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Quand il s’agit de commencer quelque chose de nouveau — comme créer une habitude d’entraînement — le plus difficile est de s’y tenir assez longtemps et de garder un horaire suffisamment cohérent pour que cela devienne une habitude pour la vie.

Parce que s’il est assez facile de commencer à faire du HIIT, à manger sainement ou à rouler de la mousse après vos séances d’entraînement, s’y tenir à long terme est un exploit beaucoup plus difficile.

Et nous savons tous qu’il est trop facile de trouver des excuses pour ne pas s’entraîner. Tu t’occupes. Tu as trop mal. La vie arrive.

Et tôt que tard, les excuses commencent à s’accumuler. Vous finissez par sauter quelques jours, une semaine, peut—être même quelques semaines – et avant de le savoir, vous êtes de retour à la case départ. C’est un cercle vicieux.

En fait, apprendre à suivre un programme d’entraînement cohérent est l’un des sujets que les lecteurs d’athlètes de 12 minutes m’envoient le plus. Mais cela ne doit pas être si difficile.

Parce qu’avec un léger changement d’état d’esprit, un peu de planification simple et un peu de motivation, vous pouvez commencer (et garder!) un programme d’entraînement cohérent — pour de bon.

Voici comment commencer:

Créer un rituel

L’une des meilleures façons de commencer tout type d’habitude est de créer un rituel autour de l’habitude que vous souhaitez créer. Et s’entraîner n’est pas différent.

Par exemple, vous voulez peut-être vous entraîner le matin avant d’aller travailler tous les jours de la semaine. Vous pouvez créer un rituel où chaque matin avant le travail, vous vous levez, mangez un petit déjeuner tout en écoutant la radio du matin, emmenez le chien pour une promenade rapide dans le pâté de maisons, puis faites une séance d’entraînement, prenez une douche et conduisez au travail.

L’idée est d’habituer votre corps et votre esprit à inclure une séance d’entraînement dans votre routine matinale (ou à n’importe quelle heure de la journée que vous aimez travailler) afin que vous n’ayez plus à y penser — cela vous vient naturellement.

Pour vous donner une meilleure idée de ce à quoi cela ressemble vraiment, voici mon rituel d’entraînement en semaine:

• Je me lève vers 7h15, je prends le petit déjeuner et je travaille quelques heures.
• Environ 10 à 10:30, quand je commence à en avoir marre de m’asseoir à mon bureau, j’ai une collation comme du yogourt grec et un peu de granola, ou peut-être une demi-banane et du beurre d’amande. Je bois aussi un énergisant de pré-entraînement pour me faire pomper.
• Je mets mes vêtements d’entraînement.
• À moins qu’il pleuve dehors (mon chien déteste la pluie), j’emmène mon chien pour une promenade de 10 ou 15 minutes.
• Je m’entraîne.

Et mon rituel week-end / vacances:

• Lève-toi et mets mes vêtements d’entraînement.
• Prenez immédiatement un petit déjeuner et prenez ma boisson de pré-entraînement.
• Attendez 10 à 15 minutes, puis entraînez-vous.
• Prenez une douche et allez faire quelque chose d’amusant!

Marquez-le sur votre calendrier

Une autre façon de vous assurer que vos séances d’entraînement sont bien ancrées dans votre emploi du temps consiste simplement à les inscrire au calendrier — comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous.

Ainsi, par exemple, si vous souhaitez vous engager à travailler trois jours par semaine, choisissez les jours — disons lundi, mercredi et vendredi — et mettez-les dans votre calendrier ou votre téléphone pour une heure programmée. Traitez-les comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous.

Si quelque chose se présente, vous pouvez toujours reporter votre entraînement à une autre heure / journée (bien que je ne recommande pas de le faire souvent). Mais tout comme vous ne sauteriez jamais ou n’oublieriez jamais une réunion importante ou le match de football de votre enfant, cela vous empêche de sauter votre entraînement ou d’oublier de vous entraîner complètement.

S’engager pour 30 jours

La plupart d’entre nous ont entendu dire qu’il faut entre 21 et 30 jours pour construire une habitude qui colle.

La clé est de s’engager dans l’habitude que vous souhaitez créer — comme faire HIIT 3 fois par semaine — et de vous donner un « essai » de 30 jours pour faire cette habitude de manière cohérente. Dites-vous que si vous le souhaitez, vous pouvez revenir à vos anciennes habitudes (comme ne pas faire de HIIT ou faire de l’exercice du tout) à la fin de vos 30 jours.

Lorsque la fin des 30 jours est terminée, voyez comment vous vous sentez. Vous sentez-vous plus fort, plus confiant, plus énergique, plus en forme? Je suppose que vous déciderez que vous préférez la façon dont vous vous sentez après avoir travaillé régulièrement, et que vous ne voulez pas revenir à votre état d’avant.

Si c’est le cas, félicitations, vous avez créé une habitude d’entraînement.

Commencez petit

Lorsque vous commencez à vous entraîner régulièrement, ce n’est jamais une bonne idée de vous engager six jours par semaine à des séances d’entraînement.

Pourquoi? Parce qu’avant de le savoir, vous serez endolori, épuisé, brûlé et peut-être même blessé.

Une meilleure tactique consiste à commencer petit — essayez deux ou trois jours par semaine de HIIT pendant quelques semaines, voire quelques mois.

Alors seulement, lorsque vous avez suivi les séances d’entraînement pendant un certain temps et que vous avez l’impression d’être motivé à en faire plus, devriez-vous vous pousser à augmenter la fréquence ou l’intensité de vos séances d’entraînement.

Les pas de bébé représentent désormais un succès massif à long terme.

Ne faites pas d’excuses

L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient de prendre une habitude d’entraînement à vie consiste à constamment trouver des excuses quand quelque chose se présente.

Les gens font toutes sortes d’excuses pour ne pas travailler — ils sont en vacances, ils sont malades, trop endoloris, trop occupés, ils sont trop fatigués.

Mais s’il est certainement acceptable de prendre un jour de congé ici et là, se laisser faire trop d’excuses vous brisera l’habitude et rendra plus difficile de s’y tenir à long terme.

Et la solution est simple: arrêtez simplement de vous excuser.

Vous voyagez? Vous pouvez toujours vous entraîner, même si tout ce que vous avez est une chambre d’hôtel.

Fatigué? L’exercice stimulera votre énergie, alors essayez-le quand même.

Occupé? Vous avez sans aucun doute 12 minutes supplémentaires — et vous pourriez probablement profiter d’une pause de votre horaire chargé pour faire de l’exercice et prendre du temps pour vous de toute façon.

J’avais beaucoup de mal à garder mon habitude d’exercice après l’avoir laissé au bord du chemin pour une excuse ou une autre — alors ces jours-ci, je m’entraîne six jours par semaine, peu importe si je suis en vacances, submergé de travail, endolori ou même malade.

Les excuses sont pour les mauviettes. Ne sois pas une mauviette.

Vous devez commencer

Peu importe la façon dont vous vous y prenez, la seule façon de vraiment, vraiment garder un horaire d’entraînement cohérent et d’établir l’entraînement comme une habitude à vie est de commencer.

Commencez maintenant. Pas demain.

Et ne quittez pas. N’abandonnez jamais.

 » Une fois que vous apprenez à arrêter de fumer, cela devient une habitude.– – Vince Lombardi