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Pour les rats de gymnase vétérans, les pièges sont les nouveaux abdos (avoir des abdos est toujours agréable, cependant.) C’est parce que les gros pièges, un muscle primaire du haut du dos, signalent que vous avez vos priorités droites. Vos muscles du haut du dos aident non seulement à soutenir une posture saine en gardant votre tête et votre cou en place, mais ils fournissent également un endroit pour reposer une barre chargée et se traduisent par une force de traction globale.

Voici les 10 meilleurs exercices du haut du dos pour le développement général du dos, la force et l’esthétique. Il y a un mélange d’exercices de l’ancienne école comme la barre courbée sur la rangée à de nouveaux exercices de l’école comme la rangée TRX. Dans la liste ci-dessous, vous trouverez des exercices qui ciblent tous vos principaux muscles du haut du dos comme vos deltoïdes rhomboïdes, trapèzes et deltoïdes arrière.

Nous aborderons également l’anatomie et les fonctions du haut du dos et les raisons pour lesquelles il est important de s’entraîner, ainsi que les avantages de l’entraînement du haut du dos.

Meilleurs Exercices Du Haut du Dos

• Rangée d’Haltères Pliées
• Rangée d’Arrêt Mort à Bras Unique
• Rangée TRX
• Rangée De Mines terrestres à Bras Unique
• Rangée de Joints
• Traction faciale
• Hang Clean
• High Pull
• TRX YTW
• TRX Inverted Row

Note de la rédaction: Le contenu de BarBend se veut informatif par nature, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

Rangée d’haltères pliée

La rangée d’haltères pliée renforce le haut du dos, les épaules, les biceps, l’adhérence et c’est l’exercice accessoire parfait pour améliorer votre soulevé de terre. La rangée courbée imite la charnière de la hanche et maintenir la charnière de la hanche sous charge pendant du temps aidera à améliorer votre endurance du bas et du haut du dos.

Avantages de la rangée d’haltères pliée

• Ajoute de la force et de la masse à votre haut du dos, à vos lats et à vos épines de l’érecteur
• Renforce la bonne mécanique de la charnière de la hanche, qui aura un report direct sur votre soulevé de terre.
• Aide à améliorer votre posture grâce à un système de soutien musculaire plus solide.

Comment faire la rangée d’haltères pliée

Articulez vos hanches et saisissez une haltères chargée avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et ramez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre estomac. Vous voulez que vos coudes soient inclinés à environ 45 degrés tout au long du mouvement. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un battement, puis abaissez lentement le poids vers le bas.

Rangée d’arrêt mort à un bras

Il existe une multitude de variantes parmi lesquelles choisir avec la rangée d’haltères à un bras. Les rangées d’haltères à un bras sont parfaites pour corriger les déséquilibres de force qui existent souvent entre les côtés et vous obtiendrez un travail de base supplémentaire sous la forme d’une stabilité latérale. Avec la rangée d’arrêt mort, vous passerez par une plus longue amplitude de mouvement et grâce à la pause au sol pour reposer votre prise, vous pourrez aller lourd pour plus de croissance musculaire.

Avantages de la rangée d’arrêt mort à bras unique

• La pause au sol donne à vos articulations une pause rapide et vous permet d’utiliser un poids plus lourd.
• S’arrêter et s’arrêter au sol enlève le réflexe d’étirement du muscle, de sorte que vos muscles travaillent plus fort sur la partie concentrique de l’ascenseur.

Comment faire la rangée d’arrêt mort à un bras

Il est préférable d’utiliser un banc d’entraînement pour le soutien que le support d’haltères car vous gênerez les autres élévateurs. Mettez-vous dans une bonne position de charnière et ressentez le stress dans vos ischio-jambiers, pas votre bas du dos avec l’haltère sur le sol. Tirez vers votre hanche en gardant vos épaules vers le bas et votre poitrine vers le haut et abaissez-la avec contrôle jusqu’à ce qu’elle atteigne le sol. Pause et répétition

Ligne TRX

La beauté du TRX est que vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité simplement en ajustant la position du pied plus près ou plus loin du point d’ancrage, ce qui est idéal pour les débutants et les poussoirs avancés. Cet exercice, lorsqu’il est effectué pour des répétitions plus élevées, vous fera sentir plus que jamais vos muscles du haut du dos. C’est également une excellente option pour les débutants qui veulent travailler jusqu’à la musculation et / ou les personnes qui veulent éviter de charger leurs articulations avec des poids. Parce qu’il s’agit d’un exercice de poids corporel, il est généralement plus facile pour vos articulations.

Avantages de la ligne TRX

• Peut facilement ajuster l’intensité vous permettant de plus ou moins de répétitions en fonction de vos objectifs de force.
• Renforce les stabilisateurs de l’épaule, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux profonds en raison de l’instabilité du TRX.
• Accessible à tous les niveaux de poussoirs.

Comment faire la ligne TRX

Tenez la sangle avec une ou deux mains par les hanches et marchez les pieds vers le point d’ancrage jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez le bon niveau de difficulté. En gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut, tirez-vous vers le point d’ancrage jusqu’à ce que vous sentiez une contraction dans le haut du dos. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Rangée de mines terrestres à un bras

La rangée de mines terrestres à un bras est un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous travaillez un côté de votre corps à la fois. Cela permet à votre côté le plus faible de rattraper votre côté dominant, ce qui, à long terme, se traduira par plus de force globale.

En outre, l’aviron d’une barre chargée de poids à l’avant déplace la tension pour une sensation différente – ce que certains haltères peuvent ou non aimer. Mais comment est-ce mieux pour le haut de votre dos? Principalement parce que vous pouvez plus facilement contrôler l’angle et le positionnement de votre corps par rapport à la charge — essentiellement ramer le poids directement sur votre épaule.

Avantages de la rangée de mines terrestres à bras unique

• Cette rangée se fait dans une variété de positions, ce qui est idéal pour frapper le haut du dos sous divers angles.
• Ajoute de la taille et de la force à vos muscles du haut du dos.

Comment faire la rangée de mines terrestres à bras unique

Tenez-vous sur le côté de la barre, chargé dans un appareil de mines terrestres, articulez vos hanches en arrière et posez votre main qui ne fonctionne pas sur votre genou et attrapez la barre. En gardant votre poitrine vers le haut et vos épaules vers le bas, tirez vers votre hanche jusqu’à ce que vous ressentiez une forte contraction dans le haut du dos. Abaissez lentement et répétez.

Rangée de joints

La rangée de joints est une variante d’aviron qui vous permet de vous allonger face contre terre sur un banc d’entraînement surélevé, en tenant une barre à deux mains pour qu’elle ne touche pas le sol. Cette position couchée enlève tout élan au mouvement de sorte que vos muscles du haut du dos effectuent tous les liftings lourds (littéraux). La plupart des poussoirs sont lourds avec des rangées et utilisent plus de biceps et moins de rétraction de l’omoplate, ce qui laisse les rhomboïdes négligés. Cet exercice résout ces deux problèmes.

Avantages de la rangée de joints

• Vous pouvez vous mettre en véritable position horizontale pour cibler de manière optimale vos lats et vos muscles du milieu du dos.
• La position couchée enlève tout élan, vous pouvez donc vraiment isoler la zone cible.
• Il s’agit d’une autre variante conviviale pour le bas du dos, car elle ne fonctionne pas pour vous soutenir dans une position de charnière quelconque.

Comment faire la rangée d’étanchéité

La clé ici est de s’installer sur un banc afin que vous puissiez étendre complètement vos bras sans que la barre ne touche le sol. Pour ce faire, étayez un banc sur deux boîtes basses ou une pile de plaques de pare-chocs. Ensuite, allongez-vous face contre terre sur le banc avec la barre en dessous de vous et serrez vos fessiers et vos abdominaux. Pensez à tirer vos coudes vers la hanche lorsque la barre touche le banc. Abaissez jusqu’au sol et répétez.

Traction du visage

La traction du visage aidera à ajouter de la taille, de la force et de l’endurance aux épaules arrière et au haut du dos. La rotation externe à la fin du mouvement aidera à tirer les épaules vers l’arrière afin que vous activiez vraiment les pièges et les rhomboïdes, qui sont les principaux moteurs de la rétraction scapulaire. Assurez-vous de ne pas être trop lourd car vous voulez « sentir » ces muscles travailler et ne pas laisser vos biceps prendre le relais. Vous pouvez également les faire n’importe où tant que vous avez une bande de résistance de qualité.

Avantages de la traction faciale

• Augmente la force de l’épaule, la stabilité du scapulaire et renforce la rotation externe.
• Un excellent exercice de faible intensité qui peut être associé à des exercices de musculation nécessitant une force dans le haut du dos et une bonne posture.
• Comme il isole directement le haut du dos et est facile à réaliser, c’est un excellent exercice pour améliorer la posture.

Comment faire la traction du visage

Tenez la corde avec une poignée en main avec vos pouces levés. Revenez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Mettez-vous en position athlétique, en activant le tronc et les fessiers et avec les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut. Serrez vos omoplates ensemble lorsque vous tirez la corde vers votre visage. Maintenez cette position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.

Hang Clean

Rien contre le power clean, qui est un aliment de base dans la plupart des salles de musculation professionnelles. Mais le hang clean a une courbe d’apprentissage plus courte et vous pouvez générer de l’énergie à partir d’une position favorable au bas du dos. Le hang clean nécessite toujours un entraînement puissant de la hanche, une forte traction et le classique dip-and-catch. La prise dans le rack avant aidera à développer un empiècement plus grand.

Avantages du Hang Clean

• Développe le puissant entraînement des hanches nécessaire pour le levage sportif et général.
• Renforce les muscles du piège supérieur avec la traction et la capture.
• Aide à développer la puissance neuromusculaire, la coordination musculaire et l’athlétisme.

Comment nettoyer la suspension

Tenez-vous debout avec la barre à bout de bras avec une prise en main et les pieds écartés de la largeur des épaules. Charnière aux hanches jusqu’à ce que la barre soit à vos genoux. Poussez vos pieds dans le sol et enclenchez vos hanches pour que la barre vole vers le haut. Tombez dans un squat et attrapez la barre en position de rack avant.

Traction élevée

La traction élevée est presque identique à la suspension propre, sauf que vous omettez la prise et que vous vous accroupissez. Cela en fait un mouvement moins technique avec une courbe d’apprentissage plus courte tout en brûlant le haut du dos. Vous pouvez effectuer des tractions hautes soit du coup, pour impliquer davantage vos hanches, soit du sol pour augmenter l’amplitude des mouvements. N’oubliez pas que tout ce qui vous donne plus d’effet de levier signifiera plus de poids — et donc plus de gains.

Avantages de la traction élevée

• Un mouvement moins technique qui entraîne toujours les muscles du haut du dos.
• Renforce les pièges médians et supérieurs pour une meilleure posture et un empiècement plus grand.
• Renforce simultanément la force de la hanche et du noyau.

Comment faire la traction élevée

Saisissez la barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules et une charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que la barre soit autour de la hauteur des genoux. Enclenchez puissamment vos hanches vers l’avant et étendez les genoux avec force tout en tirant la barre aussi haut que possible. Gardez vos coudes hauts tout en tirant la barre vers votre cou.

TRX YTW

Le TRX YTW est trois exercices en un qui renforcent le haut du dos sous différents angles pour un meilleur développement musculaire. C’est un excellent exercice pour corriger une mauvaise posture et renforcer les muscles entourant l’épaule, en particulier les pièges supérieurs et les rhomboïdes. De plus, le W-raise isole spécifiquement les deltoïdes arrière pour une meilleure mobilité et des épaules plus saines.

Avantages du TRX YTW

• Cet exercice peut être rendu plus ou moins intense en rapprochant ou en éloignant vos pieds du point d’ancrage.
• Entraîne le haut du dos sous différents angles pour un meilleur développement musculaire du haut du dos
• Un excellent moyen de corriger une mauvaise posture et pour les athlètes qui ont besoin de garder leurs épaules en bonne santé.

Comment faire le TRX YTW

Prenez fermement les poignées au-dessous de la hauteur des épaules et marchez les pieds dans l’emplacement souhaité. En gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut, tirez vos bras en forme de Y au-dessus et abaissez-les lentement. Tirez ensuite en forme de T avec vos paumes tournées vers vous et revenez lentement à la position de départ. Ensuite, effectuez une traction faciale et tournez extérieurement les épaules en position W. C’est un représentant.

Rangée inversée TRX

La rangée inversée d’haltères est un aliment de base pour le dos de musculation, mais elle verrouille votre prise dans une position spécifique. Si vous avez besoin d’une prise plus fluide pour contourner tout inconfort à l’épaule, entrez dans le TRX. Avec la rangée inversée TRX, vous pouvez aller en sous-main, en revers, au neutre ou tout autre élément intermédiaire pour répondre à tout problème potentiel de poignet, de coude ou d’épaule. L’instabilité du TRX améliorera la stabilité de votre cœur et entraînera vos muscles stabilisateurs plus que la version à haltères.

Avantages de la rangée inversée TRX

• La poignée personnalisable fonctionne autour des problèmes articulaires et entraîne le haut du dos sous différents angles.
• Les poignées TRX aident à entraîner le noyau pendant que vous travaillez le dos.
• Les poignées rembourrées facilitent votre prise en main, vous donnant la possibilité de faire plus de répétitions.

Comment faire la rangée inversée TRX

Saisissez les poignées avec votre poignée préférée et accrochez-les directement sous le cadre. Ensuite, engagez vos fessiers et le haut du dos pour former une ligne droite avec votre torse. Tirez votre corps jusqu’aux poignées juste en dessous de votre poitrine et abaissez-le lentement jusqu’à ce que vos bras soient droits.

À propos du haut du dos

Les muscles du haut du dos des rhomboïdes et du trapèze sont responsables de nombreux mouvements de l’omoplate qui à son tour joue un rôle énorme dans la stabilité et la mobilité de l’épaule. Les mouvements comprenant la rétraction scapulaire la protraction scapulaire, la rotation scapulaire vers le haut, la rotation scapulaire vers le bas et l’élévation scapulaire sont activés par vos muscles du haut du dos.

Si le haut du dos est faible ou étiré (épaules arrondies) ou serré et inhibé, cela affectera la capacité de passer au-dessus de la tête et d’autres parties du corps compenseront le manque de mobilité des épaules. En termes simples: un haut du dos faible peut entraîner une mauvaise forme et une mauvaise forme peut éventuellement entraîner des blessures.

En ce qui concerne la force et la performance, les muscles du haut du dos sont ce qui initie presque tous les mouvements de traction, de sorte qu’un haut du dos plus fort entraînera plus de force et de force de traction. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions (et plus de répétitions explosives) pour les exercices de traction, ce qui se traduira par un dos plus grand et plus fort. De plus, les haltères et les hommes forts ont besoin d’un haut du dos plus grand pour soutenir une barre chargée pendant les squats et comme base pour lorsqu’ils appuient sur le banc.

Anatomie du haut du dos

Le haut du dos a des muscles importants et il est important de comprendre ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent pour obtenir un haut du dos plus fort et plus beau. Voici une ventilation des principaux muscles du haut du dos.

Rhomboïdes

Les rhomboïdes proviennent de la vertèbre cervicale (cou) et descendent en diagonale vers l’arrière et se fixent à l’intérieur de l’omoplate. Leurs fonctions comprennent:

• Adduction (rapprochement) des bras.
• Rotation des bras vers l’intérieur (lorsque vous abaissez votre bras à partir d’une élévation latérale).
• Élévation de l’omoplate (lorsque vous atteignez au-dessus de votre tête).

Trapèze

Le trapèze est un gros muscle superficiel triangulaire plat qui se trouve des deux côtés du haut du dos. Il provient de la colonne cervicale et des 12 vertèbres thoraciques. Les fonctions principales des pièges comprennent:

• Adduction de l’omoplate.
• Élévation et dépression de l’omoplate (fibres inférieures).
• Rotation de l’omoplate vers l’extérieur.

Ces deux muscles jouent un rôle énorme dans la fonction de l’épaule et la santé dans et hors du gymnase.

Les avantages de l’entraînement du haut du dos

La force et la taille du haut du dos jouent un rôle dans la posture, la force et la stabilité de la colonne vertébrale. Voici les principaux avantages que vous pouvez tirer du ciblage de vos muscles du haut du dos.

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Une base stable

Pendant le squat, le haut du dos offre un endroit où la barre peut s’asseoir, et garder le haut du dos serré vous empêche de vous pencher trop en avant le squat et transformer le mouvement en un bon matin.

Pendant le développé couché, le haut du dos constitue la base sur laquelle appuyer. En maintenant le haut du dos engagé, il soutient et contrôle le trajet de la barre, ce qui permet une bonne technique et, espérons—le, une pression plus importante.

Posture renforcée

Les muscles du haut du dos sont responsables du rapprochement des omoplates. Parce que nous vivons dans un monde assis-heureux où nous sommes constamment courbés, ces muscles sont affaiblis avec le temps. C’est un problème cyclique où le voûtement provoque des muscles faibles et des muscles faibles permettent le voûtement. Être courbé pendant de longues périodes peut également causer des maux de dos et entraver la mobilité de l’épaule. Et une mobilité réduite de l’épaule peut entraîner une mauvaise forme et, par conséquent, des blessures.

En renforçant les muscles du haut du dos, vous permettez une meilleure posture et donc une meilleure forme de traction et de pression aérienne (en raison de la mobilité accrue des épaules).

Comment réchauffer le haut du dos Avant l’entraînement

Avant de faire des exercices impliquant le haut du dos, il est important d’y faire circuler le sang, puis de le mobiliser avec quelques exercices de faible intensité pour aider à mettre le haut du corps dans de bonnes positions d’exercice.

En commençant avec de la mousse qui roule le haut du dos avec les bras au-dessus et avec l’omoplate écartée, le sang y coulera et éliminera certains points tendus et douloureux. Ensuite, en effectuant quelques exercices de faible intensité dans le haut du dos comme le TRX IYT, les tire-visages, les tire-bandes et les glissières murales, le haut du dos sera prêt à rouler.

Plus de conseils d’entraînement du haut du dos

Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du haut du dos pour renforcer toute votre région du haut du dos, vous pouvez également consulter ces autres articles d’entraînement du dos utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.

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