7 façons de brûler plus de calories en marchant
La marche peut être l’exercice parfait. Il ne nécessite aucun équipement spécial autre qu’une bonne paire de chaussures de marche et peut être fait par presque n’importe qui, à n’importe quel niveau de forme physique.
» La marche est la modalité d’exercice la moins coûteuse à démarrer et à maintenir « , explique Irv Rubenstein, physiologiste de l’exercice et fondateur de Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S.T.E.P.S.) à Nashville, TN. « La marche aide également à contrôler la glycémie, améliore la santé cardiovasculaire, réduit la perte osseuse et améliore la santé mentale. »Selon une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology, marcher seulement 30 minutes par jour, cinq jours par semaine peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Mais pour vraiment bénéficier d’une routine de marche, vous devez vous y tenir et constamment « trouver des moyens de vous mettre au défi », explique Tom Holland, physiologiste de l’exercice et auteur de « Nager, faire du vélo, Courir — Manger. »Voici comment vous faites ça!
Écoutez votre cœur
Un moniteur de fréquence cardiaque vous aide à suivre votre effort en mesurant votre effort. « La plupart des gens ne s’entraînent pas aussi dur qu’ils le pensent », explique Holland. Portez le moniteur de fréquence cardiaque pendant quelques séances d’entraînement pour trouver votre fréquence cardiaque moyenne. Lorsque vous vous entraînez, vous devriez viser cinq à 10 battements au-dessus de votre ligne de base, suggère Holland.
Travailler par intervalles
L’entraînement par intervalles implique des épisodes alternés d’exercices plus intenses avec des périodes de plus faible intensité. Ces rafales courtes et à effort plus élevé brûlent plus de calories que de travailler à une intensité pendant la même durée en raison d’un effet « après brûlure » appelé EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’effort). En fait, vous finissez par brûler plus de calories après l’entraînement et pendant un certain temps après!
Voici un exemple de routine: Alternez entre 30 à 60 secondes d’intensité plus élevée (marche rapide) et 60 secondes d’effort lent à modéré (marche à un rythme normal). Utilisez votre moniteur cardiaque pour vous aider à jauger! Ne faites pas d’intervalles à chaque entraînement, dit Holland. Visez trois jours d’endurance plus longs et 2 jours d’intervalle plus courts.
Prenez le rythme
Marcher plus vite stimule instantanément la combustion des calories. Pour perdre du poids, vous devrez faire plus que vous promener. Par exemple, une femme de 150 lb marchant lentement à 2,0 mi / h brûle environ 72 calories par demi-heure. Si elle prend le rythme jusqu’à 3,5 mi / h (un rythme modérément rapide), elle brûle 136 calories pour le même temps. Si elle marche très rapidement à 4,0 mi / h, elle brûle près de 180 calories. Et si elle le ramasse à un jogging léger à un rythme de 5,0 mi / h, elle brûle 286 calories.
Randonnée sur une colline
Si vous avez de la difficulté à augmenter votre rythme de marche, trouvez une colline ou deux — ou une pente si vous êtes sur un tapis roulant. Ajouter de la difficulté de quelque manière que ce soit aidera à brûler les calories. « Si vous marchez sur un tapis roulant incliné, évitez de vous y accrocher ou vous en retirerez l’avantage », explique Holland, faisant référence à une mauvaise habitude courante. S’accrocher à la balustrade du tapis roulant réduit les brûlures de calories en permettant à la machine de supporter votre poids corporel, explique Holland. Pour plus de défis, essayez les intervalles de colline: montez la colline et descendez; répétez plusieurs fois.
Trouver un compagnon de marche
Un partenaire de marche peut ajouter une compétition amicale, tant que vous évitez de transformer votre promenade en une heure sociale paresseuse. Gardez le rythme en transformant vos intervalles en jeu: Alternez la cueillette d’un but (comme une boîte aux lettres, un poteau téléphonique ou un autre point de repère) et courez vers lui. Le gagnant peut choisir le prochain objet de prédilection. Essayez différents sentiers et sentiers de randonnée pour ajouter de la variété et augmenter le défi de marche.
Marcher comme un skieur
En utilisant des bâtons de marche nordique, le haut du corps entre en action, ce qui augmente la combustion des calories, explique Holland. Plusieurs études montrent que l’utilisation de bâtons de marche réduit également l’impact sur les genoux et augmente la vitesse de marche car cela procure moins d’effort perçu (ce qui signifie que cela se sent plus facile sans être réellement plus facile).
Bonne façon d’utiliser les bâtons de marche: Positionnez fermement le poteau à un angle de 45 degrés derrière vous, puis repoussez fortement contre le sol pour vous propulser vers l’avant.
Ajouter de la résistance
Des poids légers pour les mains ajoutent de la résistance et des calories à votre marche, mais les poids pour les chevilles ne sont pas recommandés. « Ils changent votre démarche naturelle », explique Holland.
Votre meilleure option est un gilet lesté, qui répartit uniformément la charge supplémentaire (remarque: vérifiez d’abord auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de hanche, de genou ou de cheville). L’augmentation du poids augmente instantanément votre combustion des calories.