Cinq Conseils de Respiration pour la natation en Eau Libre
Les courses en eau libre nécessitent un effort supplémentaire. Vous luttez contre les vagues, le vent, les courants, le soleil et les bras battants d’une centaine d’autres nageurs. Avec tous ces facteurs de stress supplémentaires, il est plus important que jamais de pouvoir respirer de manière cohérente. Mais respirer en nageant en eau libre comporte des complications.
Si vous n’avez jamais nagé en dehors des cordes de votre piscine locale, vous serez peut-être un peu surpris par la diversité de la baignade en eau libre. L’eau est parfois sereine et calme, mais elle peut aussi être orageuse, imprévisible et ondulée.
Voici cinq conseils de respiration pour vous aider à vous épanouir lors de votre prochain triathlon ou course en eau libre.
Apprenez à respirer de manière bilatérale.
La respiration bilatérale — ou la respiration des deux côtés – est l’une des compétences que la plupart des nageurs apprennent à un jeune âge. Mais, au fil des années, de nombreux nageurs reprennent la respiration d’un côté. Bien que ce soit une bonne compétence pour tous les nageurs de se sentir à l’aise de respirer bilatéralement, c’est particulièrement bénéfique pour la natation en eau libre.
Dans les courses en eau libre, certaines variables vous obligeront à respirer des deux côtés. Vous pourriez être à côté d’un groupe de nageurs d’un côté, vous devez donc vous tourner de l’autre côté pour éviter d’être éclaboussé chaque fois que vous prenez l’air. Dans les autres courses, les bateaux passeront, et vous devrez respirer du côté opposé pour éviter d’inhaler une houle. De plus, en vous tournant des deux côtés pour respirer, vous aurez une meilleure idée des coureurs qui vous entourent.
Ce n’est pas parce qu’il est essentiel de savoir respirer des deux côtés que vous devez respirer tous les trois coups. Il y a un débat sur la fréquence à laquelle les nageurs de longue distance devraient respirer, mais les nageurs doivent trouver le modèle de respiration qui leur convient. Peut—être que c’est chaque troisième coup ou deuxième ou en alternance entre les deux – tant que vous obtenez l’air dont vous avez besoin pour nager confortablement et en douceur.
Essayez la respiration hypoxique.
Les 200 premiers mètres d’une course en eau libre ou d’un triathlon sont toujours intenses. Les niveaux d’adrénaline et d’excitation sont élevés. Il y aura des niveaux d’adrénaline élevés, il y aura des bras battants, il y aura des éclaboussures excessives et il n’y aura pas beaucoup d’occasions de respirer. La respiration / entraînement hypoxique est une technique pour vous aider à vous habituer à aller plus loin avec moins de respirations.
La meilleure façon de pratiquer cela est de trouver une section d’eau libre qui équivaut à environ 50 mètres. Nagez la distance une fois, en respirant tous les trois coups. Ensuite, respirez une fois tous les cinq coups. Ensuite, tous les sept coups. Finalement, essayez de respirer une fois sur l’ensemble des 50 mètres.
Intégrez cet exercice à votre entraînement de triathlon ou de nage en eau libre. Après un peu d’entraînement, vous serez prêt à affronter les premières minutes de votre course, même si vous ne pouvez pas prendre autant de respirations que vous le souhaitez.
Techniques de respiration dans une eau agitée.
Ce qui rend open water si unique, c’est son imprévisibilité. Le jour de la course, l’eau pourrait être calme, paisible et semblable à du verre; elle pourrait aussi être venteuse, agitée et avoir l’étoffe d’un typhon. Il est essentiel de connaître quelques techniques pour vous aider à obtenir une bouffée d’air complète, quel que soit le scénario auquel vous êtes confronté.
Regardez vers le ciel. Pour remédier aux vagues qui clapotent dans votre bouche, tournez votre corps légèrement plus loin que vous ne le feriez habituellement pendant une respiration et regardez vers le ciel. Vous ne devez pas vous retourner complètement sur le dos, mais ramenez davantage votre épaule et pointez vos yeux et votre bouche vers le haut pour vous assurer d’inhaler une bonne quantité d’air.
Inspirez rapidement. Que l’eau soit agitée ou non, c’est toujours une bonne idée de ne pas passer trop de temps de votre côté. Lorsque les conditions sont orageuses, il est encore plus important de prendre une respiration rapide pour minimiser le risque d’ingestion d’eau.
Levez légèrement la tête. En règle générale, vous devriez toujours essayer de garder votre tête en ligne avec le reste de votre corps. Mais les temps désespérés exigent des respirations propres. Lorsque les vagues sont hautes, levez légèrement la tête au-dessus de l’eau, respirez rapidement, puis revenez à votre coup.
Bien que la plupart des courses ne vous permettent pas de nager par temps extrême, elles se poursuivront dans des situations moins qu’idéales. Ces conseils devraient vous aider à réussir, quelles que soient les conditions auxquelles vous êtes confronté.
La pratique crée de la confiance.
La respiration est principalement une question de confiance. Lorsque vous nagez en eau libre et que vous prenez une bouchée d’eau, cela peut faire peur aux nageurs de tous niveaux. Lorsque vous ne pouvez pas respirer, vous commencez à paniquer, ce qui peut entraîner une hyperventilation. L’hyperventilation peut arrêter même le nageur en eau libre le plus confiant et le forcer à marcher sur l’eau ou même à se retirer d’une course. C’est pourquoi une façon essentielle de s’habituer à respirer en eau libre est de pratiquer.
La plupart des eaux libres sont souvent beaucoup plus froides que votre piscine moyenne, vous devez donc vous habituer à l’eau avant de commencer à nager. Lors de vos premières séances dans un lac ou un océan, commencez par submerger entièrement votre corps dans une zone peu profonde et éclaboussez votre visage. C’est également un excellent moment pour tester votre combinaison. Les combinaisons de plongée peuvent restreindre votre diaphragme, il est donc préférable de se faire une idée de ce que c’est que de respirer avec une combinaison par temps froid.
Commencez par nager quelques centaines de mètres dans une zone peu profonde. Attention à ne pas respirer trop ou trop vite; cela peut provoquer un déséquilibre des molécules d’oxygène dans vos poumons et entraîner des vertiges.
Si vous vous trouvez hyperventilant pendant une course ou un entraînement, essayez de ralentir et de respirer tous les quatre ou cinq coups. Il peut sembler contre-intuitif de respirer moins, mais cela vous aide à reprendre votre respiration.
Simulez des conditions en eau libre dans la piscine
Si vous êtes limité à un seul entraînement en piscine avant votre course, pensez à imiter les conditions de course en eau libre. Attrapez quelques amis, et alignez-en deux ou trois en amont et deux en profondeur. Lorsque vous vous entraînez à nager de près avec d’autres nageurs, l’eau sera agitée, tout comme l’eau libre. Si vous en êtes capable, une autre option consiste à supprimer les lignes de voie et à déposer une cruche de gallons vide (attachée à un poids) dans la piscine sous les drapeaux. Vous pouvez vous entraîner à faire courir vos amis vers la cruche et à la tourner comme si c’était une bouée.
Vous pouvez être sûr de respirer dans la piscine, mais respirer en eau libre a ses défis. En pratiquant ces compétences, vous pourrez vous activer pendant les entraînements et les courses, même lorsque les conditions de l’eau sont moins qu’idéales.