5 conseils pour éviter les douleurs au poignet dans le yoga
Douleur au poignet – la malédiction du yogi moderne!
La douleur au poignet peut survenir pour toutes sortes de raisons – blessure, manque de force, Arthrite, alignement incorrect, Syndrome du Canal Carpien, Blessure à traction répétitive… et notre pratique de yoga moderne peut parfois demander beaucoup de ces huit petits os qui composent le poignet! Voici quelques conseils pour vous aider à prévenir la douleur pendant votre pratique.
(Ne vous) appuyez pas sur moi!
Dans la vie quotidienne, nos poignets passent très peu de temps en flexion complète (où les doigts se déplacent vers le bas vers le dessous de l’avant-bras) ou en extension complète (où les doigts se déplacent vers l’arrière vers l’arrière de l’avant-bras). Si la force des poignets ne s’accumule pas progressivement ou si l’amplitude des mouvements n’est tout simplement pas utilisée assez régulièrement, il n’est pas surprenant qu’ils s’opposeront (parfois assez vocalement) à notre demande qu’ils supportent régulièrement et de manière répétitive tout ou partie de notre poids corporel, tout en s’étendant complètement lors d’une pratique d’asana.
Si la force des poignets n’est pas accumulée progressivement ou si l’amplitude des mouvements n’est tout simplement pas utilisée assez régulièrement, il n’est pas surprenant qu’ils s’opposeront (parfois assez vocalement) à notre demande qu’ils supportent régulièrement et de manière répétitive tout ou partie de notre poids corporel, tout en étant en pleine extension lors d’une pratique d’asana.
Testez votre amplitude de mouvement
Il existe de nombreuses techniques qui aideront à renforcer et à protéger vos poignets et c’est une bonne idée si vous débutez dans le yoga, pour commencer par augmenter doucement l’amplitude de mouvement de vos poignets. Pour vérifier votre portée d’extension, abaissez-vous à quatre pattes et placez vos mains, paumes sur le sol, directement sous vos épaules – poignets étendus à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Si vous ressentez une gêne ou une faiblesse dans cette position, il est conseillé de travailler sur votre mobilité avant de renforcer votre force. Notre article, Thérapie de yoga pour vos poignets contient des conseils et des exercices utiles pour garder vos poignets heureux.
Allez doucement
Bien sûr, il n’y a pas que les nouveaux pratiquants de yoga qui risquent de souffrir de douleurs au poignet – ceux qui font du yoga depuis des années peuvent tout aussi facilement succomber à une douleur au poignet due à une pratique trop zélée des Salutations au Soleil, du Vinyasa ou de l’Ashtanga Yoga.
Il peut être très tentant d’ignorer la douleur au début, mais la blessure est le moyen de notre corps de nous inciter à écouter. Bien qu’être blessé puisse être très frustrant, cela peut également être une occasion d’en apprendre davantage sur votre corps, ses faiblesses et ses limites, ainsi qu’une occasion d’en apprendre davantage sur la pose elle-même, l’alignement correct et les modifications que vous pouvez apporter pour pratiquer plus en toute sécurité et harmonieusement.
Pour les personnes souffrant d’arthrite aiguë, de Syndrome du Canal Carpien ou de RSI, il est conseillé d’éviter complètement de pratiquer le yoga portant jusqu’à ce que la phase aiguë soit passée. Bien sûr, il vaut la peine de vérifier auprès de votre professionnel de la santé si vous avez des questions.
4. Modifier les poses
Si vous débutez dans le yoga, ou si vous renforcez votre force après une pause causée par une douleur ou une blessure, ou si vous voulez simplement donner une pause à ces poignets pauvres et surutilisés, voici quelques modifications que vous pouvez essayer dans quelques-unes des poses les plus courantes:
Chien orienté vers le bas
Tenez-vous face au mur et placez vos mains contre lui, le bout des doigts pointant vers le haut, à peu près à la hauteur des os de la hanche et des épaules. distance l’une de l’autre. Commencez à reculer loin du mur jusqu’à ce que votre torse et vos bras soient parallèles au sol. Appuyez sur les jointures de base des doigts (cela aide à réduire la pression dans vos poignets) et allongez votre colonne vertébrale. Tirez vos côtes inférieures, soulevez par l’arrière de votre cou et appuyez sur le haut de vos cuisses en arrière.
Planche modifiée
La planche de coude est une excellente alternative à la planche complète et a également l’avantage supplémentaire de travailler vos muscles centraux. Appuyez sur vos avant-bras et vos coudes intérieurs sur le sol – les mains peuvent être plates sur le sol ou les doigts entrelacés. Raffermissez vos omoplates contre votre dos en appuyant les coudes sur le sol, allongez votre coccyx vers les talons et appuyez le haut des cuisses vers le plafond.
Pratiquez le yoga sans poignet!
Voici quelques classes qui ne mettent pas de poids sur vos poignets:
1. Flux de yoga mains libres avec Esther Ekhart
Un flux de yoga assez fort, sans Chien, Planche ou Chaturanga orientés vers le Bas. Idéal pour donner une pause à vos mains, poignets et épaules et faire l’expérience du yoga sans poids sur vos bras.
2. Mains libres, sans tapis avec Afke Reijenga
Énergisez-vous en seulement 20 minutes avec cette séquence douce, qui comprend une pratique respiratoire, des poses de guerrier mais pas de Chiens orientés vers le bas.
3. Fluide doux et sans poignet avec Jennilee Toner
Rejoignez Jennilee dans cette délicieuse séance d’essais libres au poignet. Un cours subtilement énergisant et stimulant pour vous préparer à tout ce que la journée à venir peut vous apporter.
3. Peace Flow avec Nichi Green
Comme la classe de Sandra mais cette fois les paumes sont en Anjali Mudra devant la poitrine.
4. Poignets et épaules libres avec Francesca Giusti
Si vous voulez toujours pratiquer un Vinyasa flow et continuer à bouger, sans trop mettre de pression sur les poignets et les épaules, voici quelques idées sur ce qu’il faut faire et comment le faire.
5. CCM pour les poignets et les épaules avec MacKenzie Miller
Prenez le temps de bien réchauffer vos poignets et vos épaules avant les équilibres et les inversions des bras pour vous aider à cultiver la longévité dans votre pratique! Ce refroidissement comprend des étirements thérapeutiques pour la coiffe des rotateurs, les épaules et le haut du dos!
6. Thérapie rapide du poignet avec David Lurey
Un traitement thérapeutique court pour aider à soulager la douleur au poignet qui peut / doit être répétée plusieurs fois par semaine.
7. Yoga adapté aux poignets avec Jennilee Toner
Une série de plancher adaptée aux poignets qui réchauffera et étirera vos poignets avant de se lancer dans des poses de force sur nos avant-bras. Comprend des poses pour créer de l’espace dans le haut du dos et les épaules aussi.
Vous pouvez trouver beaucoup plus de classes en filtrant sous l’utilisation spécifique: Yoga adapté aux poignets
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