Entraînement d’escalade: Comment faire le saut de 6a à 7a
Quick arrive en grimpant la progression, ainsi qu’une première stagnation dans la difficulté 6a. Qui veut faire le saut en 7a, devrait commencer par un entraînement systématique. Nous avons parlé à Pirmin Scheuber, entraîneur national suisse, de ce qu’il faut pour entrer en septième année.
« Vous devriez éviter les planches de campus et toutes les cloches et sifflets de formation au début », explique Pirmin. Le risque de surcharge et les blessures qui en résultent sont beaucoup trop élevés. Selon Pirmin, au début, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de votre technique, de la portée – c’est-à-dire de l’escalade autant de voies que possible – et des aspects mentaux. Dans cet article, nous aimerions nous concentrer sur la formation d’escalade (scope) elle-même. Pirmin suggère le concept triphasé suivant.
Escaladez autant de routes différentes que possible (portée)
Planifiez deux jours d’entraînement par semaine au cours des quatre à huit prochaines semaines. Un jour, vous faites l’entraînement suivant sur une voie d’escalade:
Exercice 1
Choisissez un itinéraire deux degrés en dessous de votre niveau de difficulté. Donc, si nous supposons un 6a, nous parlons d’un itinéraire 5b. Choisissez quatre itinéraires de ce degré, qui diffèrent autant que possible (plaques, porte-à-faux, talus, corniches, etc.). Maintenant, vous montez chaque itinéraire deux fois de suite, sans interruption (série ->). Avant de passer à l’itinéraire suivant, sécurisez votre partenaire d’escalade ou faites une pause de 10 minutes. Vous devriez monter entre six et dix (selon votre condition physique et votre temps) de telles séries en une soirée.
Important: Avant chaque entraînement, définissez un objectif technique sur lequel vous et votre partenaire d’entraînement souhaitez vous concentrer: propre et actif; Gardez les poignées propres la première fois et ne ramassez pas plus d’une fois; Suspendez les exons des bras tendus, avancez, concentrez-vous activement sur la respiration, etc.
En chiffres
- Route A deux fois de suite sans pause
- Sécurisez votre partenaire ou 10 minutes de pause
- Route B deux fois de suite sans pause
- Sécurisez votre partenaire ou 10 minutes de pause
- Route C deux fois de suite sans pause
- Sécurisez votre partenaire ou une pause de 10 minutes
- Route D deux fois de suite sans pause
- Et tout à nouveau…
Le deuxième jour de formation de la semaine, vous procédez comme suit:
Exercice 2
Définissez pour vous un total de quatre blocs de 10 trains différents de difficulté moyenne, idéalement avec un copain. Vous devriez pouvoir gravir le rocher quatre fois avec la pause appropriée. Si vous tombez, rentrez directement ou utilisez des coups de pied supplémentaires ou une meilleure adhérence si rien ne fonctionne.
Escaladez chaque rocher ainsi défini quatre fois de suite avec deux minutes de pause entre les deux.
En chiffres
- Bloc A quatre fois de suite avec une pause de deux minutes entre les deux (si vous ne montez pas le bloc sur 3 ou 4, augmentez un peu la pause ou utilisez des coups de pied supplémentaires)
- Pause de cinq minutes. Définissez au cours du bloc suivant
- Bloc B quatre fois de suite avec une pause de deux minutes entre
- Pause de cinq minutes. Définissez au cours du bloc suivant
- Bloc C quatre fois de suite avec une pause de deux minutes entre
- Pause de cinq minutes. Définir lors du bloc suivant
- Bloc C quatre fois de suite avec une pause de deux minutes entre
Important: Les blocs doivent contenir autant de formes de préhension différentes que possible (rebords, pentes, trous, pinces). Idéalement, vous définirez un rocher avec une adhérence correspondante. Assurez-vous de gravir les rochers les plus raides et les plus durs au début et le 3. ou 4. Rocher escaladant un mur plat.
Augmentez l’intensité de l’entraînement (intensité)
Si vous avez terminé les quatre à huit premières semaines avec l’entraînement ci-dessus, cela sera étendu avec le programme suivant au cours des quatre à six prochaines semaines. Donc, le premier jour de la semaine, vous vous entraînez à nouveau « circonférence », comme décrit au chapitre 1, le deuxième jour, vous faites l’exercice ci-dessous.
Votre programme hebdomadaire ressemble à ceci:
Semaine paire
Jour 1: Itinéraire d’entraînement circonférentiel (Exercice 1), Jour 2: Entraînement d’intensité avec Rocher (Exercice 3)
Semaine impaire
Jour 1: Entraînement intensif aux rochers (Exercice 2), Jour 2: Entraînement d’intensité avec boulder (Exercice 3)
Exercice 3
Choisissez à nouveau quatre rochers différents de difficulté moyenne. Montez un rocher raide et puissant dans les deux premières séries et dans les deux dernières séries un rocher plutôt plat et technique.
Vous escaladez chaque rocher une fois et ne prenez que 30 secondes entre les rochers. Si vous avez escaladé les quatre rochers, vous attendez quatre minutes avant que le plaisir ne commence par l’avant et vous avez grimpé quatre fois chaque rocher.
En chiffres
- Montée sur le Rocher A
- 30 secondes de rupture
- Montée sur le Rocher B
- 30 secondes de rupture
- Montée sur le Rocher C
- 30 secondes de rupture
- Montée sur le rocher D
- Pause de quatre minutes. Après la pause, vous auriez dû récupérer dans une certaine mesure. Si vous êtes encore complètement plat après quatre minutes, augmentez la pause de quelques minutes ou choisissez des rochers plus faciles.
- Passez par ce programme trois fois de plus
Il est temps de s’attaquer au projet 7a
Le moment est venu pour votre projet 7a. Encore une fois, il est conseillé d’agir stratégiquement. Recherchez un itinéraire que vous aimez d’une part, d’autre part, et troisièmement, plus ou moins proche, afin que vous puissiez y aller de temps en temps.
Au début, le bloc de la route doit être au centre. Rappelez-vous les séquences d’adhérence, en particulier les points lourds, les positions de repos et essayez de grimper les mouvements individuels avec le moins d’effort possible. Lors d’une prochaine session, l’accent devrait être mis sur la division de l’itinéraire en trois sections et l’ascension des différentes sections en une seule fois. Entre les sections, vous vous accrochez à la corde et vous vous reposez pendant trois minutes. Dans une troisième phase, vous essayez de gravir l’itinéraire en deux parties: optimisez votre position de repos, montez rapidement les allures, essayez de mémoriser au mieux l’itinéraire pour éviter les petites erreurs d’escalade et donc un effort supplémentaire. Dans une quatrième et dernière session, le moment est venu pour le passage. Je vous souhaite du succès!
À propos de Pirmin Scheuber
Pirmin Scheuber a étudié les sciences du sport à l’Université Fédérale des Sports de Magglingen et à l’Université de Fribourg (Suisse) et est entraîneur de l’équipe nationale d’escalade du Club Alpin suisse depuis 2012. En 2017, l’Alpnacher de Magglingen a été nommé Entraîneur de l’année dans la catégorie « Sport Individuel ».
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Crédits: Photo de couverture Autriche Escalade / Johann Groder