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Les gains existent rarement dans votre zone de confort. Pour devenir plus grand et plus fort, vous devez faire plus que la semaine précédente. Cela ne signifie pas que vous devriez vous soulever jusqu’à ce que votre dos donne (ne faites pas cela), mais de temps en temps, il est bon de supporter l’ensemble le plus difficile de votre carrière de levage.

Entrez les squats de 20 représentants. L’idée est de vous réchauffer jusqu’à un poids que vous pouvez accroupir pour un ensemble de huit à 12 répétitions, puis l’accroupir pour 20 répétitions à la place. Si vous devez faire une pause en haut de chaque représentant et prendre quelques respirations avant de redescendre, alors qu’il en soit ainsi. Le culturiste légendaire Tom Platz, qui est connu pour arborer la meilleure paire de quads jamais vue sur une scène, était connu pour ses jeux de poids lourds et de poids élevés. Une fois, Platz a squatté 525 livres pour 23 représentants.

Un seul ensemble de 20 représentants inondera votre corps d’hormones anabolisantes, catalysera des gains de force et de muscles insensés et fera frire votre système nerveux central (alors ne les faites pas tous les jours). Vous apprendrez à maintenir la forme et à respirer sous tension et vous renforcerez positivement votre posture et vos schémas moteurs. Et vous renforcerez la confiance en vous, ce qui est important pour dépasser mentalement votre zone de confort.

Les avantages des squats 20-Rep

Alors quels sont tous les avantages de se mettre à travers cette misère de toute façon? Ci-dessous, nous vous donnerons une raison de transpirer davantage lors de votre prochain entraînement des jambes.

Muscles plus gros

Plus vous faites de volume, plus vous développerez de muscles. Bien sûr, faire 20 répétitions de squats représentera beaucoup plus de volume que cinq à 10 répétitions, et cette étude le prouve. (1) Cependant, il note que la force n’a pas été améliorée avec un volume plus élevé. Cela dit, cette étude de 2015 comparant l’entraînement à volume élevé et l’entraînement à faible volume a révélé que l’entraînement à volume élevé est supérieur à l’entraînement à faible volume lorsqu’il s’agit de maximiser la force. (2)

Plus d’endurance musculaire

Simultanément, plus vous faites de volume, plus vous aurez d’endurance musculaire. Vingt sets de représentants sont éprouvants et vos jambes seront plus fatiguées que vous ne l’avez probablement jamais ressenti. Cependant, plus vos jambes s’adaptent à ce schéma de représentation, plus elles auront de capacité pour les activités liées à l’endurance impliquant vos jambes, y compris le cyclisme, la course, le basket-ball et le football.

En effet, un poids plus faible et des répétitions plus élevées activent vos fibres musculaires à contraction lente, qui sont vos fibres d’endurance. (2) La beauté du protocole squat à 20 représentants est que vous exploiterez également vos fibres musculaires à contraction rapide, car vous n’utiliserez pas de poids léger. C’est gagnant-gagnant. Vous développerez plus de muscles et d’endurance avec cet ensemble bestial.

Taux de testostérone plus élevé

Comme indiqué précédemment dans cet article, l’exécution de squats de 20 représentants augmentera vos hormones anabolisantes. L’entraînement à volume plus élevé donne plus de testostérone par rapport à l’entraînement à volume plus faible. Cette étude sur des hommes obèses participant à la fois à un entraînement à volume élevé et à un entraînement à faible volume avait une production de testostérone et une santé sexuelle nettement meilleures lors d’un entraînement à volume élevé par rapport à un entraînement à faible volume. (3)

Développez une ténacité mentale

Bien sûr, si vous vous soumettez à la douleur des squats de 20 représentants, il ne fait aucun doute que vous renforcerez le niveau de force mentale de David Goggins. « Je pense qu’ils sont parfaits pour tester et développer la ténacité mentale et physique », explique Chad Vaughn, un contributeur de BarBend, propriétaire de Vaughn Strength et 9 fois Champion national américain d’haltérophilie. « En ce qui concerne l’amélioration de la résistance, les répétitions sont nécessaires et c’est un bon moyen d’en accumuler beaucoup rapidement avec des charges moyennes à lourdes. »

« Les bodybuilders les adorent, mais c’est aussi idéal pour les athlètes, car les squats respiratoires à 20 représentants sont essentiellement vingt ensembles à un représentant », explique Jon DiFlorio, CSCS, entraîneur de force et propriétaire de l’Institut 3E, un établissement qui se concentre sur la formation des joueurs de hockey. « Vous recrutez donc des fibres musculaires à contraction rapide et ne puisez pas dans les fibres musculaires à contraction lente. Et c’est aussi un excellent exercice pour renforcer les capacités. »

Notez que ce n’est peut-être pas le cas si, au lieu de faire des squats respiratoires, vous vous dirigez vers 20 avec quelques mini-séries de deux à cinq répétitions, qui peuvent cibler à la fois vos fibres lentes et rapides.

Comment programmer des squats de 20 représentants

Ils sont généralement prescrits comme la pierre angulaire d’un programme de 6 semaines. Des programmes de six semaines comme celui-ci sont souvent attribués au Dr Randall J. Strossen, qui les a popularisés à la fin des années 1980 avec son livre Super Squats: Comment gagner 30 livres de muscle en 6 semaines. Di Florio, quant à lui, dit l’avoir appris de son mentor, feu Charles Poliquin.

Dans tous les cas, le consensus général est de ne pas les essayer plus de six semaines. Vaughn dit qu’il aime se préparer la semaine à l’avance avec deux jours de trois séries de 10 squats à 50-70% de son 1-rep max.

La fréquence à laquelle vous faites les squats pendant le programme de six semaines est discutable. De nombreux entraîneurs aiment planifier jusqu’à trois séances d’entraînement par semaine, chacune contenant un ensemble de squats de 20 représentants, ajoutant cinq livres à la barre à chaque fois. D’autres disent que vous ne devriez les faire qu’une fois par semaine. Cela dépend de votre expérience d’entraînement et de la façon dont vous sentez que vous réagissez à ce niveau d’intensité.

« Je les utiliserai dans une journée principalement tout le bas du corps, puis le lendemain sera tout le haut du corps, le troisième jour est un jour de repos et le quatrième jour, nous reviendrons au bas du corps mais laisserons de côté les squats respiratoires de 20 représentants », explique DiFlorio.

Le plan de DiFlorio est une façon intelligente d’aborder cela si vous vous entraînez trois fois par semaine. Cela dit, beaucoup de gens, même des athlètes expérimentés, font mieux avec seulement deux séances d’entraînement par semaine la première fois qu’ils s’attaquent à ce défi, en commençant chaque séance d’entraînement par des squats de 20 représentants et en entraînant le reste du corps à un volume relativement faible.

Assurez-vous de tenir deux ou trois séances de récupération active de trente minutes les jours de repos. Marcher le fera probablement.

Cela dit, la façon dont vous programmez les squats de 20 représentants dans votre programme d’entraînement variera en fonction de votre niveau d’expérience. Voici quelques directives générales que nous vous recommandons de suivre ci-dessous en fonction de votre niveau d’expérience.

Directives de squat de 20 représentants

• Débutant: Une fois par semaine avec quelques représentants restants dans votre réservoir après avoir terminé les 20 représentants. Généralement, cela vous rapportera environ 40% de votre maximum d’un représentant.
• Intermédiaire: Deux fois par semaine tout en étant à peine capable de compléter les 20 répétitions avec le poids que vous utilisez. Commencez autour de 55% de votre max d’un représentant.
• Avancé: Trois fois par semaine tout en vous poussant au—delà de ce dont vous pensiez être capable – normalement, vous effectueriez ce poids pour seulement huit à 12 représentants. Tentez 60% de votre maximum d’un représentant et partez de là si vous pouvez en ajouter plus.

Vous devriez faire des squats de 20 répétitions au début de votre entraînement, pas après. Si vous les faites après votre entraînement, vos muscles seront déjà fatigués du reste de vos exercices, ce qui signifie que vous ne pourrez pas vous pousser autant sur le poids, ou pire, vous blesser.

Assurez-vous également que votre récupération est sur le point. Vous devez vous reposer pendant au moins 48 heures entre les séances de jambes.

Comment progresser Avec des Squats à 20 représentants

Pour progresser dans votre entraînement au squat à 20 représentants, vous avez plusieurs options différentes.

• Vous pouvez augmenter l’intensité que vous les faites en augmentant le pourcentage de votre squat max à un représentant que vous utilisez sur eux. Par exemple, si vous avez pu faire 20 répétitions avec 40% de votre one-rep max lors de l’entraînement précédent, essayez 45% de votre one-rep max lors de votre prochain entraînement.
• Vous pouvez ajouter du poids à chaque entraînement par incréments de deux livres et demie à cinq livres à la place.

En général, vous augmenterez le poids que vous faites aussi souvent que possible. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions avec un poids particulier, cela signifie qu’il est temps d’augmenter le poids de votre prochain entraînement.

Ce qu’il ne faut pas faire

Vous devrez les attaquer avec un effort total, mais uniquement en utilisant un poids que vous pouvez gérer. Il est recommandé de faire les squats de 20 représentants avec ce qui serait normalement votre maximum pour un ensemble de huit à 12 représentants.

« Assurez-vous d’abord et avant tout que vous ne démarrez pas trop agressivement dans la charge et que vous ne faites pas un saut trop important d’un jour à l’autre », suggère Vaughn. « Je recommande toujours de commencer à environ 55% de votre max de 1 représentant. Ce ne sera pas facile — est-ce quelque chose pour vingt représentants? – mais cela devrait vous laisser confiant que vous pouvez faire beaucoup plus. »

Dans tous les cas, assurez-vous de les faire dans un rack avec des épingles de sûreté au cas où vous auriez besoin de vous renflouer, et si vous avez un copain d’entraînement occasionnel qui ne vous dérange pas de vous repérer, il est maintenant temps de l’amener.

Notez également que ces programmes sont conçus pour les squats arrière. Pas de squats de machine Smith, pas de squats avant, pas de fentes, et pas de squats divisés bulgares.

« Ne faites certainement pas cela avec des squats avant », prévient DiFlorio. « Les rhomboïdes vont se fatiguer trop vite, c’est trop de travail pour eux. Tout le monde dans le jeu de force sait que si vous êtes un bon squatter avant, vous ne faites pas plus de cinq ou six répétitions. »

Exemple d’entraînement intermédiaire

Le maximum du lifter dans cet exemple est de 250 livres, et le poids de départ est de 55% de cela. Au niveau intermédiaire, vous pouvez effectuer des squats de 20 représentants deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre les faire. Assurez-vous de les faire au début de votre entraînement avant de terminer le reste de vos exercices.

Vous pouvez également envisager de tonifier votre travail d’accessoire. Disons que vous effectuez 12 séries de jambes normalement (trois séries de quatre exercices de jambes différents), vous voudrez peut-être perdre trois séries. Vous pensez peut-être, « ce n’est qu’un ensemble supplémentaire », mais vous ne savez vraiment pas à quel point ce défi est épuisant avant de l’essayer.

• Semaine 1: Squat 1 x 20 x 135 livres
• Semaine 2: Squat 1 x 20 x 140 livres
• Semaine 3: Squat 1 x 20 x 145 livres
• Semaine 4: Squat 1 x 20 x 150 livres
• Semaine 5: Squat 1 x 20 x 155 livres
• Semaine 6: Squat 1 x 20 x 155 livres
• Squat 1 x 20 x 160 livres

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Le Volume d’Entraînement en Résistance Améliore L’Hypertrophie musculaire mais Pas la Force chez les Hommes Entraînés. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effets de l’Entraînement de Résistance à Faible vs à Forte Charge sur la Force musculaire et l’Hypertrophie chez les Hommes Bien Entraînés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Comparaison des effets de l’exercice à faible et à fort volume d’intensité modérée sur la fonction sexuelle et la testostérone chez les hommes obèses. Le journal de médecine sexuelle, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Image en Vedette: Dusan Petkovic /