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En tant que cycliste débutant, les collines peuvent sembler dures et même accablantes. Mais il n’est pas nécessaire d’éviter les promenades qui incluent quelques montées simplement parce que vous êtes peut-être un débutant. Avec de la pratique, un peu d’habileté et les bonnes connaissances, vous pourriez même commencer à relever le défi de la montée à vélo.

Si vous voulez vous améliorer à monter des collines sur votre vélo, vous devez utiliser les bonnes stratégies pour la cadence, l’élan, la posture, la respiration, l’engrenage et l’alimentation de votre conduite. Connaître les meilleurs conseils sur la façon de gravir les collines vous aidera à acquérir la confiance et la capacité dont vous avez besoin pour atteindre le sommet.

L’escalade en colline demande plus que de la force brute. C’est aussi une partie des compétences que vous pouvez apprendre et pratiquer! Si vous voulez vous améliorer en escalade, consultez ces conseils pour monter à vélo pour les débutants.

Planifiez à l’avance

Il est utile de savoir quel genre de colline vous allez gravir, alors si vous le pouvez, planifiez à l’avance. Différentes collines nécessitent des stratégies différentes.

Vous pourriez monter une colline courte et escarpée légèrement différemment de ce que vous feriez lors d’une longue montée progressive. Les rouleaux, ou petites collines, nécessitent une autre stratégie. Donc, si vous savez quel genre de colline monte, vous pouvez planifier comment vous l’attaquerez.

Certains ordinateurs de vélo, comme Garmin, peuvent vous dire quelle catégorie de colline monte, de sorte que vous pouvez savoir si vous devez la prendre longtemps et lentement ou dure et percutante. Si vous regardez vos parcours sur Strava, il vous indiquera le niveau des collines sur votre itinéraire, afin que vous puissiez planifier et élaborer des stratégies avant même de quitter la maison.

Si vous regardez les segments de Strava pour savoir où vous roulerez, vous pouvez voir une représentation visuelle de l’apparence du terrain et de la pente de la colline. Bien que les données ne soient pas parfaites, elles vous donneront une bonne idée de ce à quoi vous attendre, et vous pourrez voir à quelle vitesse ou à quelle vitesse d’autres manèges de votre région ont pris la colline.

Plus vous roulerez de collines, plus vous connaîtrez vos capacités et plus vous ressentirez de confiance lorsque vous monterez une nouvelle ascension. Si vous ne pouvez pas planifier à l’avance et que vous vous trouvez dans une ascension inconnue, détendez-vous si la colline est beaucoup plus longue et plus difficile que prévu. Il vaut mieux arriver au sommet avec plus d’énergie et d’élan que de descendre et de marcher à mi-chemin.

Départ facile

Une erreur courante en escalade est de frapper la colline trop fort trop tôt. Si vous commencez trop fort, vous vous fatiguerez avant d’atteindre le sommet. Vos jambes et vos poumons brûleront, vous laissant à bout de souffle pendant que votre corps essaie de suivre l’effort.

Rythme toi-même à la place! Commencez facilement, puis il vous restera du gaz dans le réservoir pour pousser plus fort près du sommet.

Ne vous inquiétez pas si vous voyez d’autres coureurs s’élancer en bas. S’ils sont des grimpeurs inexpérimentés, ils commencent peut-être trop chaud. Si c’est le cas, vous les passerez probablement à mi-chemin lorsqu’ils seront fatigués.

Mais c’est ok si vos copains sont plus rapides que vous – tout le monde roule à sa propre vitesse. De toute façon, si vous êtes en groupe sans chute, les coureurs les plus rapides attendront probablement tout le monde au sommet afin que vous puissiez tous vous regrouper et profiter de la descente ensemble.

En commençant facilement, vous pouvez vous mettre dans une bonne rainure. Visez une cadence confortable ou une vitesse de pédalage. Si vous vous trouvez à faire tourner les pédales trop vite, vous pouvez passer à une vitesse plus dure pour un peu plus de punch.

Prenez un bon rythme dans les montées et vous devriez avoir beaucoup d’énergie pour le reste de votre course.

Utilisez votre élan

Si possible, et en toute sécurité, augmentez votre vitesse avant d’arriver à la colline. Augmenter un peu de vitesse avant la montée vous donnera de l’élan pour vous lancer dans l’ascension, et cela vous aidera à sauver vos jambes!

Si vous avez une zone plate de la route avant le début de votre côte, commencez à pédaler plus vite pour que vous puissiez prendre cet élan. Passez ensuite à une vitesse plus facile au moment où vous démarrez la montagne. Cette méthode vous aidera à porter votre vitesse et votre accélération plus haut sur la colline. Si vous passez à une vitesse trop facile, vous perdrez cet élan trop tôt.

Bien sûr, ne vous fatiguez pas en roulant trop fort avant la colline. Gardez une partie de cette énergie pour la montée réelle.

Cette technique fonctionne très bien si vous roulez aussi sur de petites collines. Utilisez la descente d’une colline pour prendre de la vitesse et de l’élan pour vous aider à survoler la suivante.

Passez si possible à une vitesse plus dure pour pouvoir pédaler dans la descente. Passez ensuite à une vitesse plus facile pour vous lever et traverser la colline. Les rouleaux peuvent être très amusants une fois que vous avez compris!

Utilisez vos engrenages

La partie la plus difficile de l’escalade est de savoir quels engrenages utiliser et quand les utiliser. Bien qu’il n’y ait pas d’équipement « parfait » à utiliser, vous comprendrez bientôt ce qui fonctionne pour vous si vous continuez à pratiquer.

Faites erreur en utilisant un engrenage trop facile et faites tourner votre chemin vers le haut. Cela vous fera peut-être aller un peu plus lentement, mais ce ne sera pas aussi difficile de monter cette colline. L’objectif est de garder une cadence confortable, afin de ne pas fatiguer les muscles de vos jambes trop rapidement.

D’autre part, si vous utilisez accidentellement un équipement trop dur, vous vous brûlerez les jambes avant d’atteindre le sommet. Vous pourriez même tomber si l’équipement que vous avez choisi est trop difficile à retourner en montant l’ascension.

Si vous avez du mal à monter des collines, vous aurez peut-être besoin d’un équipement différent sur votre vélo. Les vélos de montagne ont tendance à avoir un plus grand choix d’engrenages, et ils viennent généralement avec un équipement très facile pour vous aider à gravir n’importe quelle colline escarpée. Si vous êtes toujours à court d’engrenages sur votre vélo de route, vous devrez peut-être vous rendre dans votre magasin de vélos local pour voir si vous pouvez échanger les engrenages contre quelque chose qui vous permettra de gravir plus facilement ces collines difficiles.

Changement de vitesse précoce

Les vélos plus récents peuvent changer de vitesse sous plus de tension que les vélos plus anciens, mais vous voulez toujours changer de vitesse tôt.

Passez à une vitesse plus facile avant de commencer à grimper pour un changement de vitesse plus fluide et un temps de montée plus facile.

Si vous prévoyez de vous lever pour grimper, descendez une à deux fois dans une vitesse plus difficile juste avant de frapper la colline. Ensuite, levez-vous doucement lorsque vous commencez l’ascension.

Parfois, si vous attendez trop longtemps pour changer de vitesse, vous ne pourrez peut-être pas mettre votre vélo dans l’équipement que vous souhaitez. S’il y a trop de tension sur la chaîne, votre vélo ne bougera pas, ou vous pourriez même laisser tomber votre chaîne. Si vous laissez tomber votre chaîne, vous devrez vous arrêter et la réparer.

Une fois que vous vous êtes arrêté, vous pourriez avoir du mal à recommencer si vous êtes sur une montée raide. Si la route est sûre et que vous avez beaucoup d’espace, vous pouvez essayer de traverser la route au lieu de monter. Rouler sur la route ou en diagonale peut vous donner un peu d’espace plat pour vous aider à recommencer à pédaler. Mais ne faites pas cela s’il y a du trafic!

Vous devrez peut-être marcher à vélo jusqu’à ce que vous puissiez trouver un endroit assez plat pour recommencer. Ou faites simplement demi-tour et descendez la colline jusqu’à ce que vous puissiez faire demi-tour et recommencer.

Détendez-vous et respirez

Nous ne réalisons pas toujours ce que fait notre corps lorsque nous sommes concentrés sur quelque chose de dur. Nous avons tendance à nous crisper et à retenir notre souffle, mais cela gaspille de l’énergie et rend plus difficile la montée de la colline. Au lieu de cela, essayez de vous détendre autant que possible.

Gardez vos bras légèrement pliés et vos épaules baissées, sans tension. Il est normal que votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous grimpez fort. Prenez de longues respirations profondes pour garder votre rythme cardiaque sous contrôle et pour fournir beaucoup d’oxygène aux muscles de vos jambes qui travaillent dur.

Si vous trouvez que votre respiration et votre rythme cardiaque augmentent trop rapidement, vous utilisez peut-être un équipement trop dur. Essayez un équipement plus facile et respirez lentement et profondément.

Debout

Sortir de la selle peut vous donner un avantage énergétique lorsque vous en avez le plus besoin. En vous levant, vous mettez plus de poids sur les pédales pour pouvoir pousser encore plus fort. (Source)

Cependant, dans une montée raide, cela peut faire glisser votre roue arrière. Si tel est le cas, essayez de déplacer votre poids vers la roue arrière pour lui donner plus de traction.

Une autre raison de se tenir debout en grimpant est de donner une pause à votre dos et à vos jambes. Si vous avez mal aux jambes ou si vous avez mal au bas du dos, sortez de la selle pendant une minute juste pour vous donner une chance de vous étirer. Vous vous sentirez mieux lorsque vous vous remettrez en selle.

Si la route est mouillée et glissante, vous ne pourrez peut-être pas obtenir une traction suffisante lorsque vous êtes debout sur les pédales. Dans ce cas, ne vous levez pas. Il suffit de le mettre dans un engrenage plus facile et de continuer à tourner en selle.

Carburant d’abord

Rien n’épuise vos réserves de glycogène comme grimper fort! (Source)

Le glycogène est un carburant que votre corps stocke dans ses muscles, et l’escalade l’utilise rapidement. Donnez-vous un avantage en terminant avant de monter.

Vous devez probablement manger environ toutes les demi-heures sur le vélo. Mais si vous faites beaucoup d’escalade, vous aurez peut-être besoin d’énergie supplémentaire. Mangez donc avant d’attaquer la montée, vous avez donc assez d’énergie pour la terminer.

Essayez quelques bouchées d’un Larabar, d’un gel, d’une boisson pour sportifs ou de tout ce qui donne un coup de pouce à votre corps.

Faites-le tourner pour le gagner

Vous pourriez avoir l’impression de devoir gravir la colline, mais vous risquez de vous fatiguer de cette façon. Vous brûlerez vos jambes, brûlerez votre carburant et finirez par avoir l’impression d’avoir laissé tomber un poumon quelque part le long de la route.

Vous feriez mieux de choisir un équipement plus facile et de remonter la colline avec une cadence plus élevée. C’est moins pesant sur vos muscles.

Une faible cadence peut induire de la fatigue, et plus vous gravissez de collines, plus il sera difficile de récupérer de cette sensation de faiblesse fragile. Plus vous pourrez rouler facilement sur les collines, plus vous pourrez vous attaquer à des collines en une seule fois.

Allégez

Si votre vélo est alourdi par trop de choses, vous aurez plus de difficulté à le gonfler sur cette colline. Perdez la charge, lorsque cela est possible, pour faciliter vos ascensions.

Grâce à la gravité, les coureurs plus légers peuvent grimper plus facilement et plus rapidement, surtout s’ils ont des vélos plus légers et moins d’articles.

Laissez le poids inutile à la maison, surtout si vous savez que vous escaladez beaucoup de collines. Choisissez un vélo plus léger lorsque cela est possible. Certains vélos sont conçus plus pour les collines, alors choisissez judicieusement lorsque vous magasinez à vélo! Des composants plus légers signifient un vélo plus léger et plus rapide.

Ne suremballez pas – apportez uniquement le matériel dont vous avez besoin. Si vous êtes coupable de tout emballer, y compris l’évier de la cuisine, vous voudrez peut-être repenser ce qui se passe dans votre sacoche et oublier le reste.

Si la maîtrise des collines est un objectif à long terme, vous voudrez peut-être envisager de perdre du poids de votre corps ainsi que de votre vélo. Bien sûr, vérifiez toujours avec votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr et approprié de le faire.

Randonnée à vélo

Nous y sommes tous allés. Parfois, nous montons la colline, et d’autres fois, la colline nous bat. Ne désespérez pas si vous devez descendre de votre vélo et pousser. Rappelez-vous juste à quelle distance vous avez gravi la montée et essayez de la faire un peu plus loin la prochaine fois. Continuez, et finalement, vous pourrez gravir toute la colline.

Pousser votre vélo en montée est toujours un entraînement, et vous atteindrez toujours le sommet, même si cela prend un peu plus de temps. Poussez aussi longtemps que nécessaire, puis remontez et réessayez.

Pédalez à travers la crête

N’arrêtez pas de pédaler jusqu’à ce que vous descendiez de l’autre côté! Continuez simplement à pédaler vers le haut, au-dessus et à travers la crête de la colline pour vous assurer de vous rendre à la descente. Sinon, vous perdrez de l’élan en ralentissant près du sommet de la colline.

Répétition de la colline d’entraînement

La pratique rend parfaite, et il en va de même pour les collines. Si vous trouvez une colline agréable et sûre à monter, faites-le encore et encore. Montez la colline autant de fois que vous le pouvez en une seule session. La prochaine fois, essayez d’ajouter un représentant ou deux. Si la colline est trop facile, trouvez-en une plus difficile. Si les répétitions de hill vous font peur, essayez-les d’abord à l’intérieur, avec une plate-forme telle que Zwift.

Vous gagnerez en confiance et en force en vous entraînant sur des collines familières, ce qui vous aidera même lorsque vous êtes en territoire inconnu.

Ajustez votre posture et engagez votre cœur.

Il est assez difficile de grimper avec les mains sur les barres de chute si vous les avez. Mais grimper avec les mains sur les capots ou la partie plate de votre guidon vous donnera une position plus neutre pour vos mains et votre torse.

Poser vos mains sur la partie plate des barres ouvrira votre poitrine et facilitera la respiration et l’engagement de vos fessiers. Mais si vous voulez vous lever pour grimper, vous devrez probablement remettre vos mains sur les capots.

Lorsque les choses deviennent plus difficiles, vous devrez peut-être engager une puissance musculaire supplémentaire pour vous frayer un chemin. Asseyez-vous sur votre siège, rentrez vos coudes et penchez-vous en avant. Tirez sur le guidon à chaque coup de pédale pour pousser la puissance du haut du corps vers vos pieds.

Pensez à des pensées édifiantes

Il est trop facile de penser: « Je ne peux tout simplement pas faire ça » lorsque la montée est difficile. Mais vous pouvez probablement creuser beaucoup plus profondément que vous ne le pensez, et vos pensées négatives vous retiendront.

Au lieu de cela, pensez à vous comme léger et fort, flottant vers le sommet. Certaines personnes aiment penser aux papillons, aux ballons à l’hélium ou aux oiseaux qui planent au-dessus de leur tête. D’autres aiment penser à des êtres chers qui les ont inspirés.

Peut-être que vous êtes motivé en montant plus vite que vos amis grimpeurs, ou peut-être que vous voulez juste vous dépêcher et avoir la douleur et la souffrance exagérées! Peu importe votre motivation, évitez les discours négatifs qui entraveront votre confiance et votre capacité à monter la colline.

Si vous n’êtes toujours pas convaincu que vous pouvez rattraper ces montées difficiles, regardez cette vidéo de GCN:

Avec un peu de pratique, de persévérance et un peu de connaissances, vous apprendrez ce qui fonctionne pour vous. Il est utile de se souvenir de toutes les fois où vous avez gravi une colline avec succès! Et combien de plaisir ce sera quand vous arriverez à voler de l’autre côté.