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Dans un Chaturanga idéal, vous utilisez la stabilité et la force dans tout votre corps pour vous abaisser avec contrôle, en gardant votre tête, vos côtes et vos hanches dans un plan connecté. Jusqu’à tout récemment, un manque de force du haut du corps avait toujours fait des exercices de poussée comme celui-ci un défi pour moi. J’essayais sans succès de faire un push-up depuis le cours de PE à l’école primaire — et j’essayais sans succès de faire un Chaturanga depuis mon premier cours de vinyasa flow en 2003. Et je ne suis pas seul. Beaucoup de yogis n’ont pas la force de maintenir une forme correcte dans cette pose, s’effondrant dans le bas du dos, les épaules ou le cou ou peut-être même ressentant des douleurs aux poignets, aux épaules ou au dos.

Selon ce calcul, vous devez pouvoir appuyer sur 56% de votre poids corporel pour faire un push-up avec une bonne forme. Pour Chaturanga, parce que la position plus étroite des bras déplace la charge, vous avez besoin de cette force spécifiquement dans les muscles plus petits, comme les triceps et les deltoïdes antérieurs, au lieu du muscle majeur pectoral plus grand et plus fort.

Pourquoi Il a fallu Plus que de la pratique pour Perfectionner Mon Chaturanga

Quand j’ai grandi dans les années 70 et 80, la façon dont on nous a appris de nouvelles cascades de gymnastique, telles que les ressorts arrière et les repose-mains, était de les pratiquer avec un spotter ou seul sur un gros tapis spongieux. L’idée était que si vous les pratiquiez suffisamment, un jour, vous seriez capable de faire la compétence. Malheureusement, de nombreuses poses de yoga sont toujours enseignées avec la même mentalité de la vieille école malgré la compréhension de la science de l’exercice moderne de l’importance de l’entraînement croisé et de la régression – décomposer les mouvements en petits morceaux et les maîtriser avant de les remettre ensemble. Chaturanga en est un parfait exemple.

Pour de nombreux yogis (y compris moi-même), pratiquer des vinyasas jusqu’à ce que Chaturanga devienne plus facile n’est pas une option, car la pose elle-même provoque des douleurs (aux poignets, pour moi). Et sans force adéquate, cela peut également causer des blessures. Pendant des années, j’ai presque toujours modifié la pose en abaissant mes genoux, ce qui atténuait la douleur — tant que je suivais ma routine d’entraînement croisé.

Il existe un mythe dans le monde du yoga selon lequel, avec un « bon alignement », les muscles corrects s’activent. Les conseils pour Chaturanga se concentrent généralement sur les erreurs d’alignement que vous faites — les mains trop en avant ou en arrière; les épaules plongeant trop bas; ou les jambes, les fessiers ou les abdos ne s’engagent pas assez. Bien que l’alignement soit important, malheureusement, vous ne pouvez pas corriger un déficit de force ou de mobilité avec des repères d’alignement. Être capable de bouger sans douleur tout en maintenant une forme correcte vous oblige à avoir la mobilité nécessaire pour mettre vos os dans la bonne position et la force nécessaire pour les maintenir et soutenir vos articulations lorsque vous entrez et sortez d’une pose.

Ce n’est que lorsque j’ai commencé à travailler sur le renforcement de la force du haut du corps avec un entraîneur personnel que j’ai pu faire un Chaturanga bien aligné sans douleur. Au cours des mois 4, je suis passé de 30 livres à 65 livres, avec une poignée étroite pour cibler les triceps et les muscles deltoïdes et un observateur pour la sécurité. Pour la première fois, j’ai pu faire un Chaturanga sans douleur au poignet et sans m’effondrer la poitrine et les hanches.

Cela ne veut pas dire que je serais capable de faire la douzaine de chaturangas dans un cours de vinyasa sans douleur. Cela prendrait encore plus de pratique et de force. Mais ce que j’ai découvert, c’est que j’avais besoin de régresser le mouvement, de renforcer mes épaules en dehors du contexte de cette pose complexe qui charge aussi simultanément les poignets. Et j’avais besoin d’utiliser des bandes de résistance à la charge externes — des poids libres, des machines — qui pouvaient être augmentées progressivement au fil du temps pour renforcer le haut de mon corps tout en gardant mes poignets neutres. Sans charge externe, je n’avais que deux options, le poids partiel de mon corps sur mes genoux ou sur mes orteils.

Quelques raisons pour les Yogis d’envisager un entraînement croisé

La science de l’exercice actuelle démontre l’importance de l’entraînement croisé, c’est-à-dire de tirer parti d’autres modalités de mouvement pour créer une pratique de mouvement plus complète. Par exemple, le yoga est bon pour renforcer la force de poussée du haut du corps, mais utilise la même charge à chaque fois et n’offre aucune option pour tirer. Par un entraînement croisé avec une charge externe, vous avez la capacité de renforcer dans toutes les directions à chaque articulation, en isolant des zones musculaires spécifiques qui nécessitent le plus de travail et en diminuant votre risque de blessure.

La science de l’exercice montre également que la meilleure façon de le faire tout en minimisant le risque de blessure est de manière progressive, ce qu’on appelle une surcharge progressive. C’est-à-dire, renforcer la force en augmentant progressivement la résistance placée sur votre corps, au-delà de ce que vous avez déjà vécu. Par exemple, pour beaucoup de mes élèves, la chose la plus lourde qu’ils aient jamais poussée est un chariot d’épicerie ou une porte lourde. Pour qu’ils aient la force de faire un Chaturanga en utilisant une surcharge progressive, ils doivent entraîner le corps en poussant quelque chose de plus lourd que ce à quoi ils sont habitués, mais probablement pas aussi lourd que la moitié de leur poids corporel pour commencer. Les bandes de résistance, les poids libres et les machines offrent simplement plus d’options.

En renforçant tous les muscles qui soutiennent le haut de votre corps, votre Chaturanga s’améliorera. Cette idée de renforcer la force avec une charge externe peut également être utilisée pour dépanner d’autres poses de yoga. La plupart d’entre nous ne sont pas prêts à repousser la moitié de notre poids corporel du sol en Planche, en Chien vers le bas ou en Chaturanga, et encore moins notre poids corporel complet en Pose de Corbeau ou en Support.

En fin de compte, vous devez vous entraîner pour maîtriser une compétence. Cependant, pour éviter les blessures, vous devez également remédier à l’une de vos faiblesses sous-jacentes, ce qui est tout simplement plus facile à faire en utilisant une charge externe.

Voir aussi 3 Choses Que Le Yoga Postural Moderne Pourrait Faire Mieux

Force de Chaturanga & Auto-Tests de mobilité

Avez-vous la force du haut du corps dont Chaturanga a besoin?

Avec un simple autotest, vous pouvez vérifier si vous avez assez de force pour effectuer un Chaturanga tout en maintenant la stabilité. Vous aurez besoin d’un accès à une salle de sport. Là, voyez si vous êtes capable de pousser un peu plus de la moitié de votre poids corporel sur une presse thoracique.

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Avez-vous l’amplitude de mouvement requise par Chaturanga?

Alors que beaucoup de gens n’ont pas la force de faire Chaturanga en maintenant un bon alignement, beaucoup d’autres pourraient ne pas avoir l’amplitude de mouvement (ROM) que la pose nécessite au niveau de l’articulation du poignet. Les deux peuvent entraîner de la douleur.

J’avais une amplitude de mouvement passive suffisante dans mes poignets — nous appelons cela « flexibilité » — mais je lutte avec la ROM active – ce que nous appelons « mobilité ». »Il est facile de forcer vos poignets dans la position requise en y déversant votre poids corporel dans des planches et des équilibres de bras, mais c’est une autre chose de pouvoir atteindre activement cette ROM avec le contrôle du moteur, la force et la stabilité.

Pour vérifier votre propre mobilité dans les poignets: Rapprochez l’intérieur de vos avant-bras et de vos paumes en prière, puis essayez d’écarter les poignets les uns des autres pour faire la lettre T avec vos bras. Si vous avez plus d’une lettre V avec vos mains, alors vous n’avez pas assez d’amplitude de mouvement active dans vos poignets pour faire Chaturanga sans risquer une blessure de stress répétitive.

3 Conseils d’entraînement croisé pour débutants pour Chaturanga

Si vous souhaitez ajouter une charge externe à votre routine de mouvement pour renforcer la force des épaules pour Chaturanga, idéalement, vous commenceriez par travailler avec un entraîneur personnel. Cependant, si vous n’avez pas accès à un entraîneur personnel, mon entraîneur Andrew Serrano vous propose les conseils suivants pour vous aider à utiliser la presse thoracique dans un gymnase.

Utilisez suffisamment de poids.

L’erreur la plus courante que les gens commettent est de pratiquer trop de répétitions sans assez de poids, afin de ressentir la brûlure, dit Serrano. Plutôt que de vous concentrer sur la sensation, choisissez un poids difficile — un poids où vous pouvez faire 5 à 6 répétitions avec une bonne forme, mais pas beaucoup plus.

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Adressez-vous à tous vos points faibles.

Si vous pouvez pousser plus de la moitié de votre poids corporel, mais que vous ressentez toujours des douleurs au poignet, vous devrez peut-être également travailler sur la mobilité et la force de votre poignet et de votre avant-bras. Deux des vidéos ci-dessous montrent comment je fais cela. Et Serrano dit, vous devrez peut-être également renforcer la coiffe des rotateurs, en plus de vos muscles de poussée. Essayez le mouvement dans la vidéo suivante avec une bande de résistance pour renforcer votre coiffe des rotateurs et vos deltoïdes.

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Exercice du poignet
Exercice de l’avant-bras
Exercice de la coiffe des rotateurs

Assurez-vous d’équilibrer la poussée et la traction.

Enfin, il est également important de pratiquer des exercices de traction pour entraîner toutes les poussées du pressage de la poitrine, explique Serrano. Essayez l’exercice de traction dans la vidéo suivante.

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À propos de notre experte
Trina Altman, B.S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, instructrice certifiée STOTT PILATES®, est la créatrice de Yoga Deconstructed® et de Pilates Deconstructed®, qui adoptent toutes deux une approche interdisciplinaire pour favoriser une compréhension incarnée du yoga et du Pilates et de leur relation avec la science du mouvement moderne. Alors qu’elle était à l’Université Brown, Trina a suivi un cours de yoga Kripalu qui a enflammé sa passion pour la pratique. Soulignant l’importance de la concentration intérieure, elle enseigne l’anatomie pour les formations de professeurs de yoga à travers le pays. Elle a présenté à Kripalu, PURE YOGA® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, la Conférence de leadership Yoga Alliance, ECA, UCLA et plusieurs conférences de yoga. Son enseignement favorise la cognition corporelle et la découverte de soi, fermement ancrées dans la conscience anatomique. Trina travaille à Los Angeles chez Equinox et The Moving Joint. Vous pouvez trouver ses cours et cours en ligne sur www.trinaaltman.com