Construire de la Force Sans Masse
Ces tactiques vous aideront à devenir plus fort, pas plus grand.
Par Ryan Halvorson
Le maintien d’un rapport résistance/ poids approprié est la pierre angulaire de la capacité d’un grimpeur à envoyer un itinéraire avec un effort minimal. Les grimpeurs forts avec un poids corporel inférieur ont tendance à être plus efficaces et capables que les grimpeurs plus lourds. Cependant, le nœud est que l’augmentation de la force est un facteur important pour devenir un meilleur grimpeur. Mais est-il possible de devenir plus fort au gymnase sans prendre de kilos en trop?
La réponse est oui.
Dans cet article, nous discutons des stratégies que vous pouvez utiliser pour renforcer la force et non la masse.
FORCE POUR LES ROCHERS
La science a déterminé que — pour la personne moyenne – certaines plages de répétition produiront des adaptations musculaires spécifiques.
Si votre objectif a déjà été de passer de Spidey à Hulk, vous avez probablement utilisé le plan d’entraînement de 8 à 10 répétitions par ensemble. Cependant, afin d’atteindre la force de Hulk sans la taille, il est recommandé de s’en tenir à 1 à 5 répétitions par série, en veillant à soulever suffisamment de poids pour induire une fatigue musculaire ou une défaillance par le représentant final.
Si vous voulez être technique, ce sera environ 80-100% maximum d’une répétition. En outre, gardez le volume total de 4 à 7 séries par exercice et visez environ 2 à 6 minutes de repos entre les séries.
Ce type de programme préparera également votre musculature à gérer les mouvements de style courte rafale courants dans les problèmes de bloc.
ENDURANCE POUR LES CORDES
Si le bloc est comme un sprint, l’escalade ressemble plus à un marathon, ce qui signifie que pour réussir sur les murs hauts, vous devrez amorcer ces muscles d’endurance.
Comme vous pouvez vous y attendre, les programmes d’entraînement en endurance seront très différents des plans axés sur l’hypertrophie ou la force. Dans ce cas, vous voudrez pomper de deux à quatre séries de 25 à 60 répétitions par exercice avec un repos minimal entre les séries.
Naturellement, vous devrez réduire le poids que vous soulevez pour éliminer autant de représentants; environ 40 à 60% maximum d’un représentant devrait faire l’affaire.
CONSTRUIRE LA PUISSANCE DYNO
Des mouvements explosifs et puissants sont souvent nécessaires pour conquérir le nœud, donc apprendre à générer de la vitesse sur le mur est un élément important de tout programme d’entraînement d’escalade complet. Et il est tout à fait possible de construire de la puissance sans ajouter de poids à votre cadre.
Un programme axé sur la puissance ressemblera à celui de la force, sauf que l’idée est de déplacer la résistance à un rythme rapide, mais contrôlé.
Choisissez un poids d’environ 70 à 100% maximum et visez 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions. Vous voudrez probablement prendre un repos prolongé entre les séries, car l’entraînement en puissance entraînera probablement une augmentation significative de la fréquence cardiaque et du flux sanguin. C’est une bonne idée d’attendre que votre fréquence cardiaque soit à 120 battements par minute ou moins avant de passer à l’ensemble suivant.
L’entraînement en puissance nécessite également un contrôle corporel important, alors assurez-vous d’abord de maîtriser les mouvements à un rythme plus lent pour minimiser les risques de blessure.
RÉDUIRE LE VOLUME
Les personnes axées sur l’hypertrophie suivront généralement un programme d’entraînement de 5 à 6 jours par semaine pour induire la croissance musculaire. Les plans de force ne nécessitent pas ce type de volume. Au lieu de cela, visez à soulever des poids une à trois fois par semaine pour minimiser le potentiel de renforcement musculaire.
COMPLEXITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT POUR UN RECRUTEMENT MUSCULAIRE MAXIMAL
Lorsque vous cherchez à développer une force maximale, l’un des objectifs est d’améliorer le recrutement musculaire afin que vous puissiez naviguer efficacement dans votre environnement d’entraînement (c’est-à-dire les murs) efficacement. Pour ce faire, vous devez entraîner votre cerveau à activer autant de muscles que possible à un moment donné. Et, comme l’escalade est une activité multi-articulations, l’intégration de mouvements multi-articulations tels que les soulevé de terre, les tractions, les fentes, par exemple, dans votre entraînement apprendra à vos muscles à travailler ensemble plus efficacement, ce qui fera de vous un grimpeur plus fort.
TRAIN SMART
Il est important de garder à l’esprit que ces programmes sont des recommandations et peuvent ne pas convenir à tout le monde. Ce qui est malheureux à propos de la formation, c’est que ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d’autres. Alors, faites attention à la façon dont ces plans affectent votre corps et faites les ajustements nécessaires. Ou consultez un entraîneur personnel compétent ou un entraîneur de force pour créer un programme conçu spécialement pour vous.
De plus, la qualité du mouvement l’emporte toujours sur la résistance. Si vous n’êtes pas en mesure de soulever la quantité de poids recommandée sous contrôle complet, réduisez la résistance jusqu’à ce que vous le puissiez. Ceci est particulièrement important pour les séances d’entraînement en puissance où les choses peuvent devenir incontrôlables à la hâte et où le risque de blessure est accru.
Assurez-vous également de vous échauffer longuement pour vous assurer que le corps est prêt à supporter de telles charges lourdes. Essayez quelques exercices de poids corporel, puis passez à des mouvements à faible résistance pour pratiquer la technique. Cela ne devrait pas être taxant; c’est plus comme de la pratique pour ce qui est à venir.
Considérez cela comme un long jeu; il ne sert à rien de dépasser votre capacité uniquement à vous blesser et à être obligé de rester hors des murs jusqu’à ce que vous soyez guéri. Alors, prenez votre temps, écoutez votre corps et demandez de l’aide professionnelle si nécessaire.