Comment puis-je développer mes muscles thoraciques à la maison sans équipement?
Entraînement de la poitrine – c’est pourquoi la plupart des gars entrent dans la salle de gym pour construire des pectoraux en forme et gros. Le développé couché est peut-être l’exercice de force le plus connu de tous.
Mais, que se passe-t-il si, pour une raison quelconque, nous ne pouvons pas aller au gymnase? Est-il possible de développer les muscles de la poitrine à la maison?
La réponse est oui!
Vous n’avez pas besoin de pomper du fer pour renforcer vos pectoraux. Vous avez juste besoin d’un entraînement de la poitrine bien organisé avec les bons exercices de poids corporel et un plan à long terme.
Dans ce post, vous allez apprendre:
- Quels sont les meilleurs exercices de poitrine pour la maison sans équipement d’exercice?
- Les règles pour renforcer la force de la poitrine et la masse musculaire.
- Qu’est-ce qu’une surcharge progressive?
- Routines thoraciques à différents niveaux.
- Autres conseils d’entraînement.
Guide d’entraînement de la poitrine à la maison sans équipement
La première chose que nous devons comprendre est que les muscles se développent s’ils subissent des impacts régulièrement. Les fibres musculaires s’adaptent à la nouvelle force. C’est pourquoi nous soulevons des poids.
Cependant, les muscles ne se soucient pas de savoir si la résistance provient du levage, de la traction d’élastiques ou de l’entraînement au poids corporel. S’ils reçoivent de temps en temps de nouvelles « attaques », ils s’adaptent et gagnent.
Dans ce cas, nous voulons cibler la poitrine, nous devons donc faire des exercices de poids corporel qui ciblent ces zones.
La poitrine comprend deux groupes musculaires: le pectoral majeur et le pectoral mineur. Par conséquent, il est assez facile de les cibler.
An Quels sont les meilleurs exercices de poitrine à la maison sans poids?
Bien sûr, diverses pompes!
Les pompes sont d’excellents exercices composés pour la poitrine, et il existe des variations illimitées pour un niveau de forme physique, un but et des zones donnés.
Comment cibler différentes parties de votre poitrine avec des pompes?
Comme nous l’avons appris précédemment, la poitrine est construite à partir de deux groupes musculaires. Et anatomiquement, il n’y a pas de muscles tels que l’intérieur, l’extérieur, le bas et le haut de la poitrine. Mais, en positionnant notre corps sous différents angles ou en utilisant différentes positions de poussée, nous pouvons cibler ces zones.
- Des positions étroites ciblent l’intérieur de la poitrine.
- Positions larges des pecs extérieurs.
- L’angle d’inclinaison de la poitrine inférieure.
- L’angle de baisse de la partie supérieure.
Comment avoir des pressions plus faciles et plus dures?
La charge sur la poitrine dépend des éléments suivants:
- L’angle du corps.
- La position.
- Le nombre de membres « utilisés ».
- Le placement des mains.
- Résistance supplémentaire (gilet lesté, élastiques).
Exemples:
Les débutants qui n’ont pas de formation d’entraînement peuvent commencer par les pompes inclinées. Dans ce cas, il y a moins de charge sur la poitrine puisque le poids du bas du corps est plus sur le sol. C’est un excellent exercice progressif vers le press-up régulier.
En plaçant les pieds sur quelque chose de plus haut, on met plus de charge sur la poitrine, il va donc être plus difficile de se presser. C’est le push-up de déclin, ce qui est idéal pour les personnes de niveau intermédiaire.
Les athlètes avancés peuvent passer à des pompes à une main, ce qui est difficile, mais c’est pourquoi cela renforce une force incroyable. Mais, en soulevant une jambe, il suffit de rendre le push-up standard plus difficile.
Les variations pour différents niveaux de condition physique sont énumérées ci-dessous.
Comment construire une masse thoracique à la maison – La règle de la surcharge progressive
Que pensez-vous que votre poitrine grandira-t-elle si vous avez toujours les mêmes exercices, répétitions et ensembles?
Bien sûr, non. Avec le temps, les muscles s’y habituent, et avec cela, ils n’ont rien à s’adapter. Ainsi, ils cessent de gagner en taille et en puissance.
Que devons-nous faire pour éviter cette stagnation?
Donnent fréquemment un nouvel impact. C’est la technique de surcharge progressive.
Comment?
- Augmentez le nombre d’ensembles ou de répétitions.
- Ajoutez ou supprimez des pratiques.
- Passez à des exercices plus avancés. Par exemple, au lieu de faire des pompes régulières, vous passez à décliner en plaçant vos pieds sur une plate-forme surélevée.
- Vous augmentez l’intensité en ayant des repos plus courts.
- Utilisez un poids supplémentaire (le gilet le plus confortable est le gilet lesté)
- Mettez-vous dans une position plus instable, par exemple en utilisant un entraîneur de suspension.
La règle est la même que si vous pressiez le banc lorsque vous ajoutez de temps en temps quelques kilos supplémentaires à la barre.
Variations Push-up
Maintenant, nous avons beaucoup parlé des bases de la construction d’une poitrine plus grande. Voici différents types d’exercices. En cliquant sur les liens, vous êtes dirigé vers les tutoriels d’exercices.
Équipement d’entraînement à considérer
Bien que ce guide soit dédié à l’entraînement thoracique à domicile sans équipement, il vaut la peine d’investir dans des outils. De cette façon, nous pouvons rendre les entraînements à domicile plus polyvalents et les utiliser pour renforcer d’autres muscles.
Barres de poussée ou parallettes
Ces outils aident à augmenter l’amplitude de mouvement (ROM). Lorsque vous faites des pompes avec eux, vous pouvez aller plus loin. De cette façon, les muscles de la poitrine sont plus étirés comme si vous faisiez le mouvement sur le sol. Cela conduit à un engagement musculaire plus énergique et avec cette taille et cette puissance.
Haltères réglables
Une paire d’haltères suffit pour avoir un entraînement complet de la force corporelle. Il y a des exercices sans fin pour chaque partie du corps. Dans ce cas, nous pouvons faire des pressions sur la poitrine et des volées sur le sol.
Exemples de plans d’entraînement thoracique à domicile
Maintenant, vous connaissez les bases de la construction des muscles thoraciques à la maison, voici les niveaux débutant, intermédiaire et avancé.
Crédit pour les plans: https://www.madbarz.com/
Conclusion
L’entraînement de la poitrine à la maison sans poids est un moyen efficace de gagner vos muscles pectoraux. Votre corps en tant que résistance est toujours là. Gardez la surcharge progressive à l’esprit, soyez dévoué et créatif, et vous aurez un haut du corps solide sans soulever de poids.