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La plupart des hommes, et des femmes à divers degrés, soulèvent des poids avec l’intention de se muscler. Ainsi, pour la majorité des stagiaires, l’objectif final est d’atteindre un corps maigre et musclé. Mais malheureusement, il y a encore un peu de confusion quant à la meilleure approche pour atteindre ce physique impressionnant.

Il existe deux approches communes. L’une est la « phase de gonflement » la plus traditionnelle. Souvent, avec cette approche, le stagiaire ne s’inquiète pas trop des gains de graisse initiaux. Principalement parce que le volume est suivi d’une « coupe » où le but est de laisser tomber l’excès de graisse tout en maintenant le muscle précédemment gagné.

La deuxième option consiste à essayer d’ajouter du muscle et de rester aussi maigre que possible tout en le faisant. Cela signifie que théoriquement, le stagiaire devrait pouvoir éviter complètement la phase de coupe stricte.

Mais lequel est le meilleur moyen pour un physique musclé et maigre? Enquêtons.

L’approche du volume et de la Coupe

Il n’est pas rare de prendre jusqu’à 10 kilogrammes de poids dans une phase de gonflement typique de trois mois. Certainement une quantité solide de poids à ajouter à n’importe quel cadre dans une période de temps relativement courte. Mais le plus souvent, ce gain de poids présente un inconvénient majeur.

Pour le stagiaire non génétiquement doué et sans drogue, il n’est pas rare de prendre 10 kilogrammes de poids en trois mois, dont seulement 2 à 3 kilogrammes sont des muscles maigres. Le reste est gagné en graisse.

En termes de nombres purs, cela pourrait signifier un 2.3 kg de graisse pour chaque kilogramme de muscle, au mieux. Au pire, les chiffres sont encore plus décourageants. Si 2 kg de ce poids de 10 kg sont des muscles maigres, cela signifie 4 kg de graisse pour chaque kilogramme de muscle maigre. Cela semble être beaucoup de nourriture et d’efforts gaspillés. Seulement pour travailler encore plus dur pour se débarrasser de la graisse.

Non que la graisse pure ne soit pas nécessairement la fin du monde pour quelqu’un qui commence le cycle avec une graisse corporelle extrêmement faible inférieure à 8%. Ou pour un dur gagnant typique qui a du mal à prendre du poids. Mais pour quelqu’un d’autre, le résultat final n’est probablement pas le look le plus désiré. Même s’ils commenceraient à 12% de graisse corporelle relativement maigre.

Pour inverser le gain de graisse, ce même volume doit maintenant entrer dans une « phase de coupe », qui implique un régime strict pour réduire les 7 à 8 kilogrammes de graisse gagnés pendant le gonflement. Ce qui rend ce défi, c’est d’essayer de faire perdre autant de poids que de graisse, pas de muscle. Pas toujours facile sur un déficit calorique.

Encore une fois, cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne sont pas génétiquement doués et sans drogue (lire: la plupart des poussoirs). Mais aussi pour ceux qui sont déjà expérimentés dans l’entraînement en résistance et qui sont plus proches de leur « plafond génétique ».

Et après tout ce qui a été dit et fait, en raison des extrêmes de gonflement et de coupe, il n’est pas rare de voir un stagiaire se retrouver légèrement plus lourd avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

Alors, où cela nous laisse-t-il?

Le seul avantage de la phase de gonflement

Le gonflement sans égard à la qualité du poids gagné peut être amusant. Après tout, cela signifie que vous pouvez probablement manger tout et n’importe quoi en vue. Mais c’est à peu près tous les avantages de cette approche.

Les inconvénients l’emportent sur la hausse

Les inconvénients sont de grande portée. Ce sont les facteurs physiologiques d’une sensibilité à l’insuline plus faible qui pourraient affecter la perte de graisse plus tard. Vous êtes également plus susceptible de vous sentir léthargique et fatigué. Et c’est juste pour ne nommer que quelques négatifs physiologiques.

Le gonflement et la coupe physiologiquement ne sont pas non plus une promenade dans le parc. Au début, en regardant votre moi fatigué et en surpoids dans le miroir. Et puis se priver de nourriture pendant la phase de coupe.

Et à moins que l’argent ne soit pas un problème, il y a le fardeau financier de gaspiller trop d’argent en nourriture qui ne se matérialise pas sous forme de muscle maigre.

Une Meilleure façon de gagner du muscle maigre

Si vous êtes actuellement en surpoids, concentrez-vous sur la réduction du poids tout en maintenant la masse musculaire. Obtenez une graisse corporelle plus maigre d’au moins 12%. Ensuite, concentrez-vous sur l’ajout progressif de plus de masse musculaire sans gagner trop de graisse en même temps. De cette façon, vous pouvez bien paraître toute l’année, éviter le sentiment de léthargie qui accompagne l’alimentation forcée et contrôler vos marqueurs de santé.

Un gonflement maigre lent et progressif est la voie à suivre. Ce sont les choses sur lesquelles il faut se concentrer pour que cela fonctionne.

Entraînement de force progressif

Vous devez continuer à défier vos muscles pour grandir. Cela signifie devenir progressivement plus fort. Viser 3 à 4 entraînements de force par semaine est un bon objectif. Rappelez-vous qu’une fois que vous avez fourni aux muscles suffisamment de stimulus, ils se développent au repos. Pas en faisant plus de formation.

Calories et protéines

Aussi important que soit l’entraînement, le gain musculaire ne se produit pas sans avoir votre alimentation en ordre. Pour gagner du muscle, vous devez fournir au corps des calories à utiliser comme blocs de construction pour le tissu musculaire.

Tout d’abord, calculez votre taux métabolique de base (la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel avant de prendre en compte toute activité). Pour cela, utilisez La méthode Mifflin-St Jeor.

Hommes

(10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5

Femmes

(10 x poids en kg) + (6.25 x hauteur en cm) – (5 x âge en années) – 161

Prochaines étapes

Une fois que vous avez votre nombre de calories, prenez en compte l’exercice en multipliant vos calories par 1,2-1,9, selon la fréquence à laquelle vous vous entraînez chaque semaine et votre niveau d’activité en dehors de la salle de gym.

Sur ce nombre final, ajoutez environ 250 calories pour chaque jour, pour commencer.

Réglez ensuite vos protéines pour chaque jour car c’est le principal bloc de construction de vos muscles. Comme vous pouvez l’apprendre dans cet article, pour grandir, vous avez probablement besoin d’au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Peut-être plus lorsque vous essayez de rester aussi maigre que possible. Mais, commencez à 1,6.

Vient ensuite la partie difficile avec laquelle la plupart des gens luttent. Faites confiance au processus. Gardez ces calories et ces protéines pendant deux semaines, puis évaluez où vous en êtes.

Si vous ne gagnez aucun muscle, ajoutez 250 calories supplémentaires à votre alimentation.
Si vous prenez trop de graisse, laissez tomber les calories. Je recommande par 250 calories chaque jour, pas plus.

Ensuite, réévaluez après quelques semaines et ajustez en conséquence.

Et comme vous faites tout cela, rappelez-vous que ce ne sont que des directives générales. Votre corps pourrait avoir besoin de plus, ou moins. Tout dépend de votre génétique et de votre âge d’entraînement, ainsi que d’autres facteurs de style de vie.

Patience

Débutant: 1 à 1,5% du poids corporel total par mois
Intermédiaire: .5 à 1% du poids corporel total par mois
Avancé: .25 à.5% du poids corporel total par mois

Ne pensez pas où vous pouvez être dans un mois. Concentrez-vous plutôt sur l’endroit où vous serez dans un an. Concentrez-vous sur le processus et vous serez récompensé par un physique plus musclé. Tout en restant maigre et en ne sacrifiant pas votre santé.

Vous pouvez suivre l’expert en fitness d’ICON, Jono Castanoacero sur instagram @jonocastanoacero.