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Créer une Routine de sommeil

Établir une routine de sommeil qui vous convient vous aide à obtenir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit. Les routines de sommeil sont des activités avant de se coucher chaque nuit. Les routines peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil. Une bonne nuit de sommeil est essentielle au maintien à long terme de saines habitudes alimentaires et d’activité physique. Un bon sommeil est gratuit et est peut-être l’étape la plus économique que vous puissiez prendre vers le bien-être. Même une simple étape ajoutée avant le coucher peut vous aider sur votre chemin pour mieux dormir. Lors de la création de votre routine, tenez compte des éléments suivants:

Installez un environnement de sommeil sain — assurez—vous que la chambre à coucher est confortable et relaxante

• Maintenez le niveau de bruit bas et la pièce sombre et fraîche
• Ajoutez du bruit blanc (ventilateur, humidificateur ou machine à bruit) s’il est trop bruyant ou trop silencieux
• Éteignez ou rangez tout ce qui gênera votre sommeil
• Prenez des téléviseurs et des ordinateurs à l’extérieur de la chambre
• Gardez les animaux domestiques dans une caisse ou à l’extérieur de la chambre
• Gardez votre lit comme un endroit juste pour dormir

Maintenez un horaire de sommeil cohérent – gardez le même horaire de coucher sur les jours de semaine et les week-ends pour contrôler votre rythme circadien

• Créez une routine au coucher (douche, pyjama et brossage des dents)
• Assurez-vous de régler une heure pour « éteindre les lumières »
• Évitez les siestes de l’après-midi si cela rend difficile l’endormissement au coucher
• Définissez des routines au coucher pour les enfants et encouragez un horaire de sommeil régulier pour les autres membres de la famille. Cela vous facilitera le suivi.

Établir un couvre—feu électronique – la technologie avant de se coucher peut rendre difficile le sommeil car la lumière bleue des écrans (téléviseur, tablette, smartphone ou ordinateur portable) perturbe la libération de mélatonine dans votre corps

• Mettre en place un couvre-feu électronique, un moment du soir où tous les téléviseurs, téléphones et ordinateurs doivent être éteints. Cela devrait être au moins une à deux heures avant le coucher.
• Si vous aimez lire avant de vous coucher, optez pour des copies imprimées de livres, de journaux et de magazines plutôt que de lire sur un appareil électronique.

Réduisez la caféine et d’autres substances — la caféine, l’alcool, les médicaments en vente libre et un repas copieux peuvent rendre l’endormissement plus difficile, évitez donc ces articles avant de vous coucher

• La caféine se trouve dans le café, le thé noir, blanc et vert, le cacao chaud, les lattes, l’expresso, le chai, le thé glacé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat.
• Évitez de manger de gros repas deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim, optez pour une collation légère de protéines et de glucides complexes, comme un morceau de pain grillé à grains entiers avec du beurre d’arachide, des fruits frais ou de la farine d’avoine.
• Vous pouvez vous endormir rapidement après un verre de vin, mais vous risquez de vous réveiller avant d’avoir dormi une nuit complète.
• Les somnifères en vente libre peuvent initialement vous aider à vous endormir. Cependant, votre corps peut développer une tolérance à ces médicaments rapidement et ils perdent leur effet.

Évitez l’activité physique juste avant de vous coucher — l’activité physique peut dynamiser le corps et augmenter la température corporelle, ce qui rend le sommeil plus difficile

• Être actif physiquement plus tôt dans la journée vous aidera à atteindre votre objectif d’activité physique et vous aidera également à mieux dormir.

Choisissez des activités apaisantes – choisissez quelque chose d’apaisant et de relaxant

• Lisez, écoutez de la musique, faites du yoga doux ou des étirements, réfléchissez aux moments forts de la journée, pensez à quelque chose de positif que vous allez faire demain.
• Pratiquez la respiration profonde pour vous détendre: inspirez par le nez et expirez par la bouche. Comptez vos respirations et recommencez à un si vous perdez le compte.
• Faites de la relaxation musculaire progressive, une technique où vous vous concentrez sur une partie de votre corps à la fois, en tendant et en relaxant les muscles jusqu’à ce que vous ayez détendu votre corps.