Obtenez des Avant-bras plus gros et plus forts en entraînant Ce Muscle
Lorsqu’il s’agit de faire pousser leurs avant-bras, beaucoup de gars commencent et se terminent par des boucles et des extensions de poignet – mais comme l’explique Jeff Cavaliere, créateur d’Athlean-X, C.S.C.S., il existe un moyen plus efficace de commencer à voir des gains dans ce muscle sous-entraîné.
Vous pouvez aider à augmenter la masse de vos avant-bras en entraînant un muscle appelé brachioradialis, que Cavaliere décrit comme « le triceps de l’avant-bras », même s’il ne fait techniquement même pas partie de l’avant-bras, car il n’étend aucune action au poignet comme les autres muscles de l’avant-bras. Au lieu de cela, le brachioradialis facilite la flexion, la supination et la pronation du coude.
Une fois que vous savez où il se trouve, il est évident que le brachioradialis entre en jeu lors de l’entraînement de vos bras: Le muscle est engagé dans tout exercice nécessitant un mouvement du coude. Selon Cavaliere, afin de tirer le meilleur parti du travail de ce muscle, vous devriez faire des exercices impliquant à la fois la flexion du coude et la pronation de l’avant-bras.
« Si nous voulons entraîner le muscle à travers toutes ses fonctions, nous voulons obtenir une pronation et une flexion du coude similaires à celles du biceps », dit-il. « Nous ne voulons pas simplement fléchir au niveau du coude, nous voulons aussi fléchir avec l’épaule. C’est là que nous obtenons le plus d’activation musculaire, et pour obtenir les plus grands gains, vous allez vouloir à la fois surcharger avec la plus grande quantité de poids et activer le muscle autant que possible. »
Le Cavaliere recommande un certain nombre de mouvements spécifiques pour entraîner ce muscle, tels que la boucle d’haltères inversée. Vous pouvez utiliser une barre droite, ce qui vous aidera à atteindre une position complètement pronée et nécessite moins de poids, mais au prix de l’activation musculaire. Alternativement, vous pouvez utiliser une barre EZ, qui mettra vos poignets dans une position plus neutre et vous permettra de charger plus de poids tout en réduisant le risque de blessure au poignet lors de l’entraînement du brachioradialis. « Ma recommandation est de les mélanger pour obtenir les avantages des deux », explique Cavaliere. Vous pouvez également changer d’haltères pour des haltères, en utilisant une poignée décalée pour une pronation surchargée.
« Plus vous avez de flexion au niveau du coude, plus vous avez d’activation dans le muscle », explique-t-il, ce qui signifie que les exercices qui exploitent la plage de mouvement supérieure sont les meilleurs pour travailler le brachioradialis, comme ceux qui utilisent la machine à tirer lat. Une poignée inversée, qui consiste à tirer les avant-bras tout en arrière derrière la tête, utilise également une position pronée, ce qui signifie que vous pouvez obtenir le maximum d’avantages sans avoir à charger des poids étrangers.
Les cordes de combat sont également un excellent moyen d’entraîner votre brachioradialis, car elles nécessitent une flexion du coude en standard. Plutôt que de les saisir par le dessous, Cavaliere conseille de saisir de lourdes cordes sur le côté, dans une position neutre. S’ils sont plus légers, il recommande d’utiliser une poignée pronée.
