Combien De Demi-Marathons Puis-Je Courir En Un An ?
Lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement annuel, vous pourriez être très excité à l’idée de vous inscrire à d’autres courses. Le Demi-Marathon du Chou Skunk n’est que 2 semaines après votre course précédente, mais il vous suffit de le faire, n’est-ce pas? Respectez la règle d’or de l’entraînement « un jour de repos pour 1 à 2 miles courus » et vous aurez votre réponse pour le nombre de demi-marathons que vous pouvez courir en un an.
Combien de demi-marathons puis-je courir en une année?
Un coureur moyen avec une base de course solide pourrait courir entre 12 et 26 demi-marathons en 1 an. Cela équivaudrait à un demi-marathon toutes les deux à quatre semaines. Cependant, chaque course de semi-marathon ne devrait pas être une course tous azimuts. Alterner votre vitesse de course toutes les autres courses serait un régime plus sûr à suivre. La première course de semi-marathon pourrait être une course compétitive et deux semaines plus tard, le demi-marathon suivant pourrait être traité comme une longue course facile afin que votre corps puisse récupérer complètement.
Un exemple d’alternance de styles de course entre les semi-marathons:
- Semaine 1 – Participer à une course de semi-marathon (all-out)
- Semaine 2 – Récupérer
- Semaine 3 – Terminer une course de demi-marathon (course facile longue)
- Semaine 4 – Récupérer
- Semaine 5 – répéter la semaine 1
Entrons dans les détails des horaires d’entraînement et du temps de récupération pour préciser à quoi devraient ressembler ces semaines entre les courses.
Quelle est la cible ?
Considérez vos objectifs pour chaque course de semi-marathon. Si vous envisagez de battre votre record personnel à chaque nouvelle course, vous constaterez peut-être que votre niveau d’énergie, et donc vos performances en course, diminue avec le temps si vous faites trop de courses.
L’exercice, en particulier de haute intensité, provoque en fait une dégradation des muscles. Ce n’est pas aussi terrible que cela puisse paraître, car cette dégradation musculaire stimule également la croissance musculaire (uniquement lorsque vous ne courez pas)! Autrement dit, tant que le temps de récupération est suffisant. Si vous ne laissez pas assez de temps pour récupérer entre les exercices, cette panne dépassera la croissance et vous vous retrouverez avec de graves douleurs et d’éventuelles blessures.
Lorsque vous courez vos semi-marathons à un rythme de course effréné, vous devrez mettre plus de temps de côté pour récupérer correctement. Cependant, si vous prévoyez de parcourir ces courses à une vitesse moyenne, allez-y et enchaînez les demi-marathons. Vous réussirez probablement très bien avec ce rythme durable, car vous n’aurez pas besoin d’autant de temps pour récupérer.
Un mois de travail
Combien de demi-marathons puis-je courir en un mois?
Revenons sur cette règle d’or : un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru. Donc, si vous avez couru un demi-marathon le 1er novembre, vous pouvez courir un autre demi-marathon en toute sécurité le 14 novembre. Vous regardez en moyenne 2 demi-marathons par mois.
Le meilleur temps à garder entre deux courses sera d’environ deux semaines. Vous pouvez expérimenter plus ou moins ici et là, mais gardez à l’esprit que cela coûte de l’argent pour vous inscrire à des courses et beaucoup d’entre elles peuvent être assez chères. regardons les calculs:
- 26 demi-marathons X 75 $ (prix moyen du demi-marathon) = 1 950 $.
C’est pas mal d’argent à dépenser en course pendant un an. De plus, vous devez réaliser que vous parcourrez probablement de longues distances pour vous rendre à une course tous les deux week-ends. Cela coûte également de l’argent supplémentaire.
Puisque vous gardez votre distance jusqu’aux demi-marathons, vous n’aurez pas besoin de construire de kilométrage pendant ces semaines « off ». Ils devraient être juste ça: des semaines de congé! C’est le moment du jogging facile, du cross-training et de la rééducation consciente. Si vous lancez des courses difficiles, il est préférable de prolonger votre temps de récupération de quelques jours ou plus.
Attaquez-vous à votre entraînement
Soyez sage dans votre plan d’entraînement entre les demi-marathons, car cette fois-ci peut faire ou défaire votre prochaine course. Faites fonctionner votre plan de formation pour vous!
Pour le coureur qui accumule régulièrement une tonne de kilomètres, ces courses inter-hebdomadaires pourraient être plus longues pour vous. Si vous préférez utiliser plus d’entraînement croisé dans votre plan, alors sub cela à la place de certaines courses.
Le plan d’entraînement d’un coureur est très unique et doit répondre à votre niveau d’habileté, à votre expérience et à votre calendrier de course.
Horaire hebdomadaire Entre les courses de Semi-Marathon
Voici une bonne directive pour remplir vos jours de tampon:
semaine 1
- Jour 1 : Semi-marathon numéro 1 !
- Jour 2: Reposez-vous, alimentez-vous et hydratez-vous! Marche légère de 30 minutes pour secouer la douleur.
- Jour 3: Reposez-vous, alimentez-vous et hydratez-vous! Lumière à 30 minutes à pied.
- Jour 4: Reposez-vous, alimentez-vous et hydratez-vous! Yoga.
- Jour 5: Jogging facile de 20 minutes à une intensité faible à modérée
- Jour 6: 20-30 minutes cardio facile à faible impact: vélo ou natation
- Jour 7: 30-45 minutes jogging facile à une intensité faible à modérée
Semaine 2
- Jour 8 : Reposez-vous, faites le plein et hydratez-vous ! Bon moment pour le yoga ou le Pilates.
- Jour 9: 30-45 minutes Course à intensité faible-modérée
- Jour 10: 30-45 minutes d’entraînement croisé
- Jour 11: 45-60 minutes course à intensité faible-modérée
- Jour 12: 30-45 minutes d’entraînement croisé
- Jour 13: 45-60 minutes de course à intensité faible à modérée
- Jour 14: Repos, carburant, hydrate!
- Jour 15 : Semi-marathon numéro 2!
La construction d’un entraînement croisé plus fréquent peut également donner à vos muscles une pause de l’impact élevé de la course, tout en vous procurant un excellent exercice. Une autre grande forme d’activité non courante est l’entraînement en force.
Certains coureurs ne veulent pas s’entraîner en force, croyant que cela va jeter leur course! C’est loin d’être la vérité. L’entraînement en force fait de vous un coureur plus efficace, vous donne des temps de récupération plus rapides et réduit vos risques de blessure. L’essentiel: frappez ces poids! Pour un excellent régime d’haltérophilie pour les demi-marathons, consultez ce post:
Entraînement semi-marathon avec Horaire de musculation
Rappelez-vous votre récupération
Maintenant que vous connaissez les bases de votre plan d’entraînement entre les demi-marathons, comment cela se rapporte-t-il à votre plan de récupération? Ils vont de pair !
La récupération se résume finalement à la façon dont vous prenez soin de vous après une course et même après chaque course que vous faites. Prendre congé de la course est important pour donner à vos muscles le temps de réparer et de reconstruire.
Mais, la récupération ne se termine pas par un jour de repos de temps en temps. La clé ici est la récupération active. Jetez un coup d’œil à ce plan de récupération que vous pouvez superposer à votre programme d’entraînement:
- Jour 1 : Semi-marathon numéro 1 !
- Jours 2-4: Étirement, rouleau en mousse, yoga.
- Jour 5: Massage de récupération des tissus profonds.
- Jour 6-13: Étirements réguliers, rouleau en mousse et yoga après l’exercice.
- Jour 14: Yoga à flux rapide
- Jour 15: Semi-marathon numéro 2!
La récupération Commence Dès Que Vous Franchissez la Ligne d’arrivée
La récupération commence à la seconde où vous appuyez sur « stop » sur votre montre après avoir franchi cette ligne d’arrivée (n’oubliez pas de frapper « stop »… votre rythme vous remerciera).
Alors que pouvez-vous faire pendant ce temps immédiat? Prenez du carburant auprès de l’équipage de course et commencez à vous hydrater. Assurez-vous de prendre des bouchées chargées en glucides comme des pommes, des bananes et des barres granola.
Continuez à marcher pendant au moins 20 minutes pour laisser à votre corps le temps de redescendre de niveau après avoir couru. Cela gardera vos muscles souples et votre sang coulera. Si vous finissez par faire un squat tout de suite, vous résisterez probablement à une raideur grave, ce qui pourrait entraîner une traction musculaire. C’est la dernière chose dont votre plan d’entraînement a besoin!
Une fois votre temps de lecture aléatoire écoulé, effectuez un massage sportif léger. Ensuite, faites élever ces chiens pendant environ 10 minutes. Il est courant d’avoir un léger gonflement des pieds et des chevilles après une longue course, donc une bonne élévation améliorera cela.
Vous commencez probablement à vous sentir froid à ce stade, alors enfilez des chaussettes de compression pour garder ce sang en mouvement et améliorer la douleur. Passez vos collations des glucides aux protéines, comme les noix, les haricots ou le houmous, et retournez à la maison.
Ne relâchez pas encore le bouton de récupération! Vous voudrez continuer à marcher toutes les heures pour le reste de la journée. Seulement 5 ou 10 minutes de mouvement feront l’affaire. Faites de bons étirements et préparez un dîner riche en nutriments, comme du chili aux lentilles!
Découvrez ces excellentes collations de récupération de protéines cueillies à la main.
Pour plus d’informations sur les récupérations de semi-marathon, passez à la caisse:
Comment récupérer d’une course de semi-marathon?
La dernière ligne droite
Considérez la réponse obtenue à partir de votre question, « combien de demi-marathons puis-je courir en un an »! Vous êtes entièrement chargé d’informations sur l’entraînement, de conseils de récupération et même d’âge idéal pour les collations. Il ne reste qu’une chose à faire. Lacez ces coups de pied et commencez à parcourir quelques kilomètres!
Envisagez-Vous Une Course De Marathon Complète?
Si vous avez récemment terminé votre premier demi-marathon et que vous envisagez une course de marathon complète, il vous faudra environ 8 semaines supplémentaires pour pouvoir courir le marathon complet, au minimum. J’ai couru ma première course de semi-marathon, puis j’ai immédiatement commencé à m’entraîner pour ma première course de marathon, qui était 12 semaines plus tard.
Une façon d’aligner votre première course de semi-marathon tout en vous entraînant pour une course de marathon est de traiter votre première course de semi-marathon comme l’une de vos longues courses supérieures de 13,1 miles. Courez à un rythme facile et terminez simplement la course de semi-marathon. Vous aurez terminé deux tâches avec une course: 1) terminé une course de demi-marathon et 2) terminé une longue course dans votre programme d’entraînement au marathon.
Pour un article complet sur la transition d’un demi-marathon à une course de marathon, consultez: De La Moitié À La Totalité: 10 Façons De Passer À Un Marathon Complet.
Qualifications de l’Entraîneur Scott:
- Auteur publié
- Entraîneur de Course Certifié RRCA (Niveau 2)
- Entraîneur de Course pour Jeunes Certifié RRCA
- CPT NASM (Entraîneur Personnel Certifié).
- NASM CNC (Coach Nutritionnel Certifié)
- NASM WLS (Spécialiste de la Perte de Poids)
Il a publié plus de 20 livres dont, Guide du Débutant sur les Semi-Marathons: Une Solution Simple Étape Par Étape pour Vous amener à la Ligne d’arrivée en 12 Semaines! (Livre Débutant à Finisseur 3), qui est devenu un best-seller international #1 d’Amazon. Scott se spécialise dans l’aide aux nouveaux coureurs à devenir des finisseurs de course sans blessures. Il a récemment terminé sa 17e course de semi-marathon.
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