Comment Transformer les Pensées Négatives en Actions Positives
Nous avons traversé la dernière année et il est juste de supposer que nous avons tous eu des moments sombres. En tant qu’introverti, j’ai un monologue en cours d’exécution dans ma tête toute la journée, analysant constamment les situations et les paroles et les actions des autres.
Je dois gérer les vannes, pour arrêter les pensées négatives qui gouvernent ma journée. Certains jours, c’est épuisant. J’apprends encore au fur et à mesure.
J’ai lutté toute ma vie avec des pensées négatives. Parfois, j’ai regardé avec envie d’autres personnes qui ne semblaient pas du tout lutter.
Cependant, il s’avère que cette petite voix dans nos têtes est tout à fait naturelle, que vous soyez introverti ou non. Certaines personnes viennent d’apprendre à le gérer.
Calme la Voix Intérieure négative
Lorsque notre cerveau détecte un danger imminent, il déclenche la libération d’hormones de stress. L’adrénaline et le cortisol nous aident à rester en sécurité en cas d’urgence, mais nous ne sommes plus à court de tigres à dents de sabre, et une trop grande quantité de ces produits chimiques puissants peut nous rendre malades.
Ne vous méprenez pas, parfois cette petite voix négative peut en fait être bonne: « Non, je ne devrais pas manger ce paquet entier de biscuits et l’appeler petit déjeuner. »
Cette petite voix peut aussi nous motiver vers des objectifs. Mais, parfois, il dit des choses comme: « Je ne pourrais jamais faire ça » ou « C’est tellement évident qu’ils me détestent tous. »
Faire face à une pression négative
Je me souviens de mon premier projet – gérer une construction Web énorme et compliquée pour un client. J’étais hors de ma zone de confort, et chaque petit obstacle déclenchait des pensées « Je bousille vraiment ça ».
Ces pensées ont ébranlé ma confiance et m’ont rebuté de mon jeu, devenant presque une prophétie maléfique auto-réalisatrice. Parfois, je me sentais complètement paralysé par eux.
Le dernier jour, une fois que tout était en ligne, notre directeur de compte Neil m’a appelé dans son bureau. Mon cœur était dans ma gorge, je tremblais physiquement en m’asseyant.
J’étais certain qu’il était sur le point de confirmer comment j’allais laisser tomber tout le monde. Comme je me le disais depuis toutes ces semaines. Au lieu de cela, il m’a dit quel travail incroyable j’avais fait et à quel point j’avais bien fait face à toute la pression. Il s’est même excusé de ne pas avoir aidé plus.
Les Pensées Négatives Ont-Elles Un Impact Sur Tous Les Domaines de Votre Vie?
Peut-être que ces pensées négatives sont toujours là, peut-être qu’elles vont et viennent. Parfois, ils sont un gâchis. Parfois, quand ils deviennent incontrôlables, vous commencez à réaliser qu’ils sont une ruine de vie.
Les pensées négatives vont s’envenimer et vous empêcher d’aller chercher des promotions, des emplois, des amitiés, des relations, des aventures et des opportunités. Ils peuvent freiner la croissance personnelle, nous amener à prendre de mauvaises décisions et nous pousser à devenir les pires versions de nous-mêmes.
Ils peuvent déformer notre perception des expériences et même nous causer des dommages physiques et mentaux, alimentant l’humeur et les troubles anxieux.
Je ne sais pas pour vous, mais plus je me sens mal, moins je suis susceptible de prendre des mesures positives. Je m’enfonce dans une fosse. Ma sœur Laura est psychothérapeute et m’a dit de commencer à écrire toutes les pensées négatives que j’avais, dès que je les avais. Après quelques jours, j’étais horrifié. C’était comme si je n’avais aucun contrôle sur mon cerveau; comme si je m’empoisonnais moi-même.
Apprendre à connaître votre Chimpanzé intérieur
En parlant avec mon amie Ellen de la rédaction de ce blog, elle m’a dit que ses pensées négatives ont augmenté en force et en fréquence depuis le début de la pandémie. C’est compréhensible – nous avons tous travaillé à la maison, nos espaces personnels fonctionnant comme des espaces de travail. Nous nous sommes sentis ennuyés, isolés, solitaires et lents. Tout cela augmente le stress, l’anxiété et les schémas de pensée négatifs.
C’est le professeur Steve Peters qui a inventé le concept de « Chimpanzé ». Nous avons tous un chimpanzé, une partie de notre subconscient, avec nous depuis notre naissance. Il nous a dit quand pleurer pour attirer l’attention. Maintenant, il nous dit quand se mettre en colère contre les conducteurs qui n’indiquent pas.
Il a stocké nos souvenirs émotionnels et tente de nous aider à éviter la douleur émotionnelle. Le Chimpanzé a sa main planant au-dessus du gros bouton rouge d’anxiété, prêt et en attente avec un catalogue de pensées négatives.
Et parce qu’il précède le développement de nos esprits logiques, le Chimpanzé a cimenté les croyances dans nos ordinateurs internes. Ils peuvent nous prendre en charge avant que nos esprits logiques ne nous rassurent que passer un après-midi entier à regarder Netflix ne signifie pas que nous ne représenterons jamais rien.
Les Pensées négatives Peuvent Prendre De Nombreuses Formes
La chose à propos des pensées négatives est qu’elles ne reflètent généralement pas la réalité. Dans les années 1960, le psychiatre américain Aaron Beck a reconnu des schémas spécifiques à la pensée négative, qu’il a appelés « Distorsions cognitives » ou « Pensée déformée ». »
Ils sont communs, tout à fait normaux, et pas de notre faute. Les recherches pionnières de Beck ont constitué une partie centrale de sa théorie cognitive de la dépression et, plus tard, de la Thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Depuis lors, les chercheurs ont développé ses idées et identifié au moins 10 schémas de pensée déformés courants. Voici quelques exemples de ma propre vie – combien semblent familiers?
1. Pensée polarisée
Quand j’étais au lycée et que je me disais: « Si je ne comprends pas, j’ai essentiellement échoué. »
2. Généralisation excessive
Quand j’ai traversé des ruptures et que je me suis dit: « Cela arrive toujours, je ne trouverai jamais personne », ou quand je brûle les doigts de poisson et que je me dis: « Pourquoi rien ne va jamais bien? »
3. Filtrage mental
Quand j’avais un an après avoir lancé ma propre entreprise, j’ai filtré le fait que j’avais réussi à y parvenir, que j’avais de merveilleux clients, de bons amis et un partenaire de soutien. Je me concentrais uniquement sur la raison pour laquelle je ne gagnais pas encore £ x p / a.
4. En actualisant le positif
Lorsque j’étais en crise mardi dernier et que je me suis surpris à dire: « Oui, je suis peut-être un rédacteur décent, mais tout le monde peut apprendre à le faire. »
5. Mindreading
Quand mon partenaire m’a présenté à ses amis et que j’ai passé tout le voyage à la maison à penser: « Ils me détestent tous, j’ai raconté cette histoire stupide et maintenant ils pensent tous que je suis ennuyeux. »Quelques heures plus tard, il m’a montré leur conversation de groupe, où tout le monde avait chanté mes louanges.
6. Catastrophique
Le temps où un de mes clients a embauché un écrivain à temps plein et j’ai perdu leur entreprise et j’ai automatiquement supposé: « Je vais perdre tous mes autres clients, alors je vais devoir déménager et vivre dans le hangar de mes parents. »
7. Raisonnement émotionnel
La fois où mon ex-manager, Steph, m’a suggéré d’opter pour un poste de rédaction, et je me suis dit: « Je suis tellement sans valeur, il ne sert à rien d’essayer – je n’obtiendrais jamais le poste de toute façon. »Spoiler: J’ai eu le travail.
8. Déclarations « Devraient »
Lorsque je suis rigide avec mes idées sur la façon dont je devrais et ne devrais pas passer mon temps libre, « Je devrais me lever tôt pour commencer chaque matin avec le yoga. »Je me sens alors anxieux et je me blâme quand je suis trop fatigué pour le gérer.
9. Étiqueter
La fois où j’ai supposé que mon ex-collègue Lara était une personne horrible parce qu’elle était un peu « courte » avec moi lors de notre première rencontre. Spoiler: elle faisait juste un cauchemar lundi et nous sommes devenus de très bons amis.
10. Personnalisation et blâme
Lorsque mon ex-patron Jo avait l’air agacé et que je me repliais instantanément sur moi-même et me disais: « J’ai dû faire quelque chose de mal, je ne peux rien faire de bien. »
REMARQUE: Si vous éprouvez constamment des pensées négatives, il est important de demander conseil à un professionnel de la santé mentale. Les personnes souffrant de dépression et d’anxiété éprouvent souvent des pensées destructrices, qui peuvent devenir incessantes et douloureuses.
12 Conseils pour Transformer Ces Pensées Négatives En Actions Positives
Ce n’est que lorsque j’ai appris à connaître mon partenaire Leo, et qu’il a dit: « C’est vraiment génial d’être tout le temps avec une personne positive », que cela a frappé à la maison. Mes efforts s’étaient transformés en habitudes.
Au fil du temps, en raison du processus de neuroplasticité, les schémas de pensée négatifs habituels empruntent un chemin tel qu’ils deviennent des traits neuronaux physiques dans votre cerveau. Les scientifiques disent que nos cerveaux cherchent toujours à prendre des habitudes parce qu’ils cherchent toujours des moyens d’économiser l’effort.
Mais une habitude ne peut pas être éradiquée; seulement remplacée. Vous devez revenir au tout début du cycle stimulus / réponse et remplacer la réponse actuelle par une réponse différente.
Combien de fois avez-vous énuméré toutes les mesures positives que vous allez prendre, puis n’y avez-vous pas donné suite? C’est parce que plus vous pensez à faire quelque chose, moins vous avez de chances de le faire. Les pensées négatives vous en dissuaderont.
Ne faites pas de la pensée négative une habitude à vie. Voici quelques conseils pour que votre cerveau et votre esprit travaillent avec vous. Vos actions susciteront également une pensée plus positive!
1. Commencez un journal
Reconnaissez les pensées négatives, n’essayez pas de les repousser. Vous voulez qu’ils soient résolus, pas enterrés comme des graines, prêts à élever à nouveau leurs têtes laides. Chaque jour, j’enregistre chaque pensée négative ou positive, où c’est arrivé, pourquoi c’est arrivé et avec qui c’est arrivé. Cela m’aide à identifier les déclencheurs et à inverser les pensées négatives la prochaine fois.
2. Demandez-vous toujours: « Qu’est-Ce que je dirais à un Ami? »
Nous avons tendance à trouver plus facile d’être plus gentils avec les autres que nous-mêmes. Il y a un exercice simple développé pour aider les enfants à recadrer les distorsions cognitives, en leur apprenant à reconnaître les pensées « BLEUES » – Me blâmer; Chercher les mauvaises nouvelles; Deviner malheureux; et être Exagérément négatif.
Il fonctionne également pour les adultes. Transformez ces pensées « BLEUES » en pensées vraies en imaginant que votre ami a ce problème. Vous les rassureriez probablement. Quel conseil donneriez-vous?
3. Dites « Stop »
Prendre conscience de votre chimpanzé et de ses motifs prend du temps. Lorsque vous le repérez, dites « Arrêtez » à haute voix et dites au chimpanzé comment se comporter.
4. Changez la négativité en Neutralité
Il est beaucoup plus facile de refuser la négativité que de l’éteindre. Demandez-vous: « Cette pensée m’aide-t-elle ou m’entrave-t-elle dans mon voyage pour devenir mon meilleur moi-même? »Si c’est gênant, soyez plus doux avec votre langue. Par exemple, changer, « C’est impossible », pour « Essayons une approche différente. »Fait intéressant, lorsque vous faites cela, votre cerveau trouvera des réponses à vos questions.
5. Créer un fichier SOS d’éloges positifs
Je compile des e-mails et des commentaires positifs de clients et d’amis, pour creuser lorsque je ne me sens pas en sécurité. Certains jours, c’est une bouée de sauvetage. Je suis toujours agréablement surpris de la rapidité avec laquelle je rebondis.
6. Respirez
Selon les mots de M. Miyagi, « Lorsque vous sentez que la vie est déconcentrée, revenez toujours à l’essentiel de la vie. Respiration. Pas de souffle, pas de vie. »Chaque jour, j’utilise la technique de respiration 4-7-8 utilisée par les NAVY Seals. Vous pouvez le faire tout au long de la journée pour l’entretien, ou comme SOS. Cela vous mettra rapidement dans un état plus calme, où vous pourrez être plus rationnel.
7. Parlez à Quelqu’un
Que ce soit un thérapeute, un ami proche ou un collègue, avec une compréhension du bateau exact dans lequel vous vous trouvez. Tant que c’est quelqu’un de solidaire, qui identifiera les points positifs et mettra en perspective toutes les pensées négatives.
8. Suivez un mode de vie sain
Je fais trois séances d’entraînement de 10 minutes par jour. L’exercice affecte positivement l’humeur et réduit le stress. Je suis également reconnaissant que mon chien Colin me fasse sortir. Plus d’oxygène au cerveau améliore la concentration et la mémoire. L’exercice peut également abaisser la tension artérielle et libérer des produits chimiques dans le cerveau qui vous aident à vous sentir plus heureux et plus détendu.
9. Identifiez les domaines à changer
Quels domaines de votre vie pensez-vous le plus souvent négativement? C’est peut-être le travail, une relation, votre temps d’arrêt. Commencez par vous concentrer sur un petit domaine et sur la façon dont vous pouvez aborder cela de manière plus positive.
10. Entourez-vous de Personnes positives
Les personnes négatives augmenteront probablement votre niveau de stress, vous feront douter de vos capacités et rendront plus difficile la gestion de la pensée négative de manière saine. Au lieu de cela, cherchez des personnes de soutien sur lesquelles vous pouvez compter pour donner des conseils et des commentaires fondés.
11. Pratiquez l’auto-compassion
Cela m’a pris des années, mais il n’est jamais trop tard pour commencer. Le livre de 2017 de Tara Cousineau, The Kindness Cure, souligne que l’autocritique vous fait juste vous sentir coincé. Mais, dit-elle, remplacer la désapprobation et le jugement de soi par la compassion de soi vous permet d’accepter de manière douce que vous êtes imparfait – renforçant votre bien–être mental.
12. Pratiquez une auto-conversation positive À haute voix
Utilisez votre nom, pas « I ». Créer une distance émotionnelle dans notre auto-conversation peut nous aider à nous calmer, à voir les choses plus clairement et à penser plus rationnellement, selon Ethan Kross, psychologue de l’Université du Michigan.
« Arrêtez », Respirez et Soyez gentil avec vous-même
Il y a quelques semaines, j’étais tellement fatigué à la fin du vendredi que presque tous mes projets de week-end se sont rapidement envolés par la fenêtre. J’ai vu un ami au petit déjeuner le lendemain, mais il n’y avait pas beaucoup d’autre chose. Dimanche soir, mon cerveau était inondé de pensées négatives: « J’ai perdu tout le week-end. »
Alors, je me suis dit à haute voix: « Arrête. »J’ai pratiqué la respiration en 4-7-8 et j’ai pensé à ce que je dirais à mon amie Sarah si elle était dans cette position.
Je pouvais sentir mon rythme cardiaque revenir à la normale alors que je commençais à recadrer les pensées négatives en pensées plus attentionnées, « C’est bon, tu avais besoin du reste. Peut-être avez-vous travaillé un peu trop dur? Réfléchissons à la façon dont vous pouvez pratiquer davantage de soins personnels. »Je me sentais plus calme, plus léger et plus lucide.
Impact positif du Changement positif
Ce fut un peu un réveil. Maintenant, je suis plus stricte quant à la fin de mes journées de travail, et je ne me sens pas si épuisée le week-end.
J’ai arrêté de sauter les déjeuners les jours de grande affluence et j’ai commencé à manger des aliments plus sains. Je me sens plus créative et confiante au travail et j’ai l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice au quotidien et utiliser mon temps libre de manière revigorante.
Prenez-le de moi – et d’innombrables scientifiques et thérapeutes – changer votre comportement vous aidera à changer ce que vous ressentez. Changer vos pensées modifiera physiquement votre cerveau au fil du temps.
La pensée réaliste finira par devenir une seconde nature, à mesure que votre cerveau commencera à vous voir, vous et vos talents, de manière équitable. Maintenez des actions positives et vous remarquerez bientôt que votre confiance augmente– ainsi que vos réalisations et vos opportunités.