Comment être un flexitarien
Pour que vous souhaitiez manger plus d’aliments à base de plantes, mais que vous ne vouliez pas abandonner votre viande? Le guide de la diététiste Caroline Trickey sur le flexitarisme vous montre comment faire le changement, rester satisfait — et récolter les fruits de la santé.
Qu’est-ce que le flexitarisme ?
Une façon de manger à base de plantes, le flexitarisme se concentre sur l’obtention de la plupart de vos nutriments à partir d’aliments végétaux entiers, laissant de la place à la viande et à d’autres produits d’origine animale si vous choisissez de les manger. Comme il n’y a pas de règles spécifiques, c’est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.
Pourquoi aller à base de plantes?
La recherche montre de manière écrasante que l’alimentation à base de plantes est bonne pour le cœur, le cerveau et l’intestin, et est particulièrement bénéfique en termes de vieillissement sain. En fait, les mangeurs de plantes sont jusqu’à 50% moins susceptibles de développer des maladies chroniques liées à l’âge telles que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques.
L’alimentation à base de plantes est également une caractéristique des cinq « Zones bleues » — des régions du monde où les gens vivent régulièrement jusqu’à plus de 100 ans avec peu de problèmes de santé. Le régime méditerranéen traditionnel — une alimentation à base de plantes composée principalement de légumes, de légumineuses, de grains entiers et de fruits, avec de petites portions de viande et de poisson maigres — est associé à une meilleure santé du cerveau et du cœur, à une longévité et à un risque réduit de cancer.
Comment manger plus de plantes
Tout d’abord, apprenez à connaître les différentes sources de protéines: cela vous permettra d’échanger facilement entre elles.
Deuxièmement, apprenez à cuisiner avec des légumineuses telles que les lentilles, les haricots ou les pois chiches — c’est une source de protéines végétales facile et polyvalente.
Les légumineuses sont peu coûteuses, riches en protéines et en fibres et respectueuses de l’environnement.
5 façons de réduire la consommation de viande et de rester satisfait
1 Devenez un mangeur de viande conscient. Déplacez la viande du centre de l’assiette vers le côté et ne la faites pas plus d’un quart du repas. Lorsque vous choisissez une portion plus grande comme un steak ou un hamburger, mangez-la lentement — et savourez chaque bouchée!
2 Consacrez la moitié de votre déjeuner et de votre dîner aux légumes ou à la salade, et soyez créatif dans la façon dont vous les servez. Lorsque vous préparez une salade, vous n’avez pas à vous limiter à de la laitue, de la tomate ou du concombre. Pourquoi ne pas essayer des feuilles de roquette ou d’épinards avec des légumes rôtis comme la citrouille ou le poivron. Ajouter quelques noix de pin grillées, d’autres noix ou graines, et émietter sur une petite quantité de feta. Préparez une vinaigrette super savoureuse à arroser – une vinaigrette qui comprend une huile d’olive extra vierge de bonne qualité mélangée à différents vinaigres, moutardes et épices.
3 Concentrez-vous sur la variété. Utilisez de petites quantités de viande, de volaille ou de fruits de mer dans un plat et ajoutez-le en vrac avec une boîte de haricots ou de lentilles emballés avec des protéines. De nombreux plats européens suivent cette structure – comme le cassoulet, le plat français qui combine de la viande avec des haricots. Ou la harira – soupe d’agneau marocain, de tomates et de lentilles – et les tajines, qui combinent la viande avec des légumes et des pois chiches. Et n’oubliez pas le bon vieux piment con carne avec de la viande, des piments, des tomates, des épices et des haricots.
4 Vous pouvez préparer des repas délicieux et savoureux sans viande! Expérimentez avec la cuisson des légumineuses et du tofu. Pensez au dhal, aux falafels, aux currys, aux piments, aux différents types de hamburgers végétariens, ou même
à une bolognaise aux lentilles satisfaisante.
5 L’ajout de champignons et d’aubergines à des plats tels que la bolognaise et aux casseroles peut aider à fournir une texture semblable à celle de la viande.
Petits déjeuners
- Muesli fait maison ou de bonne qualité, avec du lait laitier ou végétal ou du yaourt et des fruits
- Avoine cuite avec du lait laitier ou végétal, fruits secs, noix et graines
- Beurre d’arachide sur pain grillé
- Avocat et tomate tranchée sur pain grillé complet, saupoudré généreusement d’un mélange de graines
- Fèves au lard
- Œufs, champignons, tomates et épinards, sur du pain grillé ou du shakshuka
Déjeuners avec 50% de légumes ou de salade
- Sandwichs complets ou au levain tartinés de hoummos et/ou d’avocat, fourrés avec salade ou légumes
- Falafels avec salade ou légumes
- Hamburger aux légumes et lentilles ou haricots sur un pain complet avec salade; ou galette aux légumes et aux légumineuses servie avec un accompagnement de salade ou de légumes
- Salade chargée de légumineuses et de légumes, avec de petites quantités de fromages comme la feta ou le haloumi
- Soupe chargée de légumineuses et légumes
Dîners avec 50% de légumes ou de salade
- Essayez le lundi sans viande avec des repas tentants comme le curry de pois chiches, des bols de burrito avec du riz et des haricots, des sautés au tofu et aux légumes et du piment aux haricots et aux légumes. Pour stimuler les protéines:
- Remplacez les pâtes régulières par des pâtes de pois chiches ou d’autres pâtes à base de légumineuses, qui sont chargées en protéines
- Ajoutez un booster de protéines croquantes à vos repas sans viande en les garnissant de noix et / ou de graines
- Limitez la viande rouge à 200g de viande crue par semaine (deux repas de 100g chacun, ou un steak de 200g pour un repas). Suivez également la règle des 200 g pour le poulet, le porc, le poisson et les fruits de mer.
Le résultat
Dans l’ensemble, l’objectif de l’alimentation à base de plantes est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande. Ce style de manger est plus sain pour vous et notre planète — et il peut être copieux et délicieux aussi!