Comprendre vos fibres musculaires à contraction lente augmentera les performances
Muscles et fibres musculaires
Qu’est-ce que les fibres musculaires?
Les muscles – comme le reste du corps – sont constitués de cellules et, dans les muscles, ces cellules forment des fibres musculaires.
Les fibres musculaires se contractent pour créer un mouvement après avoir reçu des signaux électriques du cerveau – une réaction chimique se produit alors dans le muscle pour créer une activité musculaire. Selon le sport ou l’activité physique, cette réaction chimique peut créer de l’énergie de longue ou de courte durée (comme dans le cas d’une course de marathon ou d’un service de tennis respectivement).
Les spécificités des fibres musculaires à contraction lente
Les fibres musculaires à contraction lente sont des fibres d’endurance
Qu’est-ce qui rend un muscle lent ou rapide? Cela a beaucoup à voir avec le nombre de fibres musculaires à contraction lente et rapide d’un muscle et la façon dont ces fibres sont entraînées. Plus il y a de fibres à contraction lente, plus le muscle sera en mesure de fournir une énergie durable – voir le tableau 1 pour des exemples de pourcentages de fibres à contraction lente dans l’épaule de participants sportifs sélectionnés. Inversement, plus les fibres se contractent rapidement, plus le muscle sera en mesure de générer de la vitesse et de la puissance. Vous pouvez changer la proportion des fibres entre rapide et lent, avec l’entraînement droit prolongé (bien que les recherches indiquent que ces changements ne sont pas permanents).
Taux de contraction
Les muscles se contractent – fondamentalement, cela reflète leur vitesse de contraction lorsqu’ils sont stimulés. Les fibres à contraction lente n’ont pas un taux de contraction très rapide par rapport aux fibres à contraction rapide, car elles ne sont pas conçues pour la vitesse.
- Taux de contraction par seconde:
- Fibres musculaires à contraction lente 10-30
- Contraction rapide 30-70
Les fibres à contraction lente ont un bon apport sanguin, ce qui contribue grandement à leur capacité à générer de l’énergie aérobie (c’est-à-dire de l’énergie qui dépend de l’oxygène pour alimenter les réactions chimiques en cours dans les muscles qui fournissent cette énergie durable). Cette capacité d’approvisionnement en oxygène peut être améliorée par une formation appropriée.
Les fibres à contraction lente peuvent également être appelées fibres « rouges » en raison de leur apport sanguin suffisant.
Contrairement à la fibre à contraction rapide, la fibre à contraction lente est moins susceptible d’augmenter la taille musculaire lorsqu’elle est entraînée par des activités d’endurance (ou de musculation). Cependant, les athlètes d’endurance bien entraînés auront des fibres à contraction lente légèrement élargies, par rapport aux non-athlètes et aux athlètes de vitesse ou de puissance, tels que les sprinteurs. Mais les effets d’entraînement d’endurance les plus « visibles » se produisent à l’intérieur du muscle et se manifestent sur la route, la piste ou l’eau en termes de capacité d’endurance améliorée.
Le tableau 1 montre comment les fibres à contraction lente peuvent être développées grâce à un entraînement d’endurance pertinent. Plus un athlète s’entraîne en endurance, plus il développera de fibres musculaires à contraction lente. Comparez les chiffres du tableau avec les non-athlètes, qui auraient environ 45 à 55% de fibres à contraction lente dans les bras et sur tout le corps.
Réponse de la fibre musculaire à contraction lente à l’entraînement d’endurance:
- Amélioration de la capacité aérobie
- Une augmentation de la densité capillaire. Les capillaires sont des autoroutes transportant de l’oxygène, et plus il y a de capillaires dans un muscle, plus le potentiel de création d’énergie aérobie est élevé
Plus un muscle est entraîné en endurance, plus son stock d’enzymes pertinentes pour d’autres - Plus un muscle entraîné en endurance est élevé, plus son stock d’enzymes pertinentes pour d’autres processus spécifiques de création d’énergie musculaire – notamment le cycle de Krebs. Le cycle de Krebs est un processus chimique qui se déroule dans les muscles. En utilisant une analogie, c’est un peu comme avoir sa propre raffinerie de pétrole dans sa voiture, qui continue de produire (pas cher!) carburant. Dans le cas du corps, ce carburant tout aussi crucial est l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est le produit chimique clé produisant de l’énergie dans le corps.
Tableau 1: Pourcentage de fibres à contraction lente dans le muscle deltoïde (épaule) chez les hommes et certains sports
| Athlète d’endurance | % de fibres à contraction lente dans le muscle deltoïde (épaule) – hommes |
|---|---|
| Canoéiste | 71% |
| Nageur | 67% |
| Triathlète | 60% |
D’autres caractéristiques des fibres musculaires à contraction lente
, qu’elles soient lentes ou rapides, sont regroupées pour former des unités plus puissantes (appelées unités motrices). Ils peuvent être assimilés à des rouages d’une machine qui se synchronisent les uns avec les autres pour produire, dans ce cas, de la puissance musculaire. Selon le type de fibre, ces unités motrices ne s’engrènent pas de la même manière.
Les fibres musculaires à contraction lente sont recrutées de manière synchrone
Cela signifie que leurs unités motrices travaillent ensemble pour produire du mouvement – un « rouage » en tourne un autre – et tout cela en même temps. Cela contraste avec la fibre à contraction rapide, dont les rouages de l’unité motrice sont recrutés de manière asynchrone.
Fondamentalement, les plus petits rouages (c’est-à-dire les plus petites unités motrices des fibres à contraction lente) tournent d’abord, puis les plus gros (fibres à contraction rapide) une fois que l’athlète les stimule mentalement. Cela peut être réalisé en se psychiant et en devenant agressif et explique pourquoi, par exemple, il est difficile de soulever un poids lourd sans être dans la zone.
Avec les fibres à contraction lente, moins d’effort mental est nécessaire pour les tirer, jusqu’à ce que l’athlète soit fatigué. Si vous ne faites pas beaucoup d’efforts mentaux lorsque vous sautez, par exemple, vous ne sauterez pas aussi haut (et vous utiliserez vos fibres à contraction lente et à contraction rapide intermédiaires). Pour sauter haut, vous devez engager les unités motrices plus grandes et rapides, ce qui nécessite un effort mental plus important.
Les fibres musculaires à contraction lente assurent une fonction de stabilisation au sein des muscles
Le pourcentage de fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide varie d’un muscle à l’autre. Le gastrocnémien – le plus gros des muscles du mollet – a un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide par rapport au soleus plus petit. Le travail d’équilibre et de stabilité tend à cibler les muscles avec la plus grande proportion de fibres musculaires à contraction lente, tandis que ceux avec des fibres à contraction plus rapide sont plus orientés vers la puissance et le mouvement. Ainsi, un équilibre d’une jambe, à partir d’une position debout sur la pointe des pieds, mettra l’accent sur les fibres à contraction lente du solée, tandis qu’un saut de jambe droite recrutera principalement les fibres musculaires à contraction rapide du gastrocnémien.