Demandez à la Nutritionniste: Ai-Je Assez De Protéines?
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Q: En tant que végétarien assez nouveau, je ne suis pas sûr de recevoir suffisamment de protéines. Existe-t-il une formule pour déterminer de combien j’ai besoin, et l’âge est-il un facteur?
R: Les protéines sont le composant majeur de toutes les cellules de votre corps, et vous avez raison, il est important de vous assurer d’en avoir assez. Des recherches récentes indiquent que nous pourrions avoir besoin de plus qu’on ne le pensait auparavant. L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour tous les adultes est de 0,37 gramme de protéines par livre de poids corporel, soit environ 15% de vos calories quotidiennes.
Mais vous avez probablement besoin de plus si vous faites de l’exercice, si vous suivez un régime et en vieillissant. Une étude dramatique de 855 personnes a révélé que ceux qui mangeaient uniquement l’ANR de protéines avaient des pertes osseuses alarmantes par rapport à ceux qui mangeaient plus que l’ANR. Ceux qui ont mangé le moins de protéines ont perdu le plus de masse osseuse — 4% en quatre ans. Les personnes qui ont mangé le plus de protéines (environ 20% des calories) ont eu les pertes les plus faibles — moins de 1,5% en quatre ans, a rapporté le Journal of Bone and Mineral Research en 2000. Bien que l’étude ait été réalisée sur des hommes et des femmes plus âgés, les résultats peuvent être importants pour tous les adultes.
« Quand vous êtes jeune, vous avez besoin de protéines pour construire l’os. Après l’âge de 30 ans, vous en avez besoin pour éviter la perte d’os « , explique Kathleen Tucker, professeure agrégée d’épidémiologie nutritionnelle à l’Université Tufts. « Garder des os solides est un effort de toute une vie. »
Personnes à la diète, prenez note: De nouvelles recherches ont révélé qu’un régime riche en protéines peut être essentiel à la perte de poids. Il aide à maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire. C’est important car « perdre du muscle ralentit votre taux métabolique au repos — la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Cela rend plus difficile le maintien d’un poids santé et la perte de graisse « , explique William Evans, directeur du Laboratoire Nutrition, Métabolisme et exercice au Centre Donald W. Reynolds sur le vieillissement de l’Université de l’Arkansas pour les sciences médicales.
Beaucoup d’entre nous n’obtiennent pas l’ANR pour les protéines. Environ 25% des adultes de plus de 20 ans, et 40% de ceux de 70 ans et plus, tombent en dessous, selon les statistiques du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), sans parler de manger suffisamment pour protéger les os ou les muscles. Et les femmes minces, les femmes suivant un régime et les femmes âgées — qui sont particulièrement vulnérables aux ravages de la perte osseuse et musculaire — sont notoirement pauvres en protéines. « Perdre du muscle rend les personnes âgées faibles et fragiles », explique Evans.
« Il semble assez clair que les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines », convient le diététicien Reed Mangels, conseiller en nutrition du Groupe de ressources végétariennes et co-auteur du Guide des diététistes sur les régimes végétariens. « Les végétariens plus âgés doivent se concentrer sur la consommation d’aliments riches en protéines, tels que les légumineuses et le soja. »
Sur la base des nouvelles découvertes, je recommande maintenant que les personnes modérément actives et les personnes âgées augmentent leurs protéines à environ 20% de leurs calories, soit 0,45 à 0,54 gramme par livre de poids corporel idéal.
» Les protéines sont non seulement essentielles au développement de l’organisme, mais tout aussi importantes au maintien de notre corps en vieillissant. Les protéines végétales sont la source la plus saine de ces protéines « , explique Pat Mitchell, PDG de Svelte.
Pour ce que cela signifie dans la vraie nourriture, voir ci-dessous. Si vous êtes un athlète ou un bodybuilder, vous en aurez peut-être besoin encore plus. Sur une base individuelle, vous pouvez utiliser la formule suivante pour déterminer vos besoins en protéines.
De Quelle Quantité De Protéines Avez-Vous Besoin?
Vous pouvez déterminer votre propre apport alimentaire recommandé (RDA) en protéines. Prenez simplement une calculatrice et multipliez votre poids idéal par 0,37 gramme de protéines. Donc, si votre poids idéal est de 150 livres:
- 150 lb. x 0,37 gramme de protéines = 56 grammes de protéines par jour
Mais pour les personnes actives et les personnes âgées, calculez 0,45 à 0,54 gramme de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous êtes modérément actif et que votre poids idéal est d’environ 150:
- 150 lb. x 0,45 grammes de protéines = 68 grammes de protéines
- 150 lb. x 0.54 grammes de protéines = 81 grammes de protéines
Cela signifie que vous devriez obtenir 68 à 81 grammes de protéines par jour.
Alors, qu’est-ce que cela signifie en termes de nourriture réelle? Parce que peu de protéines proviennent des légumes, vous devrez être conscient des autres aliments à partir desquels vous pouvez obtenir les protéines dont vous avez besoin. En mangeant régulièrement des aliments de la liste ci-dessous, vous en aurez plus qu’assez. Rappelez-vous également que la combinaison de plusieurs aliments dans une recette facilite la tâche.
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