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Mettre votre corps dans la bonne position de sommeil est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Mais nous sommes avant tout des créatures d’habitude, et changer la posture du coucher que vous avez tenue pendant une grande partie de votre vie n’est pas facile. Si vous pouvez le faire, cependant, cela pourrait bien entraîner des améliorations spectaculaires non seulement de la qualité du sommeil, mais également de votre santé globale.

Voici cinq bonnes raisons de changer votre position de sommeil — et trois façons de le faire.

Pensez à dormir sur le côté si vous ronflez

Dormir sur le côté peut réellement vous sauver la vie si vous souffrez d’apnée du sommeil sévère, a déclaré Arie Oksenberg, PhD, directeur de l’Unité des troubles du sommeil à l’hôpital Loewenstein de Raanana, en Israël.

Lorsque vous dormez sur le ventre ou le dos, la gravité agit contre vous en comprimant vos voies respiratoires. C’est l’une des principales causes du ronflement, mais cela entraîne également toutes sortes d’autres problèmes de sommeil. C’est l’une des raisons pour lesquelles la meilleure façon de dormir est de flotter dans les airs. Les astronautes signalent systématiquement une diminution des interruptions respiratoires et du ronflement pendant un sommeil sans compression et en apesanteur.

C’est pourquoi Oksenberg recommande fortement aux personnes ayant des problèmes respiratoires, comme l’apnée du sommeil, d’apprendre à dormir sur le côté. Selon un article de 2014 coécrit par Oksenberg pour le Journal of Sleep Research, les patients qui dormaient sur le côté réduisaient, voire éliminaient, le nombre de fois où leur respiration était compromise pendant le sommeil. (Environ 38 000 personnes aux États-Unis meurent chaque année d’une maladie cardiaque avec l’apnée du sommeil comme facteur de complication, rapporte l’American Sleep Apnea Association.)

Pensez à dormir dans le dos si vous avez des douleurs à l’épaule ou au dos

Si vous avez une gêne musculaire ou squelettique mais que vous n’avez pas de problèmes respiratoires, dormir dans le dos peut être votre meilleure option. En supposant que vous ayez un matelas de soutien, le sommeil dorsal peut favoriser un meilleur alignement de la colonne vertébrale – utile pour les personnes ayant des problèmes de disque ou de vertèbres — et réduire la pression sur les membres blessés. Les personnes ayant une coiffe des rotateurs déchirée se réveillent souvent au milieu de la nuit lorsqu’elles dorment sur le côté, car votre poids corporel se concentre sur un seul point de pression, causant de la douleur. (Lisez notre guide complet sur le retour au sommeil.)

Pensez à dormir du côté gauche si vous avez un reflux acide ou des brûlures d’estomac

Si vous avez des problèmes intestinaux, les experts disent que la meilleure façon de dormir est souvent du côté gauche. En effet, le système digestif n’est pas centré sur votre corps et dormir sur le côté gauche permet une voie moins obstruée car les aliments que vous avez mangés traversent votre intestin. L’acide gastrique est moins susceptible de remonter la gorge lorsque vous dormez sur le côté gauche. Le retour du sommeil est également une option pour le reflux acide, mais vous devrez disposer vos oreillers pour élever doucement votre tête au-dessus de votre ventre.

Envisagez de dormir sur le côté si vous souffrez d’hypertension artérielle

Il existe une quantité prometteuse de preuves que le fait de faire passer une personne du sommeil de l’estomac ou du sommeil du dos au sommeil latéral peut entraîner une baisse de la pression artérielle. Lors d’une étude récente, Oksenberg a déclaré: « Nous avons pris des données de pression artérielle sur 24 heures et les résultats ont été que les personnes ayant une pression artérielle normale et une pression artérielle élevée présentaient une diminution » après un traitement de positionnement du sommeil. (Oksenberg a ajouté que le lien entre le sommeil et la pression artérielle est assez bien établi, bien que la raison de ce lien soit encore mal comprise.)

Pensez à dormir sur le côté si vous êtes jeune et que vous n’avez aucun problème

Compte tenu des avantages d’un bon positionnement du sommeil, si vous dormez à l’estomac, il est probablement avantageux de travailler sur votre posture de sommeil pendant que vous êtes jeune. « Il est logique d’apprendre à dormir de votre côté maintenant afin d’éviter le développement de problèmes qui augmentent avec l’âge et la prise de poids », a déclaré Oksenberg.

Ce n’est pas nécessairement que les jeunes bénéficieront immédiatement du sommeil latéral. Mais ils récolteront les dividendes plus tard dans la vie en s’entraînant tôt.

Mais comment changez-vous votre position de sommeil?

« C’est difficile à faire », a déclaré Aleksandar Videnovic, MD, directeur de la Division de médecine du sommeil au Massachusetts General Hospital de Boston. « C’est une habitude que nous avons développée depuis l’enfance. »

En tant que tel, changer de position de sommeil peut nécessiter une combinaison d’entraînement, l’utilisation d’appareils mécaniques ou électroniques et le choix approprié de la literie; très probablement, vous devrez mélanger et assortir ces techniques (et vous devriez parler à votre médecin du positionnement du sommeil, surtout si vous avez ou soupçonnez que vous souffrez d’apnée du sommeil).

Vous devez également comprendre que personne ne dort dans une position unique toute la nuit. La plupart des gens changent de position entre 10 et 40 fois par nuit. Et nous avons tendance à revenir à nos postures « instinctives » — qui, pour environ 50 à 70% d’entre nous, sont sur le dos la majeure partie de la nuit, selon l’étude que vous consultez.

Une note sur le dos-sommeil: Beaucoup de ces conseils indiqueraient que le sommeil latéral est supérieur. Et dans de nombreux cas, c’est le cas. Mais si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas de problèmes respiratoires, il n’y a pas de problème immédiat avec le retour au sommeil, a déclaré Videnovic. (Comme indiqué ci-dessus, cependant, apprendre à dormir de votre côté pourrait être utile en vieillissant.)

Si vous souhaitez modifier votre position de sommeil, les résultats seront probablement incrémentiels mais valables. Voici trois façons de le faire:

1. Utilisez un objet physique pour forcer votre corps à une nouvelle position de sommeil. La principale méthode de conversion du sommeil du dos ou de l’estomac vers le côté s’appelle la « technique de la balle de tennis », et c’est exactement ce à quoi cela ressemble. Vous cousez une balle de tennis à l’arrière (ou à l’avant) de votre haut de pyjama, ce qui vous empêche de rouler. Des études montrent que l’approche fonctionne, mais un avertissement: Les résultats peuvent ne pas coller, et vous devrez peut-être répéter le traitement de temps en temps. (Une étude a montré que la plupart des gens ont abandonné la technique après deux ans – probablement en raison d’un inconfort, car qui veut dormir avec une balle de tennis qui frappe la colonne vertébrale?— la méthode est efficace pour ceux qui restent avec elle.) Des méthodes similaires utilisent un traversin en mousse, un sac à dos ou un sac banane pour dissuader le dos de dormir.

2. Zappez-vous dans une nouvelle position de sommeil. Bien sûr, il existe des versions high-tech de la méthode de la balle de tennis. Attachés à votre corps comme un moniteur de fréquence cardiaque, ces appareils apprennent vos habitudes de sommeil et utilisent ensuite les données pour vibrer lorsque vous roulez dans la mauvaise position. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré que même si les deux méthodes fonctionnaient aussi bien pour amener les gens à ne pas dormir sur le dos, l’appareil électronique encourageait la conformité à plus long terme. Et parce qu’il a fourni une rétroaction plus précoce et plus douce, il a entraîné un meilleur sommeil global. Compte tenu des dangers de l’apnée du sommeil, c’est un plus.

 » Par rapport à… OTC … la réduction des maladies, la qualité du sommeil et la qualité de vie sont considérablement améliorées avec le « , écrivent les auteurs de l’étude. Plusieurs autres entreprises fabriquent des appareils similaires, et bien que nous n’en ayons testé aucun, des études récentes ont montré qu’ils réduisaient l’apnée du sommeil de plus de 50% chez la plupart des utilisateurs.

Comment obtenez-vous l’un de ces appareils? Certains sont classés comme des aides au sommeil, ce qui signifie qu’ils ne nécessitent pas d’ordonnance; d’autres sont spécifiquement conçus pour traiter l’insomnie ou l’apnée du sommeil diagnostiquée médicalement et doivent être recommandés pour vous par votre médecin. Parmi ceux actuellement disponibles figurent le NightBalance Philips et les appareils de nuit similaires. Il y a aussi un certain chevauchement entre ces gadgets et ceux qui aident à réduire le ronflement (voir nos tests de ces derniers).

3. Utilisez la literie pour façonner votre corps dans la bonne position de sommeil. Le choix de l’oreiller et du matelas est essentiel au positionnement du sommeil. Par exemple, les dormeurs à l’arrière préfèrent généralement un matelas plus ferme, tandis que les dormeurs latéraux ont besoin de plus d’amorti pour soulager la pression supplémentaire sur leurs épaules et leurs articulations. Si vous souhaitez passer du sommeil arrière au sommeil latéral, vous devrez peut-être vous procurer un matelas plus doux (ou un surmatelas) pour être confortable. (Nous avons des guides sur les meilleurs matelas pour les dormeurs latéraux, les dormeurs dorsaux, les dormeurs à l’estomac et les personnes souffrant de maux de dos.)

Dos – Les dormeurs voudront un oreiller qui ne soit pas trop gonflé mais qui soit conforme à leur corps afin que leur tête, leur cou et leur dos soient alignés les uns avec les autres. Cela pourrait signifier un oreiller en mousse à mémoire de forme placé pour créer une ligne de soutien douce de votre tête à vos omoplates (certaines personnes préfèrent un oreiller rempli de sarrasin pour cela). Les matelas en mousse à mémoire de forme peuvent également vous aider, car la bosse que vous y faites agit pour contenir les mouvements de votre corps. Les oreillers supplémentaires, positionnés comme une sorte de cordon pour éviter de se déplacer, sont une autre option, mais malheureusement, ils ne sont pas si bons pour les câlins si vous avez un partenaire de lit.

Un oreiller au niveau de vos jambes peut vous apporter un soutien. Videnovic recommande d’en placer un sous les genoux pour dormir dans le dos – cela améliorera l’alignement de la colonne vertébrale — ou entre les genoux pour dormir sur le côté. (Un oreiller corporel est une autre option pour les dormeurs latéraux.)

Une fois que vous aurez trouvé la position de sommeil idéale, vous devrez travailler pour la conserver. Bien qu’il existe des preuves que les appareils de positionnement électroniques « tiennent » plus longtemps, la réalité est que vous devrez surveiller votre sommeil et vous recycler en cas de besoin.

Les scientifiques et les médecins commencent tout juste à comprendre l’importance du sommeil. « Nous avons complètement ignoré un tiers du cycle de 24 heures de la journée », a déclaré Videnovic. « Mais nous commençons à comprendre que le cycle du sommeil — qui comprend le positionnement, la qualité du sommeil et la durée du sommeil — est une cible modifiable pour le traitement de nombreuses maladies. »

Cela peut sembler un rêve de pouvoir améliorer votre santé et votre bien-être pendant que vous dormez. Mais si vous êtes prêt à changer certaines positions de longue date, c’est tout à fait possible.