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Réservez trois heures un dimanche et faites de la précuisson pour une semaine de dîners faciles.

Il suffit d’une séance de cuisine le dimanche après-midi pour que le dîner soit réglé pour la semaine à venir! Avec notre processus en trois parties, préparez simplement les recettes de mélange de base, rangez-les au réfrigérateur / congélateur, puis assemblez et / ou terminez la cuisson le jour pour des dîners rapides en semaine.

Partie 1: Que faire le dimanche

Avant de commencer, assurez-vous d’avoir…

Pour la cuisson / préparation

• Tous les ingrédients de la liste de courses (voir ci-dessous)
• Grand plat à rôtir avec couvercle pour rôtir le poulet (Poulet rôti, voir Partie 2: Recettes de mélange de base ci-dessous). Vous pouvez utiliser une grande casserole ouverte si une casserole couverte n’est pas disponible
• Grand sac à rôtir pour poulet
• Grande casserole antiadhésive
• Couteaux tranchants
• Ciseaux de cuisine
• Mélangeur ou robot culinaire
• Minuterie de cuisine
• Grande quantité d’espace de rangement dans votre réfrigérateur
• Espace dans votre congélateur

Pour le stockage et l’étiquetage

• Contenants / sacs de congélation
• Grand pot à couvercle pour l’habillage de la salade de chou
• Étiquettes et marqueurs

Conseils de sécurité alimentaire

• Se laver et se sécher les mains avant manipulation des aliments et après manipulation de la viande et de la volaille crues. Rappelez-vous 20 + 20: laver pendant 20 secondes, sécher pendant 20 secondes.
• Lavez les couteaux, les ustensiles et les planches à découper à l’eau chaude savonneuse et séchez-les entre la préparation des différents aliments.
• Laver les légumes.
• Placer la viande crue et le poulet dans des récipients scellés au fond du réfrigérateur pour éviter tout danger

Préparation des mélanges de base

• Préchauffer le four à 190°C. Commencer par préparer et cuire le poulet rôti (voir Partie 2 : Recettes de mélanges de base ci-dessous).
• Pendant la cuisson du poulet, préparer un mélange de pommes de terre rôties en gros morceaux (voir Partie 2: Recettes de mélange de base ci-dessous) et ajouter au four pour cuire 1 1/2 heure. Reprayez et mélangez les pommes de terre à mi-parcours.
• Préparer le mélange de sauce tomate, poivron et champignons (voir Partie 2 : Recettes de mélange de base ci-dessous) et cuire 15 minutes.
• Préparer le mélange de salade de chou et la vinaigrette pour la salade de chou (voir Partie 2 : Recettes de mélange de base ci-dessous). Retirer la sauce tomate de la poêle et laisser refroidir.
• Retirer le poulet du four. Laisser reposer 5 minutes avant de couper du sac, en prenant soin de ne pas vous brûler à la vapeur. Laisser refroidir. Vérifier les pommes de terre et les retirer du four.
• Préparer le mélange de sauté de bœuf (voir Partie 2 : Recettes de mélange de base ci-dessous).
• Retirez la viande de poulet de la carcasse (conservez la carcasse pour l’utiliser comme bouillon).

Mélanges de base à diviser

Conservez les mélanges de base préparés en portions correctes (au réfrigérateur ou au congélateur, comme indiqué). Étiquetez les contenants ou les sacs scellés en conséquence.

MÉLANGE DE BASE	ÉTIQUETTES	STOCKAGE
Poulet rôti (2 portions)	Lun: Tarte au poulet	Réfrigérateur
	Mer: Salade de poulet et d’orge	Frigo
Mélange de pommes de terre rôties (3 portions)	Lun: Tarte au poulet	Réfrigérateur
	Mer: Salade de poulet et d’orge	Frigo
	Ven: Poisson cuit au four	Congélateur
Mélange de sauce tomate (3 portions)	Lun: Tarte au poulet	Réfrigérateur
	Mar: Cuisson au fromage	Réfrigérateur
	Jeu: Curry de boeuf	Congélateur
Mélange de salade de chou et vinaigrette (4 portions)	Lun: Tarte au poulet	Réfrigérateur
	Mar: Cuisson au fromage	Réfrigérateur
	Mer: Salade de poulet et d’orge	Frigo
	Ven: Poisson cuit au four	Réfrigérateur
Mélange de sauté de boeuf (2 portions)	Mar: Cuisson au fromage	Réfrigérateur
	Jeu: Curry de boeuf	Congélateur

Conseils pour une congélation réussie

• Les aliments à congeler doivent être aussi frais que possible.
• Refroidir complètement les aliments avant de les congeler. La congélation d’aliments chauds augmentera la température du congélateur et pourrait provoquer la décongélation d’autres aliments.
• Ne jamais recongeler tout ce qui a déjà été congelé.
• Assurez-vous d’envelopper correctement les aliments et de les mettre dans un contenant ou un sac scellé.
• Congelez les articles dans les quantités suggérées afin de ne pas gaspiller.
• Retirez autant d’air que possible des articles emballés dans des sacs de congélation.
• Étiquetez clairement les aliments avec un marqueur. Datez les articles si vous n’allez pas manger pendant la semaine prévue.
• Décongeler soigneusement les aliments avant la cuisson. Retirer du congélateur la veille de la cuisson le lendemain et conserver au réfrigérateur.

Liste d’achats

Légumes et fruits frais

• 1 ail en gros bulbe (11 gousses)
• 3 citrons
• 8 brins de romarin
• 4 brins de thym
• 4-5 échalotes ou 1 oignon
• pièce de 4 cm de gingembre frais
• 1 oignon
• 2 tasses de champignons
• 9 tomates moyennes
• 3 piments rouges
• 800g de pommes de terre nouvelles
• 2 kumara orange
• 2 kumara violet
• 4 pommes de terre moyennes (600g)
• 10 feuilles de sauge fraîches
• 1 chou – rouge ou vert ou un mélange
• 2 carottes
• 2 courgettes
• 1 oignon rouge
• 12 oignons de printemps
• 8 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée ou de basilic
• 4 tasses de bébés épinards
• 4 tasses de salade verte mixte
• 1/2 tasse de tomates cerises
• 1/3 tasse de basilic frais
• 200g de roquette bébé
• 1 petit concombre
• 4 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 poivron rouge
• 1 bâtonnet de citronnelle

Légumes surgelés

• 200g d’épinards à flux libre
• 1 paquet de pâte filo (6 feuilles)

Articles réfrigérés

• 4 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
• 8 cuillères à soupe de jus d’orange
• 3/4 tasse de yaourt nature allégé
• 1/4 tasse de fromage cheddar allégé râpé
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• 4 cuillères à café de pâte méditerranéenne Garden Gourmet

Viande, volaille et poisson

* Acheter frais le vendredi

• 1 taille 20 poulet rôti frais
• 900g filet d’oeil steak de boeuf
• 4 portions de vivaneau de 150g*

Bouteilles / conserves et produits secs

• 2 tortillas complètes
• 400 g de haricots rouges dans l’eau de source
• 400 g de pois chiches en boîte dans l’eau de source
• 1 tasse de riz complet
• 2 cuillères à soupe d’amandes effilées
• 1/3 tasse de raisins secs
• 1/2 tasse de lait de coco léger
• 4 cuillères à café de pâte de curry
• 1/4 tasse de pignons de pin
• 3/4 tasse d’orge
• 1/3 tasse de noix de cajou crues
• 2 cuillères à soupe de chapelure complète
• 2/3 tasse de tomates semi-séchées
• 1 tasse bouillon de légumes à sel réduit liquide
• 1/2 tasse de vin blanc sec
• 1/3 tasse de noix, pacanes ou raisins secs

Assaisonnements et agrafes de garde-manger

Vérifiez votre garde-manger pour voir ce que vous avez déjà en magasin:

• huile d’olive
• spray d’huile
• sel, pour assaisonner
• poivre noir fraîchement moulu
• paprika (2 cuillères à café)
• Assaisonnement toscan (2 cuillères à café)
• herbes séchées (1 cuillère à café)
• vinaigre de vin blanc (4 cuillères à soupe)
• moutarde complète (2 cuillères à soupe)
• poudre de piment (2 cuillères à café)

Partie 2: Recettes de mélange de base

Voici les recettes de mélange de base (voir Partie 3: Votre semaine de dîners ci-dessous pour les recettes quotidiennes).

Poulet rôti

Donne 2 portions
Coût total 17,95 Temps pratique 20 minutes, temps de cuisson 1 1/2 h

• 1 taille 20 poulet rôti frais
• 4 gousses d’ail
• 1/2 – 1 citron, tranché ou coupé en quartiers
• 1 bâtonnet de citronnelle, avec enveloppe extérieure jetée, tige restante battue
• 4 brins de thym ou de romarin
• 1/2 tasse de vin blanc sec
• 2 cuillères à café de paprika
• 2 cuillères à café d’assaisonnement toscan

Étape 1 Préchauffer le four à 190 °C. Poulet en peau (utilisez des ciseaux). Remplissez la cavité du poulet avec de l’ail, du citron, de la citronnelle et des brins d’herbes.

Étape 2 Placer le poulet dans un sac à rôtir. Placer dans une casserole ou un plat allant au four. Verser le vin, le paprika et l’assaisonnement dans le sac et sceller. Couvrir et cuire au four pendant 1 1/2 heure.

Étape 3 Pour refroidir avant d’arracher le poulet, retirer de la casserole ou du plat. Laisser reposer 5 minutes avant d’ouvrir le sac. Retirer la viande de poulet de la carcasse (environ 3 tasses de viande de poulet). Diviser en 2 portions et étiqueter la tarte au poulet filo (lundi) et la salade de poulet et d’orge (mercredi).

Pas de produits laitiers
Faites-le sans gluten: Vérifiez que le paprika et l’assaisonnement toscan sont sans gluten

Mélange de sauté de bœuf

Donne 2 portions
Coût total du mélange 46,60 Temps de préparation de 20 minutes plus la marinade

• Filet d’oeil de bœuf maigre 900g
• 4-5 petites échalotes ou 1 oignon, tranchés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail, hachées
• 1/3 tasse de coriandre fraîche hachée
• morceau de gingembre frais de 4 cm, pelé, râpé ou finement haché

Étape 1 Couper le bœuf en morceaux de taille égale et le placer dans un filet non – plat métallique. Placer le reste des ingrédients dans un mélangeur et traiter jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Ajouter au bœuf.

Étape 2 Mélanger pour enrober uniformément. Diviser en 2 portions et étiqueter la cuisson au fromage au bœuf et à la tortilla (mardi) et le curry de bœuf (jeudi).

Sans produits laitiers
Sans gluten

Mélange de sauce tomate, poivron et champignons

Donne 3 portions
Coût total du mélange 13 $.80
Temps pour faire 25 minutes

• 1 cuillère à soupe d’huile
• 1 oignon, haché finement
• 4 gousses d’ail, hachées finement
• 8 tomates de taille moyenne, hachées
• 2 tasses de champignons, tranchés
• 1 tasse de bouillon de légumes ou de poulet à sel réduit liquide
• 1 tasse d’eau
• 1 rouge capsicum, épépiné, haché
• 1/3 tasse de tomates semi-séchées
• 1 cuillère à café de sucre
• 1 cuillère à soupe de pâte de tomate sans sel ajouté
• 1 cuillère à café d’herbes mélangées séchées

Étape 1 Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Ajouter l’oignon et l’ail. Cuire jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli et légèrement doré. Ajouter les tomates et les champignons et cuire quelques minutes, enduisant d’huile.

Étape 2 Ajouter le bouillon et l’eau avec le reste des ingrédients. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes. Assaisonner de sel et de poivre.

Étape 3 Diviser en 3 portions et étiqueter la Tarte au poulet filo (lundi), la cuisson au fromage au bœuf et à la tortilla (mardi) et le curry de bœuf (jeudi).

Végétarien
Sans produits laitiers
Faites-le sans gluten: Utilisez du bouillon sans gluten et de la pâte de tomate

Mélange de pommes de terre rôties

Donne 3 portions
Coût total du mélange 30 $.30
Temps pratique 15 minutes, temps de cuisson 1 1/2 h

• 800g de pommes de terre pour bébés, lavées, coupées en deux
• 2 kumara orange, frotté, coupé en morceaux
• 2 kumara violet, frotté, coupé en morceaux
• 4 pommes de terre de taille moyenne (600g), lavées , coupé en morceaux
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• spray d’huile
• 10 feuilles de sauge fraîches ou 6 brins de feuilles de romarin, hachées
• 4 gousses d’ail, hachées
• 1 petit citron, zeste râpé
• sel et poivre, au goût

Étape 1 Préchauffer le four à 190°C. Placez toutes les pommes de terre dans un grand plat allant au four. Ajouter le reste des ingrédients. Mélanger pour enrober uniformément.

Étape 2 Cuire au four pendant 1 1/2 heure, en jetant une fois à mi-parcours, et vaporiser d’huile si nécessaire jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée.

Étape 3 Diviser en 3 portions et étiqueter la tarte au poulet filo (lundi), la salade de poulet et d’orge (mercredi) et le poisson cuit au four avec de la salade de chou et des pommes de terre (vendredi).

Végétarien
Sans produits laitiers
Sans gluten

Mélange de salade de chou

Donne 4 portions
Coût total du mélange 18 $.60
Temps pour faire 25 minutes

Salade de chou

• 1 ( 500g) chou rouge ou vert, haché
• 2 carottes, râpées ou pelées en rubans
• 2 courgettes, râpées ou enroulées (avec un éplucheur)
• 1 oignon rouge, tranché
• 4 oignons de printemps, tranchés
• 1/3 tasse de noix, pacanes ou raisins secs
• sel et poivre, au goût

Vinaigrette

• 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
• 8 cuillères à soupe de yaourt nature allégé
• 4 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
• 8 cuillères à soupe de jus d’orange
• 8 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée ou de basilic frais

Étape 1 Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade de chou en remuant bien.

Étape 2 Placez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un grand bocal à couvercle. Sécuriser puis agiter / mélanger les ingrédients ensemble. Refroidir.

Étape 3 Diviser la salade de chou en 4 portions pour la tarte au poulet filo (lundi), le bœuf et la tortilla au fromage avec de la salade de chou (mardi), la salade de poulet et d’orge avec des pommes de terre (mercredi) et le poisson cuit au four avec de la salade de chou et des pommes de terre (vendredi).

Végétarien
Faites-le sans gluten: Utilisez de la moutarde sans gluten

Partie 3 : Votre semaine de dîners

En utilisant les mélanges de base (voir Partie 2 ci-dessus), voici vos recettes de dîner pour la semaine.

Lundi: Tarte au poulet filo avec salade de chou

Mardi: Tortilla de boeuf au fromage avec salade de chou

Mercredi: Salade de poulet et d’orge avec pommes de terre

Jeudi: Curry de boeuf avec riz

Vendredi: Poisson cuit au four avec salade de chou et pommes de terre