglycérides
- Abaisse la pression artérielle
- Régule le mouvement des intestins en améliorant le péristaltisme; prévient les constipations
- Agit comme un prébiotique – stimule la croissance des bactéries amies du système digestif
- Vous fait vous sentir rassasié rapidement (il gonfle dans l’estomac)
- Aide à vous débarrasser des toxines et des métaux lourds
- Lie les ions sodium
Où acheter du son d’avoine?
La marque originale Dukan doit être disponible ici: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (la boutique officielle au Royaume-Uni) ou ici http://www.shopdukandiet.com/ (la boutique officielle aux États-Unis).
Personnellement, je n’ai aucune crainte d’acheter du son d’avoine dans mon magasin local ou sur Internet. Amazon, par exemple, propose un certain nombre de produits riches en fibres. En savoir plus ici:
Ou ici:
Alternatives au son d’avoine dans le régime Dukan
Le son est une enveloppe extérieure d’un grain. Il est particulièrement riche en fibres alimentaires. Dukan recommande spécifiquement le son d’avoine, mais il existe d’autres types qui, dans le cas où vous ne pouvez pas utiliser les produits d’avoine, feront aussi bien. En ce qui concerne le régime Dukan, le contenu en fibres alimentaires est le facteur le plus important. Voyons combien de fibres se trouvent dans différents types de son.
D’abord l’original Dukan avec indice de fraisage et de tamisage M2bisB6:
| Pour 100 g | |
|---|---|
| Énergie | 365 kcal |
| Protéines | 17,4 g |
| Glucides | 51,5 g |
| Lipides (Graisses) | 7,4 g |
| Fibres alimentaires | 12,8 g |
Un son d’avoine aléatoire de trouvé à amazon.com (Bob’s Red Mill Bio):
| Pour 100 g | |
|---|---|
| Énergie | 424 kcal |
| Protéines | 17,7 g |
| Glucides | 56,6 g |
| Lipides | 7,1 g |
| Fibres alimentaires | 17,7 g |
Maintenant, jetons un coup d’œil à un produit de blé (Meilleurs Millers de Son de blé en santé):
| Pour 100 g | |
|---|---|
| Énergie | 221 kcal |
| Protéines | 16,6 g |
| Glucides | 22,2 g |
| Lipides | 4,2 g |
| Fibres alimentaires | 41,6 g |
Et enfin, un produit à base de riz (Bob’s Red Mill Tout Son de Riz Stabilisé Naturel):
| Pour 100 g | |
|---|---|
| Énergie | 212 kcal |
| Protéines | 7,1 g |
| Glucides | 17,7 g |
| Lipides | 8,9 g |
| Fibres alimentaires | 10,6 g |
Comme vous pouvez le voir, en ce qui concerne le contenu en fibres alimentaires, le gagnant ici est le son de blé. Il contient 2 fois plus de fibres que le célèbre son d’avoine. Mais certaines sources indiquent qu’il existe une différence subtile entre le son d’avoine et le son de blé. En bref :
1. Le son de blé contient plus de fibres insolubles; le son d’avoine se compose principalement de fibres solubles.
2. Les fibres insolubles de son de blé sont ramollies au fur et à mesure de leur passage et elles encombrent les selles, ce qui entraîne une élimination rapide des déchets. Les fibres de son d’avoine sont dissoutes et forment un gel. Comme la fibre soluble se mélange aux acides biliaires dans l’intestin, elle aide à éliminer le cholestérol.
Vous pouvez en savoir plus sur ces différences ici: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
Il semble que le dr Dukan ait choisi le son d’avoine en raison de sa capacité à se transformer en ce gel rassasiant. Le son d’avoine semble plus polyvalent que le son de blé car il est composé de fibres plus universelles (solubles et insolubles). L’autre raison est probablement un problème commun d’intolérance au gluten.
Son d’avoine, de blé, de seigle, d’orge et de riz contre intolérance au gluten
Les personnes intolérantes au gluten développent généralement des anticorps contre le peptide 33-MER. Manger du blé, du seigle ou de l’orge (ou leur son) développera très probablement les symptômes de la maladie cœliaque. Cela dit, la protéine contenue dans le son d’avoine ne provoque aucune plainte lorsqu’elle est consommée avec modération (les sources disent: moins de 1 tasse par jour).
L’autre aspect de l’histoire est que pendant le processus de fabrication, le son d’avoine est généralement contaminé par du blé, du seigle ou de l’orge. Malheureusement, une personne sensible au gluten qui mange de l’avoine contaminée y réagira très probablement.
Si vous avez la maladie coeliaque, il est préférable d’éviter le son d’avoine / blé / seigle / orge. C’est dommage, mais vous ne pourrez l’utiliser pendant aucune de vos phases de régime Dukan. D’autre part, la solution est le son de riz. Certes, le son de riz contient moins de fibres que le son de blé ou d’avoine, mais au moins il existe un certain nombre de produits sans gluten disponibles.