Construire la masse musculaire des joueurs de football
Note de la rédaction: Johan Stål est un nom bien connu du football américain suédois. Il a joué sa dernière et sa 19e saison il y a deux ans pour sa ville natale Örebro Black Knights et a également joué pour les détenteurs du titre suédois, les Carlstad Crusaders. Il était également un point d’ancrage de l’équipe nationale suédoise. Après avoir établi de nombreux records en tant que receveur et demi défensif, il s’est concentré sur l’amélioration de la force et du conditionnement des athlètes, avec son propre accent sur le football américain.
Hors de sa propre salle de sport – Atletic City Sportgym – Stål travaille comme entraîneur de force pour les Black Knights depuis 2011, et il a une façon légèrement différente de voir l’entraînement en force.
La masse musculaire est quelque chose que les joueurs de football veulent, même si vous êtes un WR, vous avez besoin d’une période pendant votre intersaison où vous devez grossir, car cela signifie que vous pouvez ensuite atteindre la période de force MAXIMALE et devenir encore plus fort avec votre masse nouvellement construite.
Alors, comment devient-on gros? Certaines personnes se contentent de Google et de faire un entraînement de bodybuilders, puis d’y aller. Bien sûr, ça pourrait marcher très bien. Mais nous sommes des joueurs de football, et nous avons besoin d’exercices qui peuvent nous aider dans la pratique et les jeux. Il pourrait donc ne pas être optimal de simplement travailler dans les machines de presse à jambes.
Aujourd’hui, je vais partager avec vous un Programme de MASSE MUSCULAIRE que j’ai conçu pour les Chevaliers Noirs d’Örebro il y a quelques années. Je l’appelle le programme 5-15 et de nombreux joueurs l’ont fait et WOW, nous avons obtenu d’excellents résultats avec cela. Non seulement la masse, mais nous avons également réussi à gagner en force avec ce programme. La CLÉ de ce programme est le tempo et je vais vous expliquer comment cela fonctionne. Certains d’entre vous reconnaîtront peut-être ce style de programme parce que je me suis inspiré de feu Charles Poliquin quand j’ai fait ça. J’ai d’abord essayé son GVT (Entraînement en volume allemand) et après cela, j’ai décidé de faire quelques ajustements ici et là, et quand j’ai fini et je l’ai essayé moi-même pendant un certain temps avant d’avoir le programme 5-15 prêt. Comme je l’ai dit, nous avons obtenu d’excellents résultats. Ce programme est divisé en 4 jours, 2 du bas du corps et 2 du haut du corps, et je vais vous montrer l’un des programmes du bas du corps ici. C’est le plus notoire si vous demandez aux joueurs qui ont essayé le programme.
Je dois admettre que ce programme n’est pas pour tout le monde. Si vous le faites correctement, c’est vraiment vraiment, vraiment difficile. Donc, si vous l’essayez et que vous ne vous sentez pas beaucoup guess devinez quoi …. tu le fais mal !
Voilà.
- Tout d’abord, comme toujours dans mes programmes, il faut se réchauffer. Si vous voulez aller à la section cardio pendant 5 à 10 minutes, faites-le. Et si vous avez votre propre échauffement, restez avec ce avec quoi vous vous sentez le plus à l’aise. Voici l’échauffement que j’ai pour le programme.
- Commencez avec 5-10 min easy cardio
- Mousse déployez les principaux muscles du bas du corps pendant environ 5 min
- Le Complexe 3, Alors ici vous faites 5 Squat au-dessus, abaissez la barre jusqu’à votre cou et faites 5 Bons matins et les 5 Squat réguliers. Ne faites pas cela avec des poids lourds et gardez un bon tempo. Donc, vous faites cela 3×5 (ce qui signifie 3 séries et 5 de chaque exercice)
- Puis terminez l’échauffement avec des NETTOYAGES et essayez de travailler pour attraper la barre basse.
- Maintenant, allons-y avec les trucs amusants. Vous verrez donc ci-dessous que nous avons A1-A2-A3, ce qui signifie que vous les faites tous avant de passer aux autres exercices. Et vous effectuerez 5 séries de cela.
- Tout d’abord, vous commencez par le SQUAT AVANT, avec un tempo de 3-1, ce qui signifie 3 secondes lorsque vous descendez et 1 seconde lorsque vous montez. Vous devez essayer quel poids fonctionne le mieux pour vous, mais si le premier jeu est trop facile, ajoutez simplement 1 seconde sur le tempo, puis ajoutez des poids au deuxième jeu. Vous faites 3-5 répétitions de cela, rappelez-vous que le TEMPO est la clé
- Relancez la barre et passez immédiatement à un SQUAT régulier et maintenant vous faites 5-15 répétitions avec un tempo 0-0, ce qui signifie que je veux que vous soyez dans un tempo élevé et que vous en fassiez autant que vous le pouvez. Si vous sentez que les squats profonds ne sont pas votre truc …..alors n’allez pas aussi bas. Et dans les 2-3 derniers sets, si vous sentez que vous ne pouvez faire que 4-5 répétitions de squat profond, continuez et n’allez pas aussi bas. Nous recherchons la POMPE dans celle-ci.
- Après avoir fait les SQUATs, je veux que vous vous reposiez pendant 1½min, puis que vous alliez au TOBOGGAN ISCHIO-JAMBIER, maintenant si vous n’en avez pas, vous pouvez l’essayer avec une balle de yoga régulière. Maintenant, ici, nous voulons un tempo 3-1 tout comme le squat avant. Donc, 3 secondes à la sortie et 1 seconde à l’entrée. Effectuez environ 5 à 15 répétitions ici, mais ne crampez pas!!! Si vous en faites plus de 15 dans le premier ensemble, ajoutez-y du poids et faites reposer le poids sur vos cuisses.
Ce sont donc les 3 premiers exercices, et vous en faites 5 séries complètes avant de vous déplacer. Voilà à quoi ça ressemblerait.
- Squat avant 3-5 répétitions avec un tempo 3-1
- PAS DE REPOS, il suffit de repasser et d’aller au squat
- Squats, 5-15 répétitions avec un tempo 0-0
- Repos 1½min
- Planche à glissière Ischio-jambiers / Balle de yoga 5-15 répétitions avec un tempo 0-0
- Repos 1½min
- 3-1 tempo
- Reste 1½min
- RECOMMENCEZ AVEC LE SQUAT AVANT et répétez pour faire un total de 5 séries.
Maintenant, la partie difficile est terminée, et nous passons à B1 et B2 c’est assez simple.
- B1 est Mollet assis avec un tempo 2-2 et 8-12 répétitions par set, reposez-vous 30 secondes puis passez à B2!
B2 est une boucle d’ischio-jambiers dans une machine avec un tempo de 2-2 et 8-12 répétitions par set. Reposez 1 min puis recommencez à B1. Répétez ceci pour faire un total de 4 séries.
Cette partie ressemblerait à ceci.
- Mollet assis, 8-12 répétitions avec un tempo 2-2
- Repos 30 sec
- Boucle des ischio-jambiers dans la machine, 8-12 répétitions avec un tempo 2-2
- Repos 1min
- RECOMMENCER au mollet assis et faire un total de 4 séries.
Maintenant, vous avez presque terminé parce que j’aime terminer mes séances d’entraînement avec quelques exercices supplémentaires mineurs. Tous les gymnases n’ont peut-être pas de machine pour le cou, mais nous le faisons dans mon gymnase. Nous faisons donc un travail supplémentaire sur le cou, des exercices de rotation du noyau et une force de préhension. J’essaie d’avoir ces 3 au moins deux fois par semaine.
Alors voilà. Si vous avez envie d’essayer ce programme pour le bas du corps, vous l’avez. Mais rappelez-vous que c’est difficile et si vous avez des doutes sur la façon de le faire, ou si votre salle de sport manque quelque chose qui est dans le programme, n’hésitez pas à me msg à [email protected] et je peux vous aider.
| Exercice | Set / répétitions | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|
| A1 Squats avant | 5/3-5 | 3-1 | 0 sec |
| A2 Squats | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 min |
| Glissière aux ischio-jambiers A3 | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 min |
| B1 Veau assis | 4/8-12 | 2-2 | 30 sec |
| Boucle des ischio-jambiers B2 | 4/8-12 | 2-2 | 1 min |
| Machine à col C1 | 3/8-10 | 1-1 | 30 sec |
| Rotation du noyau C2 | 3/8-10 | 0-0 | 30 sec |
| C3 Force de préhension | ________ | ______ | 30 sec |
