Voitko parantaa Plantaarifaskiitin viikossa
onko edes mahdollista parantaa plantaarifaskiitti viikossa? Fysioterapeuttina kuulen tämän kysymyksen paljon ja opetan sen avulla ihmisille, miten keho paranee.
lyhyesti sanottuna elimistö tarvitsee yli viikon toipuakseen täysin vammasta, kuten tulehduksesta, kudosten korjautumisesta ja uudestisyntymisestä jne.
mutta oireesi ovat eri juttu.
Help, I Need Plantar Faskiitti Relief Now!
hyvä uutinen on se, että lyhyen aikavälin strategiat voivat tilapäisesti lievittää plantaarifaskiitin oireita-tuloksin jopa viikossa.
miten tämä on mahdollista? Muuttamalla linjausta.
Kantapääkipu on seurausta jalkapohjakalvon, jalkapohjaa kiertävän kudosnauhan, liiallisesta rasituksesta. Tämä bändi tarvitsee sisäistä lihastukea kestääkseen stressiä. Ilman tätä tukea, sinulla on taipumus seistä huono jalka / nilkka linjaus, mikä lisää stressiä teidän plantar faskia-ja enemmän kipua.
jotta plantaarifaskiitti paranisi täysin, on linjaus korjattava vahvistamalla ja venyttämällä jalan sisäisiä lihaksia. Hoito tällä tavalla kestää kuitenkin 4-8 viikkoa.
joten jos haluat muuttaa jalkasi linjausta aikaisemmin (alle viikossa), tarvitset nopeutetun strategian.
alla on neljä kliinistä strategiaa kantapääkipujen vähentämiseksi, jotka perustuvat Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy-lehden tutkimukseen. Nämä strategiat ovat erityisen tehokkaita vähentämään kipua koet kävellessä (#1 valitus kuulen plantar fasciitis potilaiden). Omasta kokemuksesta voin sanoa, että näiden tekniikoiden käyttö vähensi aiemmin tuntemaani terävää kantapääkipua – etenkin aamuisin.
miten saada Plantaarifaskiitin helpotus tällä viikolla:
kaaren Teippaus
linjauksen pysyvä muuttaminen vie aikaa, mutta jos haluat välitöntä helpotusta, kokeile kaaren tukinauhaa.
jalkasi kaari on suunniteltu tukemaan jokaista ottamaasi askelta. Tukematon kaari johtaa kuitenkin kivuliaaseen asynchrony jalkaterän ja nilkan lihasten välillä.
teippaamalla kaaresi saat sen paremmin tukemaan jalkaasi niin kuin pitääkin. Mutta sillä on väliä, millaista teippiä käytät ja miten levität sitä. Tässä suositukseni:
Kinesiologia nauha
Kinesiologia nauha, elastinen terapeuttinen nauha, on erittäin helppo levittää ja suhteellisen edullinen. Rulla maksaa noin $10-$15 Amazon ja pitäisi kestää pari kuukautta.
katso alla olevalta videolta, miten käytän kinesiologista teippiä plantaarifaskiittiin. Koska se on niin helppo levittää, se on nopein tapa saada helpotusta teippausmenetelmällä.
Leukotape-ei-elastinen
Leukotape on erittäin vahva nauha, joka on hyödyllinen tukemaan kaarta sellaisella, jolla on plantaarifaskiitti. Vakavammissa tapauksissa plantaarifaskiitti, se on minun ”mennä” nauha klinikalla. Se on vähän vaikeampi soveltaa, mutta täysin mahdollista tehdä itse. Alla on kuva Leukotapen kanssa käyttämästäni teippausmenetelmästä. Voit kokeilla tätä teardrop-mallia tavallisella valkoisella urheilullisella teipillä, mutta varmista, että jalkasi on puhdas ja kuiva tai se ei tartu hyvin.
Leukotape on erittäin vahva, ei-elastinen nauha, joka on erityisen hyödyllinen potilaille, joilla on plantaarifaskiitti; vaikeissa, kliinisissä tapauksissa se on minun ”go-to” – teippini. Vaikka se on hieman vaikeampi soveltaa, voit varmasti tehdä sen itse seuraamalla teippaus menetelmä kuvassa alla.
minulla ei ole näitä nauhoja, mutta tarvitsetko apua nopeasti? Voit jopa käyttää tavallista valkoista atleettista teippiä tämän ”pisarakuvion”tekemiseen, kunhan jalkasi on puhdas ja kuiva – muuten se ei ehkä tartu.
käytä Jalkapohjafaskiittisia Kenkälisäkkeitä
teippien sijasta ortoottiset kenkälisäkkeet tarjoavat kipeästi kaivattua tukea, kun jalkapohjafaskiitti nipistää kannoillasi. Alla on minun poimintoja puettavat plantar fasciitis relief-ei tarvitse teipata!
Tread Labs: Jalkapohjafaskiitti pohjalliset
näitä pohjallisia käytän henkilökohtaisesti ja suosittelen potilailleni. Vaikka ne ovat kalliimpia kuin hatarat insertit kaupasta, ne ovat joka pennin arvoisia, kestäen vuosia ja vuosia kulumista. Vielä tärkeämpää, nämä pohjalliset lievittää teidän plantar faskiitti antamalla sinulle kohdistus tarvitset.
lisää syitä kokeilla tätä pohjallista, tutustu Tread Labs pohjallinen arvostelu kirjoitin äskettäin.
ProTalus M100
suosittelen näitä pohjallisia myös potilailleni todellisten hoitamieni potilaiden hehkuvan palautteen perusteella. Tämäkään pohjallinen ei ole halpa, mutta tulokset ovat sen arvoisia.
Powerstep-kenkäosa
edullisempaan vaihtoehtoon suosittelen Powerstep-kenkäosaa. Noin $25, tämä laatu pohjallinen tarjoaa tehokkaan jalka tukea edulliseen hintaan.
on paljon vaihtoehtoja kenkäkoristeille; etsi sellainen, joka sopii sinulle. Jos tarvitset lisää suosituksia, tutustu tähän artikkeliin parhaista kenkälisäkkeistä jalkapohjafaskiitille.
tutkimukset osoittavat, että orto-ja kenkälisäkkeet voivat tuoda nopean helpotuksen plantaarifaskiittiin, mutta vain 2-4 kuukaudeksi kerrallaan. Pysyvään helpotukseen suosittelen ortoosihoidon yhdistämistä pitkäaikaiseen liikunta-ja venyttelyohjelmaan (strategia #4!).
kokeile kompressiosukkia
Plantaarifaskiittisukat: SB Sox
urheilijoiden keskuudessa Suositut kompressiovaatteet nopeuttavat lihasten palautumista parantamalla verenkiertoa. Tämä parantumiskonsepti koskee myös jalkapöydän faskiaa. Lempeä puristus rauhoittaa ärtynyt plantar faskia samalla tukea jalka joka askeleella.
näitä sukkia löytyy Amazonista satojen myönteisten arvostelujen saattelemana. Plantaarifaskiitti kroonisista nilkan nyrjähdyksistä seisovaan väsymykseen, kaikenlaisia jalkahoitajasärkyjä ja kipuja lievitetään kompressiosukilla.
pohkeiden venytys
lopuksi voit saada nopean, tilapäisen helpotuksen jalkapohjafaskiittiin venyttämällä gastrocnemiusta eli pohjelihasta.
miksi tämä auttaa? Gastrocnemius kulkee nilkan yli ja yhdistyy kantapään tyveen. Jos pohjelihas on siis tiukka ja joustamaton, se vetää jalkapohjan faskiaa ja pahentaa kantapääkipua.
päivittäinen pohkeiden venyttely johtaa lyhytaikaisiin tuloksiin ja ruokkii pitkän aikavälin strategiaa, jonka opetan potilaille hoidon alkuvaiheessa.
kokeile näitä kahta pohjejousta alla olevan kuvan mukaisesti:
päin seinää lunge stretch
vuoteessa vasikan venytys
päin seinää lunge stretch
sinä olisin voinut tehdä näitä ennenkin, mutta olitko johdonmukainen niiden kanssa? Johdonmukaisuus on avainasemassa. Näiden venytysten tekeminen 5-10 kertaa päivässä parantaa pohjelihaksen kudosten laajenemista. Älä kuitenkaan kiirehdi, vaan venyttele 10-30 sekuntia kerrallaan.
voitko siis parantaa Plantaarifaskiitin viikossa?
tässä on tuomioni: plantaarifaskiitista ei pääse eroon viikossa. Vain pitkän aikavälin strategia johdonmukainen liikunta ja venyttely voi korjata kohdistus ongelma juuressa plantar faskiitti. Hyvät uutiset? Nämä lyhyen aikavälin strategiat auttavat sinua parantamaan oireitasi nopeasti – ja ilman lääkkeiden käyttöä tai leikkausta.
Tread Labs: Plantar Fasciitis-pohjalliset
ehdottomasti paras pohjallinen, jonka olen löytänyt jalkojesi parempaan kohdistukseen, on Tread Labs-pohjallinen.
käytän niitä henkilökohtaisesti ja suosittelen niitä potilailleni. Toki ne ovat kalliimpia kuin kaupan hatarat pohjalliset. Mutta ne kestävät pitkään ja todella tarjota helpotusta antamalla sinulle kohdistus tarvitset.