Slow twitch muscle fibres will boost performance
Muscles and muscle fibre
What are muscle fibers?
lihakset-kuten muukin keho-koostuvat soluista, ja lihaksissa nämä solut muodostavat lihaskuituja.
lihassyyt supistuvat synnyttämään liikettä saatuaan aivoista sähköisiä signaaleja – lihakseen tapahtuu sitten kemiallinen reaktio, joka synnyttää lihastoimintaa. Urheilusta tai kuntoilusta riippuen tämä kemiallinen reaktio voi luoda pitkän tai lyhyen kestävän energian (kuten maratonjuoksussa tai tenniksessä).
slow-twitch muscle fibre
Slow-twitch muscle fibre are endurance fibers
What makes a muscle slow or fast? Tällä on paljon tekemistä sen kanssa, kuinka paljon lihaksessa on hitaita ja nopeasti nykiviä lihaskuituja ja miten näitä kuituja koulutetaan. Mitä enemmän hitaasti nykiviä kuituja on, sitä paremmin lihas pystyy tuottamaan kestävää energiaa-katso taulukosta 1 esimerkkejä hitaasti nykivien kuitujen prosenttiosuuksista valittujen urheilijoiden olkapäässä. Kääntäen, mitä enemmän nopeasti nykivä kuituja, sitä parempi lihas on tuottaa nopeutta ja voimaa. Kuitujen osuutta voi muuttaa nopean ja hitaan välillä pitkitetyllä oikealla harjoittelulla (vaikka tutkimusten mukaan nämä muutokset eivät ole pysyviä).
Nykimisnopeus
lihakset nykivät – periaatteessa tämä kuvaa niiden supistumisnopeutta, kun niitä stimuloidaan. Slow-twitch-kuiduilla ei ole kovin nopeaa nykimisnopeutta verrattuna fast-twitch-kuituihin, koska niitä ei ole suunniteltu nopeuteen.
- Nykimisnopeus sekunnissa:
- Slow-twitch Muskel fibres 10-30
- Fast-twitch 30-70
Slow-twitch kuidut on hyvä verenkierto, joka auttaa suuresti niiden kyky tuottaa aerobista energiaa (eli energiaa, joka perustuu happea polttoaineena kemiallisia reaktioita tapahtuu sisällä lihaksia, jotka tarjoavat tätä pysyvää energiaa). Tätä hapensaantikykyä voidaan parantaa oikealla harjoittelulla.
hitaasti nykiviä kuituja voidaan kutsua myös ”punaisiksi” kuiduiksi niiden runsaan verenkierron vuoksi.
toisin kuin fast-twitch fibre, slow-twitch fibre ei todennäköisesti lisää lihasten kokoa kestävyysharjoittelun (tai voimaharjoittelun) avulla. Hyvin koulutetuilla kestävyysurheilijoilla on kuitenkin hitaita, hieman suurentuneita kuituja verrattuna muihin kuin urheilijoihin ja nopeus-tai voimaurheilijoihin, kuten pikajuoksijoihin. Mutta kaikkein ”havaittavissa” kestävyysharjoittelun vaikutukset tapahtuvat lihaksen sisällä ja ilmenevät tiellä, radalla tai vedessä parantuneen kestävyyskyvyn kannalta.
Taulukko 1 näyttää, miten hitaasti nykiviä kuituja voidaan kehittää asiaankuuluvalla kestävyysharjoittelulla. Mitä enemmän kestävyysharjoitteluun urheilija ryhtyy, sitä enemmän hänelle kehittyy hitaasti nykiviä lihaskuituja. Vertaa taulukon lukuja ei-urheilijoihin, joilla olisi noin 45-55 prosenttia hitaasti nykiviä kuituja käsivarsissaan ja eri puolilla kehoa.
Slow-twitch muscle Fibren vastaus kestävyysharjoitteluun:
- parempi aerobinen kapasiteetti
- kapillaaritiheyden kasvu. Hiussuonet ovat happea kuljettavia valtaväyliä, ja mitä enemmän hiussuonia lihaksessa on, sitä suurempi potentiaali aerobisen energian luomiselle
mitä kestävyysharjoitetumpi lihas on, sitä suurempi on sen muiden - tärkeiden entsyymien kanta, Mitä kestävyysharjoitetumpi lihas on, sitä suurempi on sen muiden erityisten lihasenergian luomisprosessien-erityisesti Krebs-syklin – kannalta merkityksellisten entsyymien kanta. Krebs-sykli on kemiallinen prosessi, joka tapahtuu lihaksissa. Analogisesti se on vähän kuin oma öljynjalostamo autossa, joka tuottaa jatkuvasti (halpaa!) polttoaine. Kehon tapauksessa tämä yhtä tärkeä polttoaine on Adenosiinitrifosfaatti (ATP). ATP on keskeinen energiaa tuottava kemikaali elimistössä.
Taulukko 1: Hartialihaksen (hartialihaksen) hitaasti nykivän kuidun prosentuaalinen osuus miehillä ja valituissa urheilulajeissa
| kestävyysurheilija | % hitaasti nykivistä kuidusta hartialihaksissa |
|---|---|
| meloja | 71% |
| uimari | 67% |
| triathlonisti | 60% |
muita hidaskätisen kuidun
lihaskuitujen ominaisuuksia – hitaita tai nopeita – niputetaan yhteen tehokkaampien yksiköiden muodostamiseksi (näitä kutsutaan moottoriyksiköiksi). Ne voidaan rinnastaa koneen rattaisiin, jotka synkronoituvat keskenään tuottaakseen tässä tapauksessa lihasvoimaa. Kuitutyypistä riippuen nämä moottoriyksiköt eivät toimi samalla tavalla.
hitaasti nykiviä lihassäikeitä värvätään synkronisesti
tämä tarkoittaa, että niiden motoriset yksiköt toimivat yhdessä tuottamaan liikettä-yksi ”ratas” kääntyy toista – ja kaikki samaan aikaan. Tämä eroaa nopeasti nykivästä kuidusta, jonka moottoriyksikön rattaat värvätään asynkronisesti.
periaatteessa pienimmät rattaat (eli hitaasti nykivien kuitujen pienemmät moottoriyksiköt) kääntyvät ensin ja sitten isommat (nopeasti nykivien kuitujen) vasta sitten, kun urheilija henkisesti kannustaa niitä tekemään niin. Tämä voidaan saavuttaa psyykkaamalla itsensä ylös ja tulemalla aggressiiviseksi ja selittää, miksi esimerkiksi raskasta painoa on vaikea nostaa olematta vyöhykkeellä.
hitaasti nykivillä kuiduilla potkuihin vaaditaan vähemmän henkistä ponnistusta, kunnes urheilija väsyy. Jos et laita paljon henkistä vaivaa esimerkiksi hypätessäsi, et hyppää niin korkealle (ja käytät hidas-twitch ja väli nopea-twitch kuituja). Hypätäksesi korkealle sinun täytyy käyttää suurempia, nopeasti nykiviä moottoriyksiköitä, ja tämä vaatii suurempaa henkistä ponnistelua.
hitaasti nykivien lihassäikeiden osuus lihaksista
hitaasti nykivien ja nopeasti nykivien lihassäikeiden osuus vaihtelee lihasten välillä. Gastrocnemius-pohjelihaksista suurempi-sisältää enemmän nopeasti nykiviä kuituja verrattuna pienempään soleukseen. Tasapaino-ja vakaustyö pyrkii kohdistamaan lihaksiin enemmän hitaasti nykiviä lihaskuituja, kun taas ne, joilla on enemmän nopeasti nykiviä kuituja, ovat enemmän voima-ja liikesuuntautuneita. Näin yhden jalan tasapaino, seisova varpaillaan-asennossa, korostaa soleuksen hitaasti nykiviä kuituja, kun taas suora jalkahyppy värvää ensisijaisesti gastrocnemiuksen nopeasti nykiviä lihaskuituja.