Les 8 Meilleurs aliments de renforcement musculaire pour les Végétaliens et les végétariens
Vous pouvez toujours maintenir des os solides en tant que végétalien ou végétarien et gagner du muscle. Ce qui est essentiel, dit Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directeur de la nutrition sportive au Centre médical de l’Université de Pittsburgh, est d’emballer des sous-marins laitiers riches en calcium tout en suivant cette formule simple pour une synthèse réussie des protéines musculaires: Musculation et protéines adéquates — c’est-à-dire obtenir suffisamment de protéines et étaler l’apport tout au long de la journée.
Ensuite, visez à obtenir.5-.7g de protéines par livre de poids corporel par jour, suggère Bonci, réparti uniformément entre les repas. Pour un homme de 150 lb, c’est 75-105g par jour. Idéalement, glissez 25 à 35 g de protéines et au moins 2 g de leucine (un élément constitutif essentiel des acides aminés et des protéines que l’on trouve en grande partie dans les aliments enrichis en lactosérum – y compris le yogourt Better Whey of Life, les barres de détour et les shakes Mix1 — dans chaque repas.
Un bon moment pour pomper la protéine est avant ou après les séances de levage. Une étude sur les athlètes olympiques roumains a révélé ceux qui ont pris 1.5g de protéines de soja Supro par jour pendant deux mois ont connu une augmentation plus importante de la masse corporelle, de la force, des protéines sériques et du calcium, ainsi que des creux de fatigue après l’entraînement, par rapport aux athlètes qui ne prenaient pas de protéines de soja. Essayez également la poudre de protéines de soja avec du lait de soja et des fruits congelés, dit Bonci, ou une barre protéinée Clif Builder pour booster les entraînements. (Si vous n’êtes pas végétalien, les shakes et les barres contenant des protéines de lactosérum de haute qualité, mais dépourvues de produits laitiers, sont également de bonnes options.)
Pour stimuler davantage votre alimentation à base de plantes, prenez une multi-vitamine quotidienne avec du calcium, du fer, du magnésium, des vitamines D et B-12 et du zinc bénéfiques pour la santé. Avec l’aide de Carolyn Brown, experte en nutrition et cofondatrice de Foodtrainers, nous avons compilé les meilleures sources de nourriture végétaliennes et végétariennes pour renforcer les muscles.
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1. Noix
Ajoutez plus de calcium fortifiant pour les os à votre alimentation, sans consommer de produits laitiers, en vous nourrissant de noix comme les arachides, les amandes et les pistaches. Une portion (1 oz) de chacune contient environ 160 calories de haute qualité (selon le compteur de calories) car elles sont composées d’un mélange bien équilibré de protéines, de fibres et de graisses. En plus d’être la collation parfaite sur le pouce ou au bureau, les noix sont un aliment puissant qui vous aidera à vous remplir et à vous couper. « Les beurres de noix et de graines sont plus riches en graisses que les protéines, mais ces « bonnes » graisses vous font maigrir », explique Brown.
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2. Haricots
Les gens ont tendance à négliger le pouvoir des protéines végétales, mais ils sont la deuxième source de protéines après la viande. Toutes les variétés de haricots (noir, pinto, marine, rein, etc.) en moyenne environ 15g de protéines. De plus, les haricots sont exceptionnellement faibles en gras, riches en fibres et, mieux encore, ils sont bon marché. « Et s’il est vrai que les haricots ne sont pas des protéines complètes, ils contiennent de nombreux acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Ajouter.5 à 1 tasse par jour pour des avantages en protéines et en fibres « , ajoute Brown.
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3. Légumineuses
Les légumineuses sont similaires aux haricots, mais elles ont tendance à pousser en gousses, alors pensez: lentilles, pois, pois chiches, soja. Ils sont faibles en gras, sans cholestérol et constituent l’une des plus grandes sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Les lentilles cuites contiennent près de 18 g de protéines; ajoutez la variété brune aux soupes et la verte aux salades pour un coup de pouce supplémentaire.
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4. Verts Feuillus
» Pour un renforcement musculaire optimal, vous voulez que votre alimentation soit aussi riche en nutriments que possible « , explique Brown. « Les pois, les épinards, le chou frisé et le brocoli sont les légumes les plus riches en protéines. »Le chou frisé, les feuilles de moutarde, les épinards et autres peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines. Deux tasses de chou frisé contiennent environ 4 g de protéines; la même quantité de feuilles de moutarde donne 3 g et les épinards en contiennent 2 g. Ce n’est pas beaucoup, mais si vous ajoutez des feuilles vertes aux smoothies du matin, prenez une salade pour le déjeuner et faites cuire des épinards pour le dîner, vous pouvez facilement consommer jusqu’à 15 g de protéines en une journée.
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5. Lait non laitier
Une seule tasse de lait de chanvre enrichi en calcium contient environ 3 g de protéines et 30% de vos besoins quotidiens en calcium (Compteur de calories). Et pour un punch protéiné encore plus gros, buvez du lait de soja. Une tasse contient 8g de protéines (Compteur de calories). Prenez un verre avec le petit déjeuner, versez-en des céréales ou ajoutez une touche à vos smoothies.
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6. Légumes crucifères
Les légumes crucifères peuvent produire une quantité considérable de protéines — le brocoli en particulier. Deux tasses de brocoli cru contiennent 5 g de protéines; ajoutez-le à la salade ou mangez-en comme collation à la mi-journée. (Points bonus si vous ajoutez du houmous.)
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7. Poudre de Protéines de Pois et de Chanvre
» Nous voyons beaucoup plus de ces protéines apparaître dans les poudres de protéines « , explique Brown. « La protéine de pois est l’une des meilleures sources de protéines sur le plan nutritionnel et des acides aminés, car elle est similaire à la protéine animale. » À la recherche de protéines de pois, essayez Naked Pea et Nutiva Hemp Protein.
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8. Graines
» Chargées de protéines, de bonnes matières grasses et d’oméga 3, les graines de chia sont l’une des meilleures à grignoter ou à ajouter aux plats « , explique Brown. « Préparez du pudding au chia ou saupoudrez de graines de chia sur du yogourt pour un regain de protéines. »Une cuillère à soupe de graines de chia représente 60 calories et donne 3g de protéines.