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Lorsque nous pensons à la fonctionnalité du haut du corps, les bras sont la première chose qui nous vient à l’esprit. En effet, le bras, situé entre les articulations de l’épaule et du coude, est responsable de l’exécution de tous les mouvements imaginables. Cela étant dit, il est assez fascinant que l’avant-bras, qui représente 50% du bras, ne soit pas une partie du corps particulièrement populaire à souligner dans un programme d’entraînement.

Cela peut être considéré comme quelque peu irresponsable, car avoir des avant-bras forts offre des avantages majeurs en termes de performance du haut du corps, car le muscle de l’avant-bras est un fléchisseur de l’articulation du coude responsable de mouvements tels que des boucles de biceps et il a la capacité de mettre nos bras en position supinée ou pronée pendant l’exercice. En fait, le développement des muscles de l’avant-bras peut être la clé du succès pour franchir les plateaux d’entraînement et faire passer vos performances au niveau supérieur.

Voici quelques-unes des façons dont l’entraînement individuel de l’avant-bras peut améliorer votre taille et vos gains de force, ainsi que polir vos performances athlétiques:

Amélioration de la force de préhension

Le fait que l’entraînement de vos avant-bras se traduira par d’énormes améliorations de la force de préhension est presque une évidence, car lorsque vous effectuez des mouvements qui ciblent les avant-bras, tels que des boucles d’avant-bras, vos poignets traversent toutes les gammes de mouvement possibles et gagnent ainsi plus de force et de stabilité. Ces gains sont directement liés à une meilleure performance des ascenseurs composés tels que le développé couché, le soulevé de terre et toutes les variantes d’aviron, qui exigent toutes une grande force d’adhérence et sont vitales pour tout programme d’entraînement. Et naturellement, une performance améliorée se traduit presque immédiatement par des gains plus importants.

Amélioration de l’activité motrice quotidienne

Outre son influence sur les performances athlétiques, l’amélioration de l’adhérence mentionnée ci-dessus a également un effet utile sur vos routines quotidiennes, car un grand nombre d’activités quotidiennes dépendent de l’adhérence et de la stabilisation fournies par l’avant-bras. Des avant-bras plus forts et des poignets plus stables conduiront inévitablement à une exécution plus facile et meilleure de toutes les activités motrices des bras et des mains, telles que saisir, pousser, tirer, écrire, transporter des choses et bien sûr, ouvrir le pot.

Prévention des blessures

L’avantage le plus important de l’entraînement de l’avant-bras est peut-être sa capacité à réduire le risque de blessure, ce qui est essentiel pour le succès de la musculation. L’ajout d’exercices tels que la boucle du poignet à votre routine d’entraînement peut vous aider à prévenir les blessures mineures et graves au haut du corps en renforçant vos fléchisseurs du poignet et en permettant ainsi aux poignets de résister au stress qu’ils subissent dans la plupart des mouvements composés. Cela signifie également qu’avoir des avant-bras plus forts vous aidera à tenir plus de poids dans vos mains de manière sûre et à augmenter l’efficacité globale de votre entraînement du haut du corps.

Maintenant que nous avons discuté des avantages de l’entraînement de l’avant-bras, la seule question qui reste est de savoir quel exercice spécifique peut vous aider à faire passer la force et l’état de votre avant-bras et de votre poignet au niveau supérieur. Et la réponse est: la boucle de poignet d’haltères.

Boucle de poignet d’haltères

Voici comment l’exécuter correctement pour des gains optimaux:

• Cet exercice peut être effectué en position debout ou assise. La plupart des élévateurs préfèrent la version assise, alors pour commencer, asseyez-vous debout sur un banc avec les bras posés sur les cuisses.
• Saisissez la barre avec une poignée supinée (paumes vers le haut) et les mains écartées à la largeur des épaules.
• Placez vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, pour une stabilité maximale.
• Penchez-vous un peu en avant et placez vos avant-bras sur le haut de vos cuisses.
• Pendant que vous inspirez, abaissez la barre autant que possible, en maintenant une prise serrée.
• Lorsque vous expirez, fléchissez vos avant-bras et enroulez votre poignet vers le haut et amenez la barre aussi haut que possible. Seuls vos poignets doivent bouger et toutes les autres parties du bras doivent rester immobiles.
• Maintenez la contraction maximale pendant une seconde, puis inspirez et relâchez lentement vos poignets à la position de départ de manière contrôlée. Si vous effectuez cette partie du mouvement de manière négligente, vous courez un risque accru d’entorse au poignet ou de causer d’autres blessures ligamentaires.

De plus, pour assurer une efficacité maximale de votre entraînement des avant-bras, faites de votre mieux pour éviter ces erreurs courantes:

Ne pas entraîner suffisamment vos avant-bras

Si vous n’êtes pas né avec un ensemble d’avant-bras massifs, vous devrez les frapper durement avec des poids lourds et un travail à volume élevé sur une base régulière. Incluez deux exercices d’avant-bras dans votre journée d’entraînement des biceps ou entraînez-les les jours où vous vous concentrez sur les mouvements du bas du corps. De plus, comme les avant-bras sont habitués à effectuer des mouvements de faible intensité tout au long de la journée, vous devrez vous assurer que vos séances d’entraînement des avant-bras ne manquent pas de l’intensité et de la polyvalence requises pour une croissance optimale. Changez votre gamme de rep chaque semaine afin de choquer le muscle et d’empêcher l’adaptation.

Ne pas entraîner les deux avant-bras de manière égale

Toujours opter pour des exercices bilatéraux pourrait vous laisser avec des déséquilibres musculaires où un avant-bras est plus fort que l’autre ou une prise déséquilibrée. En plus de cela, la plupart des gens ont naturellement un bras plus dominant, et les exercices bilatéraux peuvent encore accentuer cet écart. Pour éviter une telle asymétrie, insistez sur l’entraînement unilatéral de l’avant-bras avec des haltères pour isoler adéquatement les deux avant-bras et leur faire effectuer une quantité égale de travail.

En utilisant trop d’élan

Vous avez probablement remarqué que la boucle de l’avant-bras a une très courte amplitude de mouvement. Pour cette raison, il est facile de compter sur l’élan ou de s’en tirer avec une mauvaise forme tout en effectuant le mouvement, ce qui réduit encore plus l’amplitude des mouvements, réduit la contraction et diminue finalement l’efficacité de l’exercice. Pour éviter que cela ne se produise, concentrez-vous sur la contraction maximale au lieu de permettre à l’élan de faire le travail et choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer toute l’amplitude des mouvements de manière lente et contrôlée.