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. Un groupe musculaire si important pour les chercheurs de perfection esthétique. Ce n’est pas exagéré si je disais que tout mon programme d’entraînement tourne principalement autour des épaules.

Comme l’avait dit Frank Zane à un moment donné, ce sont les muscles périphériques qui vous donneront un aspect esthétique impressionnant (épaules, avant-bras, mollets). Il n’entraînerait pas non plus les pièges directement, car cela réduit la perception de la largeur et vole de vos épaules (quelque chose que j’applique également).

Frank Zane

Je n’entrerai pas dans les détails des entraînements spécifiques. Je suis sûr que d’autres feront un meilleur travail à ce sujet, ou vous pouvez trouver de tels conseils en ligne. Je vais vous donner mes conseils avancés de mon étude religieuse du sujet et de mon application dans ma formation.

1. Accent mis sur les deltoïdes arrière: Comme vous le savez, vos épaules sont constituées des deltoïdes avant (antérieurs), latéraux (médiaux) et arrière (postérieurs) (d’où le nom de « deltoïdes »). La hiérarchie d’importance est arrière, latérale, avant. Les delt avant subissent beaucoup de stress de nombreux exercices thoraciques et sont généralement développés de manière satisfaisante. Vous pouvez bien sûr compléter avec des relances avant de différentes sortes de temps en temps (relances avant d’haltères avec rotation, volant avec plaque, etc.), mais vous ne voulez pas vous retrouver avec des épaules avant déséquilibrées et surdéveloppées. Les deltas latérales sont très importantes pour vous donner de la largeur à l’avant ou à l’arrière. Je m’assure de ne jamais les négliger avec diverses formes de latéraux latéraux avec haltères (sur banc incliné pour une meilleure isolation, assis, debout, etc.). Mais ensuite, ce sont les deltas arrière qui vous donneront le look 3D impressionnant que vous devriez viser, et la tête sur laquelle la plupart des hommes sont à la traîne. Il est facile de superviser au début de votre voyage de musculation et difficile de s’entraîner correctement, mais cela finira par devenir évident. Donnez-lui l’attention appropriée dès le début, et vos épaules ne vous décevront pas. Je préfère les câbles pour les delt arrière comme je l’expliquerai ci-dessous.

Crédit d’image: AskMen – Devenez un homme meilleur

2. Poids plus légers: Les épaules sont de très petits muscles par rapport à votre dos, vos pièges, votre poitrine. Vous devez jouer au jeu d’isolement pour les entraîner correctement. Cela signifie avant tout des poids plus légers. Avec des poids lourds, d’autres muscles (poitrine / pièges) entreront en action et voleront en stressant adéquatement les épaules. Je pourrais parfois faire des poids plus lourds pour, par exemple, des presses militaires (bien que certains puissent dire que ceux-ci ne sont pas nécessaires ou mauvais pour vos poignets de rotateur), mais seulement après avoir pré-épuisé des delt spécifiques (en mettant l’accent sur les delt arrière) avec des poids plus légers et plus d’exercices d’isolement.

3. Connexion esprit-muscle: De la même manière que #2, essayez d’isoler l’épaule lors d’un exercice avec votre esprit. La connexion esprit-muscle signifie pratiquement se concentrer et penser au muscle que vous souhaitez utiliser, ce qui est d’une grande importance pour les exercices d’isolement. Prenez votre temps et commencez avec des poids plus légers, jusqu’à ce que vous atteigniez le poids le plus élevé possible sans sacrifier l’isolement. Assurez-vous de toujours « sentir » que c’est l’épaule qui est stressée. Allez lentement, concentrez-vous et connectez-vous mentalement avec votre muscle.

4. Amplitude de mouvement réduite: Étant un muscle plus petit, il est important de maintenir un stress constant sur les épaules et de vraiment stresser sa capacité et de surcharger son accumulation d’acide lactique. Par exemple, lorsque vous faites des élévations latérales latérales, n’abaissez pas les haltères en descendant, une position à laquelle il n’y a aucune contrainte. Arrêtez-vous quelque part à environ 45 degrés ou légèrement plus bas, pour maintenir une tension constante. C’est une raison pour laquelle j’aime vraiment utiliser des câbles pour les épaules, car ils sont meilleurs pour maintenir une tension constante. Mais même avec des câbles et en parlant des delts arrière les plus importants, lorsque vous effectuez des croisements de câbles pour les delts arrière, ne dépassez pas vos côtés et vers l’arrière. Cela transférerait la tension de vos épaules arrière et mettrait en jeu des pièges, ce qui prouve d’ailleurs la nature isolée de vos épaules.

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5. Évitez les pièges ou l’engagement du dos: À moins que vous ne le souhaitiez, évitez d’engager vos pièges ou votre dos lorsque vous faites des exercices d’épaule. Par exemple, lorsque vous faites des latéraux latéraux, il est facile d’engager les pièges, surtout lorsque le poids est trop élevé et vous oblige à commencer à rebondir. Au sommet du mouvement, lorsque vos coudes sont au niveau de vos épaules, abaissez simultanément votre tête. Cela aidera à empêcher l’engagement du piège. De même, lorsque vous faites des exercices pour les delts arrière, limitez votre amplitude de mouvement et, avec une connexion esprit-muscle, évitez de contracter votre omoplate, ce qui transférerait davantage la tension vers votre dos.

6. Utiliser des câbles: Comme indiqué à quelques reprises ci-dessus, j’adore utiliser des câbles pour les épaules. Ils sont un excellent moyen d’isoler les muscles et d’appliquer une tension constante en général, ils devraient donc faire partie intégrante de muscles plus petits comme les épaules. Je les aime particulièrement pour les delt arrière qui sont les plus petites des trois têtes, les plus critiques et les plus difficiles à isoler. Les croisements de câbles delt arrière, s’ils sont effectués correctement (amplitude de mouvement réduite, éviter de contracter l’omoplate, pas de flexion excessive des coudes, négatifs lents), produiront des résultats étonnants pour vos delt arrière. Un autre grand exercice est plié sur les soulèvements de câbles arrière (simples ou unilatéraux). De même, pour les latéraux latéraux, les levées de câble simples (avec un angle tout en saisissant quelque chose pour augmenter l’amplitude de mouvement effective) ou doubles sont d’excellents exercices d’isolation.

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7. Utilisez des techniques avancées: Comme je l’ai analysé dans une autre réponse, je suis un grand défenseur du HIT, qui comprend de nombreuses techniques avancées pour conduire un muscle à l’échec. Ceux-ci sont également importants pour les épaules, que vous voulez vraiment souligner pour obtenir une réponse hypertrophique. Utilisez des répétitions de pause, des techniques de pause de repos, des jeux de gouttes, des répétitions partielles, du pré-échappement, de la contraction maximale, des omni-contractions et des négatifs lents, parmi de nombreuses techniques avancées que vous pouvez incorporer.

Mes épaules