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Alors vous voulez savoir Comment se Construire Comme Bane?

Eh bien, permettez-moi d’abord de dire que vendredi dernier, je suis allé au nouveau Batman, The Dark Knight Rises et en plus d’être un film de super-héros (je suis un fou pour les films de super-héros et de super-héros), c’était l’un des meilleurs films que j’ai jamais vus.

Le jeu était bon, l’action était non-stop et l’histoire générale était très divertissante et impressionnante.

The Dark Knight Rises était sans conteste le meilleur Batman à ce jour et bien sûr, il vous garde sur vos gardes à la fin. Je ne gâcherai rien cependant

Donc, dans ce post, je voulais juste donner suite à quelques questions que j’ai reçues ce week-end en ce qui concerne « Comment se construire Comme Bane ».

Je savais que les gens demanderaient comment Tom Hardy a réussi à gagner 30 livres pour son rôle dans le nouveau film Batman, donc je vais décrire les principaux détails ci-dessous.

Personnellement, je ne pense pas que la construction de Bane était si impressionnante dans le film. Il avait plus une carrure musclée « épaisse » qu’une carrure totalement « saccadée et déchiquetée ». Ce qui était plus impressionnant, c’était la quantité de muscle gagnée par Tom Hardy (30 lb) afin de bien paraître pour le rôle!

Alors, commençons par parler de ce qu’il faut pour gagner 30 lb de muscle.

En bref, vous mangez DES ALIMENTS DE HAUTE QUALITÉ, ENTRAÎNEZ-VOUS en suivant le BON TYPE D’ENTRAÎNEMENT et SOYEZ COHÉRENT

C’est un plan de coupe assez simple. Pas grand-chose, mais je vais vous l’exposer…

*** NOTES IMPORTANTES – Cela va se concentrer principalement sur les gars qui sont à environ 10-12% de graisse corporelle ou moins. Si vous êtes plus haut que cela, je vous recommande d’être plus maigre avant d’essayer de commencer à gonfler. La raison principale en est que lorsque vous avez un cadre plus mince, il est plus facile d’obtenir une MASSE DE QUALITÉ par rapport à la masse. masse grasse non désirée***

*** Si vous avez besoin de maigrir assez rapidement, j’envisagerais d’ajouter des Finisseurs hardcore à la fin de TOUTES vos séances d’entraînement et de réduire vos glucides féculents (patates douces, ignames, quinoa, flocons d’avoine, glucides transformés, sucres) et de vous concentrer sur les repas réguliers « Je liste ci-dessous ***

Votre priorité ABSOLUE

Maintenant, afin de gagner une TONNE de muscle, la première chose sur laquelle vous devez vous concentrer avant toute chose est votre NUTRITION .

La plupart des gars pensent qu’il s’agit des entraînements et des suppléments où ces deux aspects ne représentent qu’environ 20% de vos résultats globaux. 80% de vos résultats vont provenir de votre nutrition.

Avant d’aller plus loin, gardez à l’esprit que ce que je présente ci-dessous vise à gagner une tonne de muscle et pas grand-chose d’autre. J’utilise actuellement le jeûne dans mon style de vie et si gagner du muscle est votre objectif numéro un, le jeûne ne serait probablement pas votre meilleure option. Je voulais juste le préciser avant d’aller plus loin.

Donc, quand je parle de nutrition dans ce cas, vous êtes le premier objectif lorsque vous voulez gagner une tonne de masse maigre doit être d’augmenter la quantité de calories de qualité que vous absorbez ainsi que la quantité de glucides féculents que vous absorbez.

Je suis principalement pour un régime à base de paléo, donc quand je parle d’augmenter vos glucides féculents, vos MEILLEURS choix pour les glucides féculents seraient les patates douces, les ignames, le quinoa et la citrouille.

Il est important de noter qu’il existe une TONNE de différents types de « Paléo » qui n’acceptent pas les patates douces, les ignames et le quinoa comme paléo à part entière. Pour moi, j’accepte ces types de glucides féculents dans mon style de vie Paléo et je pense qu’ils sont très bien.

Si vous voulez vous éloigner du Paléo, vous pouvez ajouter d’autres glucides féculents tels que le riz brun ou blanc, la farine d’avoine, les légumineuses, les lentilles et même les haricots.

Je recommande fortement d’éviter tout type de pâtes, pains et autres féculents transformés comme ceux-ci par tous les moyens. Ce ne sont PAS des sources de haute qualité.

Gain de masse maigre et calendrier des nutriments

Le meilleur moment pour prendre les amidons que j’ai mentionnés ci-dessus serait juste après une séance d’entraînement. L’une de mes façons préférées d’ajouter rapidement des glucides féculents consiste à les mélanger à votre shake après l’entraînement. Pour ma part, j’adore ajouter de la citrouille à mes shakes et j’ai même fait de la patate douce (ne la frappez pas avant de l’essayer )

Si ce n’est pas votre truc, vous voudrez vous assurer d’avoir un tas de glucides d’amidon de qualité avec votre premier repas après l’entraînement qui devrait être consommé au moins 2 heures après la fin de votre séance d’entraînement.

Maintenant, si vous essayez de vraiment taper sur la masse rapidement, une option supplémentaire qu’il serait judicieux d’ajouter serait d’avoir un repas d’entraînement « post-post ». Ce serait essentiellement le même ou très similaire à votre repas régulier après l’entraînement et la raison de l’ajouter serait d’augmenter vos calories globales.

J’ai demandé à certains de mes clients d’ajouter un « Shake de masse maigre » supplémentaire à leur nutrition post-entraînement qui, en bref, ajoute facilement un repas supplémentaire à votre journée très rapidement et facilement.

Voici un exemple de « Secousse de masse maigre » solide:

• 1 tasse de lait d’amande
• 1 grosse poignée d’épinards OU de chou frisé
• 2 boules de poudre de protéines
• 1 cuillère à soupe de Légumes verts athlétiques
• 1 cuillère à soupe d’huile d’Udo
• 1/2 tasse de citrouille en conserve
• grosse poignée de baies
• Pop a quelques capsules d’huile de poisson Oméga 3 de haute qualité avec votre shake

Si vous souhaitez ajouter encore plus de calories dans votre shake, envisagez d’ajouter quelques cuillères à soupe de beurre d’amande.

Maintenant, ajouter plus de glucides féculents n’est que la moitié de la bataille en matière de nutrition de masse. En plus de cela, vous devez vous assurer d’avoir une base solide de nutrition à y ajouter. Cela fera toute la différence en VOUS gardant MAIGRE et en vous assurant que la masse que vous gagnez est la masse MAIGRE, pas la masse grasse.

Pour vous montrer ce que je veux dire, voici un exemple de plan de repas quotidien pour une JOURNÉE d’ENTRAÎNEMENT

Pré-entraînement (1-2 heures pré-entraînement)

• 3 oeufs OU 6 oz. de protéines maigres (poulet, poisson)
• grand bol de mélange d’épinards et de chou frisé
• 1-2 c. à soupe d’huile d’Udo (il suffit de boire séparément)
• garnir d’amandes, de graines de tournesol ou de noix

Après l’entraînement (REPAS SOLIDE – 30 minutes à 2 heures après l’entraînement – Si vous avez besoin d’ajouter encore plus de cals, prenez–en DEUX par jour APRÈS l’entraînement votre séance d’entraînement)

• Protéines maigres (poulet, œufs, poisson)
• Gros mélange de légumes verts / légumes (chou frisé, épinards, brocoli, chou-fleur)
• Grosse patate douce
• 1-2 c. à soupe d’huile d’Udo
• Pop quelques capsules de des huiles de poisson Oméga 3 de haute qualité

Repas / Shake Après l’entraînement (Voir ci-dessus)

Repas régulier (x 3 fois de plus pendant la journée)

• Protéines maigres (Steak, Poulet, Poisson)
• Grand mélange de légumes / légumes (chou frisé, épinards, brocoli, chou-fleur)
• Source de graisse saine (noix, graines, beurre de noix, avocat)

Il est important de noter ici que les repas riches en glucides féculents ne doivent être consommés qu’APRÈS l’entraînement. Les jours où vous ne vous entraînez pas ou ne vous reposez pas, je vous recommande de simplement manger votre option « Repas régulier » pour TOUS vos repas ce jour-là.

Qu’En est-Il Des Suppléments?

Ah Oui! Tout le monde veut savoir s’il existe un supplément spécial qui, comme par magie, vous fera ressembler à Bane et vous enlèvera la plupart du travail acharné que vous devrez effectuer pour vous rendre là où vous voulez aller, mais la vérité est qu’il n’y en a PAS.

Il existe cependant des suppléments qui aideront à « aider » dans le processus de construction musculaire. (Je partage la formule du SUCCÈS global ci-dessous)

1. BCAA de haute qualité – Aide à récupérer des séances d’entraînement plus rapidement et aide à la douleur. Je recommande la poudre de protéines de haute qualité de la marque Athletic Greens – BCAA
2. – En plus d’être très pratique pour ajouter rapidement des protéines et des calories lorsque vous en avez le plus besoin, une poudre de protéines de haute qualité est essentielle pour la nutrition post-entraînement. J’ai sauté de diverses poudres de protéines au fil des ans et à partir de maintenant, ma marque préférée est Progenex. Si vous cherchez à gagner plus de masse, je me pencherais sur le mélange de protéines « More Muscle » de Progenex.
3. Huile de poisson de haute qualité – Les Oméga 3 ont une liste infinie d’avantages, notamment le contrôle de la glycémie, l’amélioration de la santé cardiaque, de la peau et des cheveux, mais le meilleur avantage est de loin l’effet anti-inflammatoire des Oméga 3. Je pense qu’il y a un supplément qui est un « must have », c’est un oméga 3 solide. La marque que j’utilise actuellement est Athletic Greens Omega 3.

Comment S’ENTRAÎNER Pour Devenir GRAND Comme Bane

Maintenant que nous avons la partie la plus importante du chemin, il est temps de parler de la viande qui est la Façon de s’entraîner Pour Devenir Grand Bane.

La façon de base que je voudrais que vous vous entraîniez serait de faire une propagation de 4 jours de 2 jours du haut et 2 jours du bas du corps. Si nous parlions d’un délai de 3 mois, la façon dont j’ai défini mon programme Iron Muscle serait exactement la façon dont je vous ferais vous entraîner

Pour la secousse de ce post, je vais garder la section d’entraînement à une semaine d’échantillon.

Les principaux axes de votre formation seraient les suivants:

• Concentrez-vous sur un GRAND MOUVEMENT / MOUVEMENT dans chaque session (soulevé de terre, squats, presse, traction du haut du corps lesté)
• Entraînez-vous pour la FORCE, la PUISSANCE et le VOLUME (utilisez des séries de 3 à 5 répétitions et moins pour la FORCE, des répétitions à PLEINE VITESSE de 10 ou moins pour la PUISSANCE, des séries de 6 à 20 pour le VOLUME)
• Entraînez-vous comme un Athlète! Gardez vos mouvements fonctionnels pour la plupart – vous pouvez ajouter des mouvements de « muscle miroir » isolés supplémentaires (boucles, soulèvements latéraux, extensions de triceps) si nécessaire ou si vous devez vous concentrer sur une zone très faible et manquante.
• AUSSI – Puisque Bane a un joli DOS, pour les jours du haut du corps, j’ai ajouté un travail supplémentaire axé sur le dos / le piège.

Avec ces points à l’esprit, voici à quoi ressemblerait une configuration très simple et basique de ce à quoi ressemblerait une semaine de formation:

Jour 1 – Faible puissance / Force

• 1A) Soulevé de terre – lourds 5 x 3-5 représentants
• 1B) Sauts larges – rapides et explosifs 5 x 5 représentants
• 2A) RDL – modérés 3 x 8-10 représentants
• 2B) Mouvement de base – poids corporel 3 x 10-15 répétitions
• 3A) Levées de jambon fessier – légèrement pondérées 3 x 10-15 répétitions
• 3B) Balancements de Kettlebell – modérés 3 x 15 répétitions

Jour 2 – Résistance supérieure / Volume

• 1A) Presse militaire stricte – lourde 5 x 3-5 répétitions
• 2A) Tractions (Paumes vers l’avant) – modérées 4 x 5-8 reps
• 2B) Banc DB – modéré 4 x 8-10 reps
• 3A) Presse À Pression DB (Paumes Orientées Vers l’Intérieur) – modéré 3 x 8 reps
• 3B) Rangées d’haltères pliées (Prise large) – modéré 3 x 6–10 reps
• 4A) Nettoyage musculaire DB – modéré 4 x 8-10 reps
• 4B) Trempettes – poids corporel 4 x 10-15 répétitions

Jour 3 – Plus faible – Force / Volume

• 1A) Squats Zercher – lourds 5 x 3-5 répétitions
• 2A) Fentes de marche d’haltères – modérées 4 x 6-10 répétitions / jambe
• 2B) Mouvement de base – poids corporel 4 x 10-15 répétitions
• 3A) Squats de Gobelet DB – modéré 3 x 10-15 répétitions
• 3B) Extensions du dos – poids corporel 3 x 10-15 répétitions
• 4A) Traîneaux OU Poussoirs de camion – En avant et en arrière – modéré 3 x 100 pieds

Jour 4 – Puissance / Force supérieure

• 1A) Tractions lestées – lourdes 5 x 3-5 répétitions
• 1B) Push Ups Plyo / Applaudissement – poids corporel 5 x 5 répétitions
• 2A) Presse au sol – modérée 4 x 6-10 répétitions
• 2B) Claque de balle Med – modérée 4 x 10 répétitions
• 3A) Haussement d’épaules de puissance – lourd 4 x max répétitions
• 3B) Band Pull Aparts – modéré 4 x 25-30 reps
• 4A) Push Ups à prise étroite – poids corporel 3 x max reps
• 4B) Promenades des agriculteurs – lourdes que possible 3 x distance maximale

Jour optionnel 5 – Travail « Gun Show »

• 1A) Boucles de triche d’haltères – lourdes que possible 3 x 5-8 reps
• 2A) Extensions de triceps à roulement DB – lourdes à modérées 3 x 8-10 représentants
• 2B) Boucles de serviette OU DE corde – modérées 3 x 10-15 représentants
• 3A) Gymnase Jungle XT Broyeurs de crâne suspendus – poids corporel 3 x représentants sub max
• 3B) Gymnase Jungle XT Boucles d’inclinaison suspendues – poids corporel 3 x représentants sub max
• 3B 7592 >

  Notes supplémentaires:

  • Pour rester athlétique, j’ajoute toujours au moins une journée de sprint via des sprints de colline ou tout simplement des sprints de 30 à 40 verges, un travail d’agilité ou une autre sorte de cardio HIIT.
  • Le meilleur jour pour ajouter ces journées cardio HIIT serait l’une des journées axées sur le HAUT du corps ou vous pourriez les lancer AVANT les journées axées sur le BAS du corps.
  • Je recommande fortement de NE RIEN faire d’autre que des étirements et des roulages de mousse pendant vos jours de congé, surtout si vous voulez gagner de la masse rapidement (la plupart des gens essaient d’en faire trop – la clé est la RÉCUPÉRATION = PAS de récupération = pas de gain de masse maigre)
  • Assurez-vous d’ajouter du travail de base supplémentaire à la fin de vos séances. Je lance généralement 3 mouvements de base supplémentaires à la fin de mes entraînements, ce qui est un moyen facile de les ajouter (levées de jambes suspendues, roulages de roues, variations de planches)

  En bout de ligne, voici comment vous RÉUSSIREZ

  La FORMULE du SUCCÈS

  NUTRITION COHÉRENTE SOLIDE + ENTRAÎNEMENT INTELLIGENT + TRAVAIL ACHARNÉ + PLUS DE COHÉRENCE = RÉSULTATS (pour augmenter les résultats jusqu’à 10%, ajoutez les suppléments de haute qualité que j’ai mentionnés ci-dessus)

  Alors voilà!

  C’est ainsi que j’entraînerais personnellement Tom Hardy à se construire Comme Bane si j’en avais la chance. Il y aurait beaucoup plus que cela, mais pour la plupart, je le garderais assez basique comme je l’ai décrit ci-dessus.

  De toute façon, j’espère que ce post aidera ceux d’entre vous qui cherchent à gagner une masse sérieuse.

  Si vous cherchez à gagner de la masse tout en restant athlétique, j’ai un programme « caché » appelé Muscle de fer qui est spécifiquement orienté vers la construction de la masse maigre grâce à la musculation basée sur l’athlétisme.

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  Dans mon prochain article, je voulais discuter d’une partie très intéressante de The Dark Knight Rises concernant la PEUR et Comment VOUS pouvez utiliser LA PEUR pour devenir super RÉUSSIE.