À Quelle Fréquence Devriez-Vous Manger Pour Développer Vos Muscles?
29 avril 2021
Est-il vrai que manger de petits repas réguliers est la bonne façon de se muscler – ou pouvez-vous simplement vous en tenir à trois repas par jour? La nutritionniste Christine Bailey a la réponse.
Il y a beaucoup de débats sur le moment des nutriments et la fréquence des repas autour de l’exercice, mais de manière générale, lorsque vous mangez votre nourriture est loin d’être aussi important que de vous assurer de répondre à vos besoins énergétiques et à vos macronutriments pendant toute la journée.
La bonne nouvelle est que vos muscles ne vont pas diminuer si vous sautez un repas (par jeûne intermittent, par exemple) ou si vous ne mangez pas toutes les deux à trois heures. Tant que vous mangez suffisamment de protéines tous les jours – et que vous les combinez avec le bon entraînement – vous ne perdrez pas de muscle.
Cela dit, si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire et que vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, il peut y avoir un avantage à augmenter la fréquence de vos repas, en particulier en ce qui concerne les protéines.
Il existe de nombreuses preuves, par exemple, que manger des protéines avant et après vos séances d’entraînement peut vous aider à développer vos muscles et votre force sur de plus longues périodes.
Peu et souvent
La plupart des études sur la fréquence des repas se concentrent sur la consommation régulière de protéines tout au long de la journée. Une étude a révélé que la consommation de quatre portions de protéines 20g, réparties tout au long de la journée, était plus efficace que seulement deux portions d’une quantité plus élevée de protéines.
De même, une autre étude a mis en évidence que la synthèse des protéines était plus élevée chez les personnes mangeant trois repas plus des collations que chez celles qui mangeaient seulement trois gros repas par jour.
L’une des raisons pour lesquelles des repas plus fréquents avec des protéines peuvent être utiles pour la construction musculaire, est que notre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines chaque heure. Cela signifie que consommer plus de protéines dans le même repas peut ne pas entraîner de gains plus importants.
De plus, il existe une limite à la durée pendant laquelle les taux de synthèse des protéines restent élevés lorsque vous mangez des protéines: environ trois heures après avoir mangé.
« Manger 30 g de protéines toutes les trois à quatre heures peut entraîner des gains plus importants que de manger moins, de plus grandes quantités de protéines réparties sur de plus longues périodes »
Donc, si nous savons que les protéines de 20 à 30 g sont ce qui est nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, et que la synthèse des protéines musculaires ne dure pas plus de trois heures environ, manger 30 g de protéines toutes les trois à quatre heures peut entraîner des gains plus importants que de manger moins, de plus grandes quantités de protéines réparties sur de plus longues périodes.
Bien sûr, manger de cette façon n’est pas pratique pour tout le monde, alors rappelez-vous: il est plus important de répondre quotidiennement à vos besoins énergétiques globaux et à vos macronutriments, en particulier les protéines.