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Par: Steve Born

Les près de trois décennies d’implication de Steve dans l’industrie de la nutrition sportive, ainsi que plus de 20 ans de recherche indépendante dans l’alimentation et la supplémentation nutritionnelles, lui ont donné une familiarité inégalée avec la myriade de choix de produits disponibles aux athlètes. – La Bio complète de Steve

Les athlètes d’endurance ont besoin de plus que de glucides

Les athlètes d’endurance ont tendance à se concentrer sur l’apport en glucides et à accorder peu, voire aucune attention aux protéines. En conséquence, une carence en protéines apparaît souvent chez les athlètes d’endurance avec ses effets négatifs inévitables sur les performances et la santé. Les athlètes d’endurance sérieux ont besoin de quantités considérables de protéines, bien au-dessus de l’allocation quotidienne recommandée normale, car l’entretien, la réparation et la croissance de la masse musculaire maigre dépendent tous des protéines. Il en va de même pour le fonctionnement optimal du système immunitaire. Une faible teneur en protéines alimentaires allonge le temps de récupération, provoque une faiblesse musculaire et supprime le système immunitaire. Une carence chronique en protéines annulera les effets bénéfiques de vos séances d’entraînement. Au lieu de cela, vous deviendrez sensible à la fatigue, à la léthargie, à l’anémie et éventuellement à des troubles encore plus graves. Les athlètes atteints du syndrome de surentraînement ont généralement une carence en protéines.

PROTÉINES

Questions, préoccupations, & réponses

En plus des informations habituelles que nous proposons concernant l’ensemble de nos carburants et suppléments, la question de l’apport en protéines nécessite également de faire face à certaines perceptions erronées. Les athlètes d’endurance ont certaines croyances souvent parlées sur l’apport en protéines et dans cette section, nous examinerons les trois plus couramment exprimées.

Je pensais que seuls les bodybuilders avaient besoin de régimes riches en protéines.

Lorsque vous vous y attelez, nous sommes des constructeurs de corps à certains égards, construisant notre corps pour faire ce que nous voulons qu’ils fassent. La vérité est que les athlètes d’endurance et les culturistes ont des besoins en protéines similaires, mais la façon dont le corps utilise les protéines diffère. Les culturistes ont principalement besoin de protéines pour augmenter le tissu musculaire. Les athlètes d’endurance ont principalement besoin de protéines pour réparer le tissu musculaire existant qui subit une dégradation constante de l’entraînement quotidien.

Un régime riche en protéines entraînera une prise de poids indésirable et une croissance musculaire.

En fait, le type de formation auquel vous vous engagez détermine si vous accumulez ou non. L’entraînement d’endurance à volume élevé ne produit pas de volume musculaire, quel que soit l’apport en protéines, alors que des volumes relativement faibles d’entraînement en force le feront. De toute façon, le tissu musculaire nécessite des protéines. De plus, c’est le volume de calories que vous consommez – que ce soit des glucides, des protéines ou des graisses – qui est le principal facteur de prise de poids. Vous devez simplement avoir plus de calories qui sortent (c’est-à-dire qui sont brûlées) pendant l’exercice et d’autres activités que vous n’en avez entrées via le régime alimentaire pour éviter un gain de poids indésirable.

Mais je pensais que les glucides étaient le carburant le plus important pour l’exercice,

Alors que les glucides sont en effet la source de carburant préférée du corps, les protéines jouent un rôle important dans les besoins en énergie et en préservation musculaire des athlètes d’endurance. La protéine est principalement connue pour son rôle dans la réparation, l’entretien et la croissance des tissus corporels. Il joue également un rôle dans l’approvisionnement en énergie. Après environ 90 minutes d’exercice chez des athlètes bien entraînés, les réserves de glycogène musculaire s’épuisent presque et le corps cherchera des sources de carburant alternatives. Votre propre tissu musculaire devient une cible pour un processus appelé gluconéogenèse, qui est la synthèse du glucose à partir des acides gras et aminés du tissu musculaire maigre. Le degré de douleur et de raideur après un entraînement long et intense est un bon indicateur de la quantité de cannibalisation musculaire que vous avez subie. L’ajout de protéines à votre mélange de carburant fournit des acides aminés et réduit ainsi la cannibalisation des tissus.

Utilisation des protéines pendant l’exercice

Comme indiqué dans l’article Apport calorique approprié Pendant l’exercice d’endurance, il est important que le carburant d’entraînement contienne une petite quantité de protéines lorsque l’exercice entre dans la deuxième heure et au-delà. La recherche a montré que l’exercice brûle jusqu’à 15% de la quantité totale de calories provenant des protéines en extrayant des acides aminés particuliers des tissus musculaires. Si l’athlète d’endurance ne fournit pas cette protéine dans le cadre du mélange de carburant, plus de tissu musculaire maigre sera sacrifié par la gluconéogenèse pour fournir du carburant et préserver l’équilibre biochimique. En termes simples, lorsque vous faites de l’exercice au-delà de 2 à 3 heures, vous devez fournir des protéines provenant d’une source alimentaire, sinon votre corps empruntera des acides aminés à votre tissu musculaire. Plus vous faites de l’exercice, plus le tissu musculaire est sacrifié. Cela crée des problèmes de performance à la fois pendant l’exercice (en raison de l’augmentation des niveaux d’ammoniac causant la fatigue) et pendant votre récupération après l’exercice (en raison d’un excès de lésions des tissus musculaires maigres).

Conclusion: Au cours d’un exercice qui s’étend au-delà d’environ deux heures, l’athlète d’endurance sage s’assurera que l’apport complexe en glucides et en protéines est suffisant pour retarder et compenser ce processus de cannibalisation.

Quel type utiliser?

Quelle utilisation des protéines avant, pendant et après l’exercice a fait l’objet de nombreux débats. Nous recommandons une combinaison de protéines de soja et de lactosérum, utilisées à des moments distincts, pour fournir le soutien le plus complet pour le régime alimentaire d’un athlète d’endurance. Nous pensons que la protéine de lactosérum est la protéine de premier plan pour la récupération et l’amélioration de la fonction du système immunitaire, tandis que la protéine de soja est idéale pour répondre aux besoins en protéines avant et pendant l’exercice d’endurance. Cela ne signifie pas que l’utilisation de protéines de soja à des fins de récupération serait « fausse » ou nuisible. Pour des avantages optimaux, cependant, vous ne trouverez pas de meilleure protéine pour la récupération et le renforcement du système immunitaire que la protéine de lactosérum, en particulier l’isolat de protéine de lactosérum. Pour les bienfaits spécifiques à l’exercice, il est difficile de dépasser le soja, ce qui est la principale raison pour laquelle nous l’utilisons à la fois en énergie soutenue et en perpétuation.

Les avantages de la protéine de soja

Parce qu’elle a moins de potentiel que la protéine de lactosérum pour produire de l’ammoniac, une cause principale de fatigue musculaire, la protéine de soja est mieux utilisée avant et pendant l’exercice. Cela seul ferait du soja le choix préférentiel pour une utilisation pendant l’exercice. Le soja a encore plus d’avantages aussi.

Comme mentionné dans l’article sur l’Apport Calorique Approprié Pendant l’exercice d’endurance, la protéine de soja a un profil d’acides aminés unique. Cette composition ajoute à son attrait en tant que protéine idéale à utiliser lors d’exercices d’endurance. Bien qu’elle ne soit pas aussi concentrée que la protéine de lactosérum, la protéine de soja fournit toujours une quantité importante d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) que votre corps convertit facilement pour la production d’énergie. Les BCAA et l’acide glutamique, un autre acide aminé présent en quantité significative dans la protéine de soja, aident également à reconstituer la glutamine dans le corps sans risque de production d’ammoniac causée par la glutamine ingérée par voie orale, un acide aminé généralement ajouté à la protéine de lactosérum. Le soja contient de grandes quantités d’alanine et d’histidine, qui font partie du dipeptide bêta-alanyl-l-histidine connu sous le nom de carnosine, réputé pour ses avantages antioxydants et tampons acides. La protéine de soja a également un taux élevé d’acide aspartique, qui joue un rôle important dans la production d’énergie via le cycle de Krebs. Enfin, la protéine de soja a des niveaux plus élevés de phénylalanine que le lactosérum, ce qui peut aider à maintenir la vigilance lors de courses d’ultra-distances extrêmes.

Protéines de soja vs Protéines de lactosérum

Une comparaison (quantités approximatives par gramme de protéines) d’acides aminés spécifiques « pendant l’exercice »

Protéines de soja vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tyrosine	27 mg	7 mg

Pour les avantages généraux pour la santé, il est difficile de battre le soja. La protéine de soja contient une multitude de composés phytochimiques améliorant la santé. La recherche scientifique a établi de nombreux liens entre la consommation de soja et des taux plus faibles de certains cancers, notamment du sein, de la prostate, de l’estomac, du poumon et du côlon. La comparaison des taux de cancer aux États-Unis avec ceux des pays asiatiques (qui ont un régime riche en soja) montre des différences remarquables. Par exemple, le Japon a un quart du taux de cancer du sein et un cinquième du taux de cancer de la prostate. En Chine, des chercheurs médicaux ont lié la consommation de lait de soja à une réduction de 50% du risque de cancer de l’estomac. Des études réalisées à Hong Kong suggèrent que la consommation quotidienne de soja était un facteur principal dans une réduction de 50% de l’incidence du cancer du poumon.

Protéine de soja – Ami ou ennemi?

Même si les avantages qui viennent d’être mentionnés attribués aux protéines de soja sont généralement acceptés par la majorité, il y a un débat en cours pour savoir si les protéines de soja sont vraiment bénéfiques ou non. Certains vantent le soja comme étant une source de protéines super-saine, tandis que d’autres le dénoncent comme étant responsable de divers effets indésirables. Le sujet le plus débattu concerne peut-être les phytoestrogènes naturels du soja et leur incidence négative ou non sur les niveaux d’hormones (en particulier chez les hommes), provoquant un déséquilibre entraînant une augmentation des niveaux d’œstrogènes. Le Dr Bill Misner commente, notant qu’il y a ceux qui ne sont pas d’accord avec sa position:

Les phytoestrogènes des lignanes végétaux ou des isoflavonoïdes d’au moins 15 plantes se comportent dans le corps comme des œstrogènes faibles. Les phytoestrogènes sont si chimiquement similaires aux œstrogènes qu’ils se lient aux récepteurs des œstrogènes sur les cellules du corps. Il convient de souligner qu’ils n’entraînent pas les mêmes effets biologiques que les véritables œstrogènes.
Les phytoestrogènes agissent paradoxalement comme des anti-œstrogènes, diluant efficacement l’impact de la propre production d’œstrogènes par l’organisme, car ils occupent les mêmes sites récepteurs (sites récepteurs de l’œstradiol) qui seraient autrement occupés par les œstrogènes endogènes. Par conséquent, les phytoestrogènes végétaux protègent le corps des effets néfastes d’un excès d’œstrogènes. Les aliments sains et les suppléments qui introduisent des phytoestrogènes dans l’alimentation sont l’igname sauvage mexicaine, l’actée à grappes noires, le trèfle rouge, la réglisse, la sauge, la racine de licorne, le soja, les graines de lin et même de minuscules graines de sésame. Aucun de ces aliments n’est associé à un changement de comportement ou à une modification hormonale.
La consommation de protéines de soja sans OGM génère des séquences anaboliques souhaitables pour les athlètes d’endurance masculins et féminins soucieux de leur santé, en particulier les athlètes de 40 ans et plus. Si des problèmes allergènes, thyroïdiens ou digestifs sont présents, une autre protéine doit être sélectionnée. Les propriétés phytoestrogènes du soja bloquent les effets des œstrogènes endogènes puissants, sans effets sexospécifiques connus pour les hommes ou les femmes, comme indiqué dans la littérature. Le résultat net de la consommation de protéines de soja est un gain de masse musculaire maigre anabolique. Bien que je considère le soja comme une excellente protéine alimentaire, alterner le soja avec d’autres protéines alimentaires maigres pendant l’entraînement présente une justification responsable et défendable.

Chaque cuillère de Hammer Soy fournit 25 grammes de protéines de soja 100% sans OGM de la plus haute qualité, sans charges, sucre ajouté, édulcorants artificiels ou arômes. La nature hautement concentrée du soja Hammer en fait un ajout satisfaisant à la faim à tout moment, vous aidant à répondre facilement à vos besoins quotidiens en protéines. Ajoutez du soja Hammer aux jus, smoothies ou autres boissons à base de soja pour obtenir un repas satisfaisant et sain. C’est également un excellent ajout lors de la préparation de crêpes ou de muffins, en ajoutant des protéines entièrement végétales de haute qualité au mélange.

Les avantages de la protéine de lactosérum

Pour améliorer le processus de récupération, la protéine de lactosérum n’a pas de pair. Comme mentionné dans l’article, La récupération – Un élément crucial pour la réussite sportive, la protéine de lactosérum a la valeur biologique (BV) la plus élevée de toute source de protéines. BV évalue la disponibilité de la protéine une fois ingérée, et le lactosérum est sans doute la protéine la plus rapidement absorbée, exactement ce que vous voulez après l’entraînement. Le profil d’acides aminés de la protéine de lactosérum contient le pourcentage le plus élevé d’acides aminés essentiels, dont 25% sont les BCAA leucine, isoleucine et valine, les plus importants pour la réparation des tissus musculaires. Le lactosérum est également une source riche de deux autres acides aminés importants, la méthionine et la cystéine. Ils stimulent la production naturelle de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants de l’organisme et un acteur majeur dans le maintien d’un système immunitaire fort. Le glutathion soutient également une fonction hépatique saine.

Protéines de lactosérum par rapport aux protéines de soja

Une comparaison (quantités approximatives par gramme de protéines) des acides aminés spécifiques après l’exercice

Protéines de lactosérum vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

Chaque boule de Hammer Whey contient 18 grammes d’isolat de protéine de lactosérum micro-filtré à 100%, sans charges, sucre, édulcorants artificiels ou arômes ajoutés. Le mot clé ici est isoler. Les fabricants fournissent deux formes de lactosérum: isoler et concentrer. Le concentré de protéines de lactosérum contient de 70% à 80% de protéines réelles (et, malheureusement, parfois même moins). Le reste étant de la graisse et du lactose. L’isolat, en revanche, contient 90% à 97 +% de protéines avec peu, voire aucune, de lactose ou de graisse, ce qui en fait la forme la plus pure de protéines de lactosérum disponible. Étant donné que l’isolat ne contient presque pas de lactose, même les personnes intolérantes au lactose y trouvent une source de protéines facilement digestibles. Nous utilisons uniquement de l’isolat dans nos produits contenant du lactosérum, du lactosérum Hammer et de la Recoverite.

De plus, chaque boule de Whey Hammer contient six grammes de glutamine, un acide aminé remarquable. L’espace limite tout ce qui pourrait être écrit concernant les avantages de cet acide aminé extraordinaire et multi-bénéfique, mais il va sans dire qu’il est essentiel pour les athlètes d’endurance pour soutenir une récupération améliorée et une fonction du système immunitaire. La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans vos muscles. L’exercice intense épuise gravement la glutamine, ce qui rend la supplémentation si importante. La glutamine joue un rôle important dans le processus de synthèse du glycogène et, avec les acides aminés à chaîne ramifiée, la glutamine aide à réparer et à reconstruire le tissu musculaire. De plus, il a également été démontré que la glutamine aide à augmenter les niveaux endogènes de glutathion, qui est intimement impliqué dans la santé du système immunitaire. La glutamine contribue à la libération de l’hormone de croissance et est un composant clé pour la santé intestinale. Pour des informations plus détaillées et référencées sur cet acide aminé remarquable, veuillez lire l’article du Dr Bill Misner, Glutamine Benefits.

De combien avez-vous besoin?

Quelle quantité de protéines les athlètes d’endurance doivent-ils consommer? De nombreuses études ont démontré que les athlètes d’endurance à l’entraînement intensif ont besoin de plus de protéines que les athlètes récréatifs. Une fois, on croyait que 1/2 gramme de protéines par livre et par jour était suffisant (2/3 à 3/4 grammes de protéines par livre de poids corporel). Les normes actuelles, cependant, augmenteraient ce chiffre à environ 100-112 grammes.

Pour savoir combien vous avez besoin, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,4 à 1,7, en fonction de l’intensité de votre exercice. Cela vous donne la quantité de protéines (en grammes) que vous devriez consommer quotidiennement. (Pour convertir les livres en kilogrammes, divisez par 2,2). Ainsi, un athlète de 75 kg (165 livres) en mode entraînement élevé devrait consommer environ 128 grammes de protéines par jour.

En quantités réelles, pour obtenir 128 grammes de protéines, vous devez consommer un litre de lait écrémé (32 grammes), 3 oz. de thon (15 grammes), 7 oz. de poitrine de poulet maigre (62 grammes), 4 tranches de pain de blé entier (16 grammes) et quelques bananes (un gramme chacune).

Bien sûr, nous obtenons des protéines en certaines quantités à partir d’une variété d’aliments. Mais combien d’entre nous descendent l’équivalent d’un litre de lait, d’une demi-boîte de thon, de deux poitrines de poulet et de quatre tranches de pain de blé entier chaque jour? Suivez et enregistrez votre alimentation et faites des calculs. Il faut beaucoup d’efforts pour assurer un apport en protéines adéquat, en particulier pour les végétariens et ceux qui évitent les produits laitiers. N’oubliez pas d’inclure l’apport en protéines de Sustained Energy, Perpetuem et Recoverite dans vos calculs. Si vous êtes toujours à court, envisagez des applications supplémentaires de Whey Hammer et / ou de soja Hammer. Si vous êtes sérieux au sujet de votre performance et de votre santé, respectez l’importance de fournir des protéines adéquates dans votre alimentation.

POINTES DE PROTÉINES HAMMER

Formules de récupération/Substituts de repas

1 boule arrondie de Whey Hammer (égale à environ 1,25 cuillère) avec 3 portions (env. 5 cuillères à soupe) de gel de marteau dans 8-10 onces d’eau. Cela fournit environ 370 calories à partir d’environ 22,5 grammes de protéines et environ 69 grammes de glucides.

3-4 cuillères d’énergie soutenue avec 1/2 cuillère de lactosérum Hammer dans 16 onces d’eau. Cela fournit environ 400 à 508 calories à partir d’environ 19 à 22 grammes de protéines et de 68 à 91 grammes de glucides.

2-3 cuillères d’énergie soutenue avec 1 cuillère de lactosérum Hammer dans 8 onces de jus d’orange biologique. Cela fournit environ 404 à 511 calories à partir de 26,5 à 30 grammes de protéines et environ 71 à 94 grammes de glucides.

Repas de pré-entraînement / course

1/2 cuillère de soja Hammer avec 2-3 portions (environ 3,5 à 5 cuillères à soupe) de gel Hammer dans de l’eau. Cela donne environ 46 à 69 grammes de glucides et environ 12.5 grammes de protéines équivalant à environ 235 – 325 calories.

1/3 cuillère de soja Hammer avec 2-2,5 cuillères d’énergie soutenue dans l’eau. Cela donne environ 45 à 57 grammes de glucides et environ 14,75 à 16,5 grammes de protéines, ce qui équivaut à environ 251 à 305 calories.

3 cuillères d’énergie soutenue dans l’eau fournissent 320 calories à partir de 68 grammes de glucides et 10 grammes de protéines.

2-2,5 cuillères de Perpetuem dans l’eau fournissent 270-337,5 calories de 54-67,5 grammes de glucides et 7-8,75 grammes de protéines. Note: Avant les entraînements ou les courses par temps froid, une bouteille CHAUDE de caffe latte Perpetuem est le billet!

Résumé

Bien qu’il n’ait pas le même statut que les glucides, il ne fait aucun doute que l’obtention de quantités adéquates de protéines dans l’alimentation est cruciale pour les athlètes d’endurance. Utilisez les informations contenues dans cet article pour vous aider à déterminer quel type de protéine utiliser et combien, et commencez à récolter les performances athlétiques et les avantages pour la santé en général!